Stress or Anxiety? Get to Know Yourself Better - மன அழுத்தமா, பதற்றமா? உங்களை நீங்களே அறிந்துகொள்ளுங்கள்

 

Image Credit: Pixabay

நாம் அனைவரும் வாழ்க்கையின் ஏதாவது ஒரு கட்டத்தில் மன அழுத்தத்தை (Stress) அல்லது பதற்றத்தை (Anxiety) அனுபவித்திருப்போம். வேலைப்பளு, குடும்பப் பிரச்சினைகள், பணம் தொடர்பான கவலைகள், பரீட்சைகள், எதிர்காலம் குறித்த அச்சம் அல்லது எதிர்பாராத சம்பவங்கள் போன்றவை நமது மனதையும் உடலையும் பாதிக்கக்கூடும்.

ஆனால் “மன அழுத்தம்” மற்றும் “பதற்றம்” இரண்டும் ஒன்றுதானா? அல்லது அவற்றுக்கிடையே முக்கியமான வேறுபாடுகள் உள்ளனவா?

இரண்டிலும் இதயத்துடிப்பு அதிகரித்தல், அதிகமாக சிந்தித்தல், அமைதியின்மை, தூக்கத்தில் மாற்றம், சோர்வு போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்படலாம். இதனால் ஒருவர் தான் அனுபவிப்பது Stress-ஆ அல்லது Anxiety-ஆ என்பதைப் புரிந்துகொள்வது சில நேரங்களில் சிரமமாக இருக்கலாம்.

உண்மையில், இவை இரண்டும் நமது உடலின் இயற்கையான “போராடு அல்லது தப்பி ஓடு” (Fight or Flight) என்ற பாதுகாப்பு எதிர்வினையுடன் தொடர்புடையவை. ஆனால் அவை ஏற்படும் காரணம், நீடிக்கும் காலம் மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஏற்படுத்தும் தாக்கம் ஆகியவற்றில் வேறுபாடுகள் இருக்கலாம்.

அப்படியானால், மன அழுத்தத்திற்கும் பதற்றத்திற்கும் இடையிலான வேறுபாடு என்ன? அவற்றின் அறிகுறிகளை எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது? ஒன்று மற்றொன்றாக மாற முடியுமா? அன்றாட வாழ்க்கையில் இந்த அறிகுறிகளை எவ்வாறு நிர்வகிக்கலாம்?போன்ற விடயங்களை ஆராய்வோம். 

இந்தக் கட்டுரையில், Stress மற்றும் Anxiety ஆகிய இரண்டையும் எளிமையாகப் புரிந்துகொண்டு, அவற்றுக்கிடையிலான வேறுபாடுகளைத் தெளிவாக அறிந்து கொள்வோம்.

நாம் பின்வரும் விடயங்களை பற்றி அறிய போகின்றோம்.

உள்ளடக்கம் 

1. மன அழுத்தத்திற்கும் (Stress) பதற்றத்திற்கும் (Anxiety) இடையிலான மெல்லிய இடைவெளி
2. மன அழுத்தத்திற்கும் (Stress) பதற்றத்திற்கும் (Anxiety) இடையிலான வேறுபாடுகள்
3. அறிகுறிகள்: பதற்றம் (Anxiety) மற்றும் மன அழுத்தம் (Stress)
4. மன அழுத்தம் (Stress) மற்றும் பதற்றம் (Anxiety): இரண்டிற்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தைக் கண்டறிவது எப்படி?
5. நீங்கள் எதை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்பதை எவ்வாறு கண்டறிவது? (How Can You Tell What You’re Experiencing?)
6. அறிகுறிகள் ஏன் இவ்வளவு ஒரே மாதிரியாகத் தோன்றுகின்றன? (Why Do the Symptoms Feel So Similar?)
7. அன்றாட அறிகுறிகளை மேலாண்மை செய்ய எது உதவும்? (What Can Help You Manage Everyday Symptoms?)
8. மன அழுத்தத்தையும் (Stress) பதற்றத்தையும் (Anxiety) எவ்வாறு பிரித்தறிவது?
9. சிகிச்சை மற்றும் மேலாண்மை (Treatment and Management)
10. ஒன்று மற்றொன்றாக மாற முடியுமா? (Can One Turn Into the Other?)

மன அழுத்தத்திற்கும் (Stress) பதற்றத்திற்கும் (Anxiety) இடையிலான இடைவெளி.

மன அழுத்தத்திற்கும் (Stress) பதற்றத்திற்கும் (Anxiety) இடையே ஒரு மெல்லிய இடைவெளி மட்டுமே உள்ளது. இரண்டுமே உணர்வுரீதியான எதிர்வினைகள் (emotional responses) தான்; ஆனால், மன அழுத்தம் என்பது பொதுவாக ஏதேனும் ஒரு வெளிப்புறக் காரணியால் (external trigger) ஏற்படுகின்றது. அன்பான ஒருவருடன் ஏற்படும் சண்டை போன்ற குறுகிய காலக் காரணங்களாலோ, அல்லது வேலை செய்ய முடியாமல் போவது, பாகுபாடு (discrimination), நாள்பட்ட நோய் போன்ற நீண்ட காலக் காரணங்களாலோ இந்த அழுத்தம் உருவாகலாம். மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும் நபர்கள் எரிச்சல், கோபம், சோர்வு, தசை வலி, செரிமானக் கோளாறுகள் மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற மன மற்றும் உடல்ரீதியான அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறார்கள்.

மறுபுறம், பதற்றம் (Anxiety) என்பது, மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் காரணி (stressor) இல்லாத நிலையிலும் கூட, தொடர்ந்து இருக்கும் அளவுக்கு அதிகமான கவலைகளால் வரையறுக்கப்படுகிறது. பதற்றமும் மன அழுத்தத்தைப் போலவே தூக்கமின்மை (insomnia), கவனத்தைச் செலுத்துவதில் சிரமம், சோர்வு, தசை இறுக்கம் (muscle tension) மற்றும் எரிச்சல் போன்ற கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியான அறிகுறிகளுக்கே வழிவகுக்கிறது.

மிதமான மன அழுத்தம் மற்றும் மிதமான பதற்றம் ஆகிய இரண்டுக்குமே ஒரே மாதிரியான சமாளிக்கும் முறைகள் (coping mechanisms) நன்றாகப் பலனளிக்கின்றன. உடற்பயிற்சி, சீரான சத்தான உணவு மற்றும் நல்ல தூக்கப் பழக்கவழக்கங்கள் ஆகியவை சிறந்த தொடக்கப் புள்ளிகளாகும்; இருப்பினும் வேறு பல சமாளிக்கும் முறைகளும் உள்ளன.

இந்த மேலாண்மை நுட்பங்களுக்குப் பிறகும் உங்கள் மன அழுத்தமோ அல்லது பதற்றமோ குறையவில்லை என்றால், அல்லது அவை உங்களின் அன்றாடச் செயல்பாடுகளையோ அல்லது மனநிலையையோ பாதிப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால், ஒரு மனநல மருத்துவரைச் (mental health professional) சந்திப்பது பற்றி யோசியுங்கள். அவர் நீங்கள் எதை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும், கூடுதல் சமாளிக்கும் வழிகளை வழங்கவும் உதவுவார். உதாரணமாக, உங்களுக்குப் பதற்றக் கோளாறு (Anxiety disorder) இருக்கிறதா என்பதைத் தீர்மானிக்க ஒரு உளவியலாளர் (psychologist) உதவ முடியும்.

பதற்றக் கோளாறுகள் என்பவை குறுகிய காலப் பதற்ற உணர்வுகளிலிருந்து அவற்றின் தீவிரத்தன்மையிலும், அவை எவ்வளவு காலம் நீடிக்கின்றன என்பதிலும் வேறுபடுகின்றன. பொதுவாக இந்தப் பதற்றம் பல மாதங்களுக்கு நீடித்து, மனநிலையையும் அன்றாடச் செயல்பாடுகளையும் எதிர்மறையாகப் பாதிக்கிறது. உதாரணமாக அகோராஃபோபியா (Agoraphobia) (பொது இடங்கள் அல்லது திறந்தவெளிகள் பற்றிய பயம்) போன்ற சில பதற்றக் கோளாறுகள், ஒருவரைத் தனக்குப் பிடித்தமான நடவடிக்கைகளைத் தவிர்க்கச் செய்யவோ அல்லது ஒரு வேலையைத் தொடர்ந்து செய்வதைக் கடினமாக்கவோ கூடும்.

மிகவும் பொதுவான பதற்றக் கோளாறுகளில் ஒன்று பொதுவான பதற்றக் கோளாறு (Generalized anxiety disorder) ஆகும். ஒருவருக்குப் பொதுவான பதற்றக் கோளாறு உள்ளதா என்பதை அடையாளம் காண, மருத்துவர் ஆறு மாதங்களுக்கும் மேலாகப் பெரும்பாலான நாட்களில் ஏற்படும் அளவுக்கு அதிகமான, கட்டுப்படுத்த முடியாத கவலை போன்ற அறிகுறிகளைக் கவனிப்பார். இந்தக் கவலை தலைப்பிற்கு தலைப்பு மாறக்கூடும். அத்துடன், பதற்றத்தின் உடல்ரீதியான அறிகுறிகளும் இதனுடன் சேர்ந்து காணப்படும்.

மற்றொரு வகை பதற்றக் கோளாறு பீதிக்கோளாறு (Panic disorder) ஆகும். இது திடீரென ஏற்படும் பதற்றத் தாக்குதல்களால் (panic attacks) அடையாளப்படுத்தப்படுகிறது; இது ஒருவருக்கு அதிக வேர்வை, தலைச்சுற்றல் மற்றும் மூச்சுத்திணறலை ஏற்படுத்தக்கூடும். பதற்றமானது குறிப்பிட்ட பயங்கள் வடிவிலோ அல்லது சமூக சூழ்நிலைகள் பற்றிய தொடர்ச்சியான பயத்தைக் குறிக்கும் சமூகப் பதற்றம் (Social anxiety) வடிவிலோ வெளிப்படலாம்.

பதற்றக் கோளாறுகளுக்கு உளவியல் சிகிச்சை (psychotherapy), மருந்துகள் அல்லது இரண்டின் சேர்க்கை மூலமாகவும் சிகிச்சையளிக்க முடியும். மிகவும் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் சிகிச்சை முறைகளில் ஒன்று அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (Cognitive behavioral therapy) ஆகும். இது பதற்றம் தொடர்பான தவறான / பொருந்தாத சிந்தனை முறைகளை (maladaptive thought patterns) மாற்றுவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. மற்றொரு சாத்தியமான சிகிச்சை வெளிப்பாட்டு சிகிச்சை (Exposure therapy) ஆகும். இது பயத்தின் சுழற்சியை உடைப்பதற்காக, பதற்றத்தைத் தூண்டும் காரணிகளைப் பாதுகாப்பான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வழியில் எதிர்கொள்வதை உள்ளடக்கியது.

அடுத்ததாக மன அழுத்தத்திற்கும் பதட்டத்திற்கும் இடையிலான வேறுபாடுகளை பற்றி  பார்ப்போம். 

மன அழுத்தத்திற்கும் (Stress) பதற்றத்திற்கும் (Anxiety) இடையிலான வேறுபாடுகள்

மன அழுத்தமும் (Stress) பதற்றமும் (Anxiety) எமது உடலின் இயற்கைத் தற்காப்பு அமைப்பின் (fight or flight response) ஒரு பகுதியாகும். ஒருவருக்கு ஆபத்து அல்லது அச்சுறுத்தல் ஏற்படும் போது, உடலானது மன அழுத்த ஹோர்மோன்களை (stress hormones) வெளியேற்றுகின்றது.

இந்த ஹோர்மோன்கள் இதயத்தை வேகமாகத் துடிக்க வைத்து, உடலின் உறுப்புகளுக்கும் கைகால்களுக்கும் அதிகமான இரத்தத்தை அனுப்புகின்றன.

இந்தச் செயற்பாடானது, அந்த ஆபத்தை எதிர்த்துப் போராட அல்லது அங்கிருந்து தப்பித்து ஓட நபரைத் தயார்படுத்துகின்றது. அதேநேரம், சுவாசமும் வேகமடைந்து, இரத்த அழுத்தமும் (blood pressure) அதிகரிக்கின்றது.

அத்துடன், மனிதனின் ஐம்புலன்களின் உணர்திறனும் கூர்மையடைந்து, உடலின் அனைத்துப் பகுதிகளுக்கும் தேவையான சக்தி கிடைப்பதை உறுதிசெய்ய ஊட்டச்சத்துக்களும் இரத்தத்தில் கலக்கின்றன.

இந்த முழுச் செயற்பாடும் மிக விரைவாக நடக்கும்; இதனைத் தான் நிபுணர்கள் மன அழுத்தம் (Stress) என்று அழைக்கிறார்கள். இந்த மன அழுத்தத்திற்கு எமது உடல் கொடுக்கும் எதிர்வினையே பதற்றம் (Anxiety) ஆகும்.

ஒரு முக்கியமான நிகழ்வுக்கு முன்பாக ஏற்படும் ஒருவிதத் தவிப்பு, அசௌகரியம் அல்லது பய உணர்வையே பலர் பதற்றம் (Anxiety) என அடையாளம் காண்கிறார்கள். இது நம்மை எச்சரிக்கையாகவும் விழிப்புடனும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

உண்மையான அல்லது எமது மனதால் உணரப்படும் உடலியல் மற்றும் உணர்வுரீதியான அச்சுறுத்தல்களின் போது இந்தத் தற்காப்புத் தொகுப்பு (fight or flight response) தொழிற்படத் தொடங்கும். இது பயனுள்ளதாக இருந்தாலும், சிலருக்கு அன்றாட வாழ்க்கையை இயல்பாகக் கொண்டுசெல்வதற்குத் தடையாகவும் அமையலாம்.

அடுத்ததாக பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை பற்றி பார்ப்போம். 

பதற்றம் (Anxiety) மற்றும் மன அழுத்தம் (Stress)  போன்றனவற்றின் அறிகுறிகள் 

மன அழுத்தத்திற்கும் (Stress) பதற்றத்திற்கும் (Anxiety) இடையிலான அறிகுறிகளில் பல ஒற்றுமைகள் காணப்படுகின்றன.

ஒருவர் மன அழுத்தத்திற்கு (Stress) ஆளாகும்போது, பின்வரும் அறிகுறிகளை உணரலாம்:

• வேகமான இதயத்துடிப்பு (Faster heartbeat)
• வேகமான சுவாசம் (Faster breathing)
• பதற்றமான எண்ணங்கள் (Anxious thoughts)
• மனநிலை மாற்றம், எரிச்சல் அல்லது கோபம் (Moodiness, irritability, or anger)
• பொதுவான மனக்கவலை / மகிழ்ச்சியின்மை (General unhappiness)
• சுமையைத் தாங்க முடியாமல் திணறும் உணர்வு (A feeling of being overwhelmed)
• தனிமை உணர்வு (Loneliness)
• குமட்டல் (Nausea)
• தலைச்சுற்றல் (Dizziness)
• வயிற்றுப்போக்கு அல்லது மலச்சிக்கல் (Diarrhea or constipation)

அதேபோல் ஒருவர் பதற்றத்துடன் (Anxiety) இருக்கும்போது, பின்வரும் அறிகுறிகளை உணரலாம்:

• வேகமான இதயத்துடிப்பு (Faster heartbeat)
• வேகமான சுவாசம் (Faster breathing)
• ஒருவித அசெளகரியம் அல்லது பய உணர்வு (A feeling of unease or dread)
• அதிகமாக வேர்த்தல் (Sweating)
• வயிற்றுப்போக்கு அல்லது மலச்சிக்கல் (Diarrhea or constipation)
• பயந்த அல்லது தவிப்பான நிலை (Nervousness)
• உடலில் ஏற்படுகின்ற இறுக்கம் (Tenseness)
• ஒரு இடத்தில் அமைதியாக இருக்க முடியாமல் தவிப்பது (Restlessness)
• இடைவிடாத கவலை (Constant worrying)

மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்திற்கான சிகிச்சை மற்றும் முகாமைத்துவம்(Treatment and management)

மக்கள் மன அழுத்தத்தையும் (Stress) பதற்றத்தையும் (Anxiety) பல வழிகளில் மேலாண்மை செய்யவோ அல்லது அதற்கான சிகிச்சைகளைப் பெறவோ முடியும். அவற்றுள் சில:

மனதைத் தளர்த்தும் பயிற்சிகள் (Relaxation strategies)

மனதைத் தளர்த்தும் பயிற்சிகள் மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் சமாளிக்க பெரிதும் உதவுகின்றன. அவையாவன:

• மூச்சுப் பயிற்சிகள் (Breathing exercises)
• 'அமைதி' அல்லது 'சாந்தம்' போன்ற மனதை அமைதிப்படுத்தும் ஒரு சொல்லை மனதில் அமைதியாக உச்சரிப்பது (Focusing on a soothing word)
• கடற்கரை அல்லது புல்வெளி போன்ற அமைதியான ஒரு சூழலைக் கற்பனை செய்து பார்ப்பது (Visualizing a tranquil scene)
• யோகா பயிற்சிகள் செய்வது (Practicing yoga)
• 'தாய் சி' பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது (Practicing tai chi)
• மெதுவாக 1 முதல் 10 வரை எண்ணுவது (Slowly counting to 10)

உடற்பயிற்சிகள் (Exercise)

உடற்பயிற்சிகள் மன அழுத்த சூழ்நிலைகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன. இது வேகமான நடைப்பயிற்சியாகவோ (brisk walk), மிதிவண்டி ஓட்டுதலாகவோ (cycle) அல்லது ஓட்டப் பயிற்சியாகவோ (run) இருக்கலாம். அதேபோல் யோகா மற்றும் 'சி கோங்' (qi gong) போன்ற உடற்பயிற்சிகளின் மென்மையான அசைவுகளும் மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும்.

மனம்திறந்து பேசுதல் (Talking about it)

தங்களின் கவலைகளை நேருக்கு நேராகவோ, தொலைபேசி மூலமாகவோ அல்லது இணையம் வழியாகவோ மற்றவர்களுடன் பகிர்ந்துகொள்வது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். நண்பர்கள், வாழ்க்கைத்துணை, குடும்ப உறுப்பினர்கள் அல்லது பணிபுரியும் இடத்தில் தாங்கள் நம்பக்கூடிய ஒருவருடன் உரையாடலாம்.

இதற்காக மக்கள் பின்வருவனவற்றைச் செய்யலாம்:

• எல்லாவற்றையும் தங்களால் கட்டுப்படுத்த முடியாது என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளுதல் (Accept that they cannot control everything)
• பூரணத்துவத்தை (perfection) எதிர்பார்ப்பதை விட, தங்களால் முடிந்த சிறந்ததைச் செய்வதில் திருப்தியடைதல் (Settle for their best)
• தங்களுக்கு மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் தூண்டும் காரணிகள் எவை எனத் தெரிந்து வைத்திருத்தல் (Learn triggers)
• கஃபைன் (caffeine) மற்றும் மதுபானப் பயன்பாட்டைக் குறைத்தல் (Limit caffeine and alcohol)
• சீரான ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவை உட்கொள்ளுதல் (Eat well balanced meals)
• போதுமான அளவு தூக்கத்தைப் பெறுதல் (Get enough sleep)
• தினமும் உடற்பயிற்சி செய்தல் (Exercise every day)

FAQs

01.மன அழுத்தம் (Stress) மற்றும் பதற்றம் (Anxiety): இரண்டிற்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தைக் கண்டறிவது எப்படி?

மன அழுத்தமும் (Stress) பதற்றமும் (Anxiety) ஆகிய இரண்டுமே உங்களை ஒருவித இறுக்கமாகவும், சோர்வாகவும், தூக்கமில்லாமலும் ஆக்கக்கூடியவை; அதனால் தான் இரண்டையும் பிரித்துப் பார்ப்பது பலருக்குக் குழப்பமாக இருக்கிறது. ஆனால், பெரும்பாலான நேரங்களில் இதைக் கண்டறிவதற்கு ஒரு தெளிவான வழி இருக்கிறது.

மன அழுத்தம் என்பது உங்களைச் சுற்றி நடக்கும் ஏதோவொரு சம்பவத்தால் ஏற்படுவது; அந்த அழுத்தம் குறையும்போது மன அழுத்தமும் மெல்ல மறைந்துவிடும். ஆனால், அந்தப் பிரச்சனை அல்லது தூண்டுதல் (trigger) இல்லாமற் போன பிறகும் கூட பதற்றம் குறையாமல் அப்படியே இருக்கும். வேலையில் ஒரு கடினமான வாரம் அமைந்து வெள்ளிக்கிழமை வரை நீங்கள் ஒருவித பதற்றத்துடனோ அல்லது இறுக்கத்துடனோ இருப்பது மன அழுத்தம் (Stress). ஆனால், எந்தவொரு குறிப்பிட்ட காரணமுமே இல்லாமல் மாதக்கணக்கில் அதே இறுக்கமான உணர்வோடு இருப்பது பதற்றம் (Anxiety) என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.

இந்த ஒரு சிறிய வித்தியாசம் தான் உங்களுக்கு எது தீர்வாக அமையும் என்பதையே தீர்மானிக்கிறது. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க அந்தப் பிரச்சனையைக் கண்டறிந்து தீர்ப்பதோ அல்லது அழுத்தத்தைக் குறைப்பதோ சரியாக இருக்கலாம். ஆனால் பதற்றத்திற்கு, உங்களின் கவலையை நீங்கள் கையாளும் விதத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்; சில நேரங்களில் ஒரு மருத்துவர் அல்லது மனநல ஆலோசகரின் (therapist) உதவியும் தேவைப்படலாம்.

இரண்டு நிலைகளிலுமே நமது உடலின் ஒரே விதமான எச்சரிக்கை முறைமைதான் (alarm system) தொழிற்படுகிறது; அதனால், உடலியல் ரீதியாக இரண்டையும் ஒரே மாதிரியாகத்தான் உணர்வீர்கள். உங்களின் மனநிலைப் முறையை (pattern), அதற்கான தூண்டுதலை (trigger), அது எவ்வளவு காலம் நீடிக்கிறது மற்றும் உங்களது நாளாந்த வாழ்க்கையை அது எவ்வளவு தூரம் பாதிக்கும் என்பதைக் கூர்ந்து கவனிப்பதன் மூலம், நீங்கள் உங்களது வேலைப் பழக்கங்களை (schedule) மாற்ற வேண்டுமா அல்லது ஒரு மருத்துவரைச் சந்திக்க நேர ஒதுக்கீடு (appointment) செய்ய வேண்டுமா என்பதைப் புரிந்து கொள்ள முடியும்.

வாழ்க்கையில் கஷ்டங்களை உணர்வதனாலேயே உங்களிடம் ஏதோ குறை இருக்கிறது என்று அர்த்தமில்லை. ஒரு கால் வலிக்கும் அல்லது காய்ச்சலுக்கும் நீங்கள் எந்தளவு முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறீர்களோ, அதே அளவு முக்கியத்துவத்தை உங்களது மனநலத்திற்கும் (mental health) கொடுக்க வேண்டும்.

02.நீங்கள் எதை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்பதை எவ்வாறு கண்டறிவது? (How Can You Tell What You’re Experiencing?)

முதலில் இதற்கானத் தூண்டுதலைக் (trigger) கவனியுங்கள். மன அழுத்தத்திற்கு (Stress) உங்களால் சுட்டிக்காட்டக்கூடிய ஒரு தெளிவான காரணம் இருக்கும்; அதனை அழுத்தக் காரணி (stressor) என்பார்கள். ஆனால் பதற்றத்திற்கு (Anxiety) பெயரிட்டுச் சொல்லக்கூடிய அளவிலான தெளிவான காரணம் எதுவும் பெரும்பாலும் இருக்காது.

அழுத்தக் காரணிகள் (stressors) என்பவை வெளிப்புற நெருக்கடிகளிலிருந்தே வருகின்றன: அதிகளவிலான வேலைப் பளு, அடுத்தடுத்து வரும் கெட்ட முடிவுகள் (deadlines), பணப் பிரச்சினைகள், பரீட்சைகள், நோயுற்ற பெற்றோரைக் கவனித்துக் கொள்ளுதல் அல்லது இருப்பிட மாற்றம், புதிய குழந்தையின் வருகை போன்ற வாழ்க்கையின் பெரிய மாற்றங்கள் போன்றன. இந்த நெருக்கடியை நீக்கிவிட்டால், அந்த பாரமான உணர்வும் குறைந்துவிடும்.

ஆனால் பதற்றம் (Anxiety) வேறு விதமாகச் தொழிற்படுகிறது. அது இன்னும் நடக்காத, "ஒருவேளை இப்படி நடந்துவிட்டால்?" ("what if") என்ற ஊகமான/மனதால் உணரப்படும் அச்சுறுத்தலிலேயே (perceived threat) இயங்குகிறது. தெளிவற்ற ஒரு விஷயத்தைக் குறித்து நீங்கள் பயத்தையோ அல்லது தவிப்பையோ உணரலாம்; அத்துடன் அமைதியான ஒரு ஞாயிற்றுக்கிழமையில் கூட உங்கள் மனம் அதிகபட்ச எச்சரிக்கை நிலையிலேயே (high alert) இருக்கும்.

நீங்கள் அனுபவிப்பது எது என்பதைக் கண்டறிய இந்த 3 சோதனைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்:

1. தூண்டுதல் (Trigger): இதை எது தூண்டியது என்று உங்களால் சுட்டிக்காட்ட முடிகிறதா? 'ஆம்' என்றால் அது மன அழுத்தம் (Stress). 'இல்லை' என்றால் அது பதற்றம் (Anxiety).
2. கால அளவு (Duration): திடீர் மன அழுத்தம் (acute stress) சில மணிநேரங்கள் அல்லது நாட்கள் மட்டுமே நீடிக்கும். நாள்பட்ட மன அழுத்தம் (chronic stress) அந்த நெருக்கடி இருக்கும் வரை நீடிக்கும். ஆனால் பதற்றம் (Anxiety) நெருக்கடி நீங்கிய பிறகும் கூட, சில நேரங்களில் பல மாதங்களுக்குத் தொடரலாம்.
3. கவனம் (Focus): மன அழுத்தத்தில் ஏற்படும் கவலை உண்மையான பிரச்சனையை மட்டுமே மையமாகக் கொண்டிருக்கும். ஆனால் அளவுக்கு அதிகமான பதற்றம், ஒரு விஷயத்திலிருந்து மற்றொரு விஷயத்திற்குத் தாவுவதோடு, பெரும்பாலும் நடப்பதற்குச் சாத்தியமில்லாத விஷயங்களைப் பற்றியதாகவே இருக்கும்.

பதற்றத்தைக் (Anxiety) காட்டும் மேலும் இரண்டு அறிகுறிகள்:

• அதிகப்படியான விழிப்புநிலை (Hypervigilance): எப்போதும் ஆபத்துகளை எதிர்பார்த்துக் காத்திருப்பது, திடீர் சத்தங்களுக்கு திடுக்கிடுவது அல்லது ஒவ்வொரு குறுஞ்செய்தியிலும் (text message) ஏதேனும் கெட்ட செய்தி இருக்குமோ என்று பயத்துடன் வாசிப்பது.
• தவிர்த்தல் (Avoidance): பயத்தை எதிர்கொள்ள வேண்டிய நிலை வந்துவிடுமோ என்பதற்காக ஒரு கூட்டத்தையோ, பயணத்தையோ அல்லது ஒரு விருந்தையோ தவிர்ப்பது.

விளையாட்டு செயல்திறன் தொடர்பான ஆராய்ச்சிகளின் படி (sports performance research), ஒரு சூழ்நிலையில் உண்மையான ஆபத்து ஏதும் இல்லாத போதும் கூட, அதை ஒரு அச்சுறுத்தலாக மனம் கணிக்கும் போது மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தோடு தொடர்புடைய கிளர்ச்சிநிலை/உணர்ச்சியடைதல் (arousal) ஏற்படுகின்றது.

தொடர்ந்து குறையாமல் இருக்கும் மன அழுத்தம், காலப்போக்கில் பதற்றமாக (Anxiety) மாறக்கூடும். இவை இரண்டுமே பெரும்பாலும் ஒன்றுடனொன்று இணைந்தே பயணிப்பதால், ஒரு உணர்வு மற்றொன்றாக மாறுவது இயல்பானதே.

03.அறிகுறிகள் ஏன் இவ்வளவு ஒரே மாதிரியாகத் தோன்றுகின்றன? (Why Do the Symptoms Feel So Similar?)

இரண்டு நிலைகளுக்குமே எமது உடல் ஒரே மாதிரியான எச்சரிக்கை முறைமையையே (alarm system) இயக்குகிறது; அதனால் தான் உடல்ரீதியான அறிகுறிகள் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக ஒன்றோடொன்று ஒத்துப்போகின்றன. எமது பரிவு நரம்பு மண்டலம் (sympathetic nervous system) தூண்டப்பட்டு, அட்ரினலின் (adrenaline) மற்றும் கோர்டிசோல் (cortisol) போன்ற மன அழுத்த ஹோர்மோன்கள் இரத்தத்தில் அதிகளவில் கலக்கின்றன.

அந்த ஹோர்மோன்களின் பாய்ச்சல், உடலை ஒரு 'போராடு அல்லது தப்பித்து ஓடு' (fight-or-flight) நிலைக்குக் கொண்டு செல்கிறது. உங்களது இதயத்துடிப்பு வேகமடைகிறது, சுவாசம் ஆழமற்றதாக மாறுகிறது (shallow breathing), அத்துடன் இரத்தம் தசைப் பகுதிகளை நோக்கிப் பாய்கிறது. இதனால்தான் ஒரு வேலைக்கான நேர்முகத் தேர்வுக்கு (interview) முன்பாகவும், எந்தவொரு காரணமும் இல்லாத பீதித் தாக்குதலின் (panic episode) போதும் வேகமான இதயத்துடிப்பு ஒரே மாதிரியாக ஏற்படுகிறது.

மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் இரண்டிலும் பொதுவாகக் காணப்படும் அறிகுறிகள்:

உடல் சார்ந்த அறிகுறிகள் (Body)	மனம் மற்றும் மனநிலை சார்ந்த அறிகுறிகள் (Mind and mood)
தசை இறுக்கம், தலைவலி (Muscle tension, headaches)	வேகமாக ஓடும் எண்ணங்கள் (Racing thoughts)
நெஞ்சு இறுக்கம், இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தல் (Chest tightness, heart racing)	கவனத்தைச் செலுத்துவதில் சிரமம் (Difficulty concentrating)
மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் (Shortness of breath, dizziness)	பதற்றம், எரிச்சல் (Nervousness, irritability)
குமட்டல், செரிமானப் பிரச்சினைகள் (Nausea, digestive issues)	அமைதியின்மை (Restlessness)
சோர்வு, தூக்கமின்மை (Fatigue, trouble sleeping)	ஒருவித இறுக்கமான உணர்வு (Feeling on edge)

தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சினைகளுக்குக் கூடுதல் கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும். சீர்குலைந்த தூக்கம், அதே ஹோர்மோன்களை மீண்டும் மீண்டும் தூண்டுவதால், போதிய ஓய்வின்மை அடுத்த நாளை மேலும் கடினமாக்குகிறது; இது தூக்கத்தை இன்னும் மோசமாக்குகிறது.

அதேபோல, எமது குடல் பகுதியும் இதற்குக் கடுமையாக எதிர்வினையாற்றுகிறது. நரம்பு மண்டலம் தொடர்ந்து விழிப்பு நிலையிலேயே இருக்கும் போது, வயிற்றுப்பிடிப்பு, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்றவை ஏற்படுகின்றன. செரிமானப் பிரச்சினைகள் தொடர்ந்து வந்துகொண்டிருந்தால், ஒரு குடல் மற்றும் செரிமானத் துறை மருத்துவக் குழுவைச் (gastroenterology team) சந்தித்து பிற காரணங்கள் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவது நல்லது.

நீங்கள் தெரிந்துகொள்ள வேண்டிய ஒரு விஷயம்: நீண்ட நாட்களாக நீடிக்கும் இந்த எச்சரிக்கை சமிக்ஞைகள் உங்களது உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பலவீனப்படுத்தும். பல மாதங்களாகக் காணப்படும் அதிகப்படியான கோர்டிசோல் ஹோர்மோன், இரத்த அழுத்தம் (blood pressure), இரத்த சர்க்கரை (blood sugar), உடல் எடை மற்றும் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி (immunity) ஆகியவற்றைப் பாதிக்கிறது. நாள்பட்ட தசைநார் வலி (chronic musculoskeletal pain) உள்ள நோயாளிகளிடம், சமூக-உளவியல் அழுத்தமும் பதற்றமும் மனச்சோர்வின் (depression) தீவிரத்தோடு தொடர்புடையதாக இருக்கிறது; இது உடலும் மனமும் எந்தளவுக்குப் பின்னப்பிணைந்துள்ளன என்பதைக் காட்டுகிறது.

நெஞ்சு வலி, மயக்கம் அல்லது மிக வேகமான இதயத்துடிப்பு போன்றவை ஏற்பட்டால், அதை எப்போதும் முதலில் மருத்துவப் பரிசோதனைக்கு உட்படுத்த வேண்டும். அதை வெறும் மன அழுத்தம் என்று ஒருபோதும் அலட்சியப்படுத்தாதீர்கள்!

04.அன்றாட அறிகுறிகளை முகாமைத்துவம் செய்ய எது உதவும்? (What Can Help You Manage Everyday Symptoms?)

சுவாசப் பயிற்சியுடன் (breathing) தொடங்குங்கள்; ஏனெனில் உடலின் எச்சரிக்கை நிலையை உடனடியாக முடக்குவதற்கு அதுவே அதிவேகமான வழியாகும். வயிற்றின் கீழ்ப்பகுதிவரை ஆழமாக மூச்சை எடுத்து, மெதுவாகச் சுவாசியுங்கள். 4 நொடிகள் மூச்சை உள்ளிழுத்து, 6 நொடிகள் மூச்சை வெளியேற்றுவது, ஆபத்து கடந்துவிட்டது என்பதை உங்களுடைய நரம்பு மண்டலத்திற்குத் (nervous system) தெரியப்படுத்துகிறது.

அன்றாட வாழ்க்கைக்கு உதவும் நடைமுறைச் சமாளிக்கும் திறன்கள் (coping skills):

• மூச்சுப் பயிற்சிகள் (Breathing exercises): ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, தலா இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். பதற்றம் உச்சமடையும் போது மட்டுமல்லாது, அது தீவிரமடைவதற்கு முன்பாகவே தவறாமல் பழகுங்கள்.
• உடற்பயிற்சி (Physical activity): 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை வேகமாக நடப்பது (brisk walk), உடலில் சுற்றோட்டத்தில் இருக்கும் மன அழுத்த ஹோர்மோன்களை எரிக்கிறது. யோகா மற்றும் மனதைத் தளர்த்தும் பயிற்சிகள் (relaxation training) மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கின்றன என ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
• விழிப்புணர்வு மனநிலை (Mindfulness): உங்களது சுவாசத்தில் கவனத்தைச் செலுத்தி அமர்ந்திருப்பது, அசௌகரியமான உணர்வுகளைப் பொறுத்துக்கொள்ளும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கிறது.
• டைரி எழுதுதல் / குறிப்பெடுத்தல் (Journaling): உங்களது கவலையை ஒரு தாளில் எழுதி, அதில் எந்தப் பகுதி உங்கள் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளது என்பதைக் குறிக்கப் பழகிடுங்கள். இது உண்மையான பிரச்சினைகளை, மனதின் "ஒருவேளை இப்படி நடந்துவிட்டால்?" ("what if") என்ற கற்பனைச் சுழல்களிலிருந்து பிரித்துக்காட்டும்.
• தூக்க வழக்கம் (Sleep routine): ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்வது, ஒரே நேரத்தில் விழிப்பது மற்றும் தூங்குவதற்கு 45 நிமிடங்களுக்கு முன்பாகவே திரைகளைப் (screens) பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பது. பகல்நேர அறிகுறிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதில் மற்ற எந்த நுட்பத்தையும் விடச் சரியான தூக்கமே மிகச் சிறந்த பங்காற்றுகிறது.
• தூண்டுதல்களைக் குறைத்தல் (Cut the fuel): தாமதமான நேரங்களில் கஃபைன் (caffeine) உட்கொள்வது, அதிகளவில் மதுபானம் அருந்துவது மற்றும் உணவைத் தவிர்ப்பது போன்றவை உங்களது பதற்ற நிலையை மேலும் அதிகரிக்கும்.

மன அழுத்தத்தைக் (Stress) கையாள, அதன் காரணங்களை நேரடியாக எதிர்கொள்ளுங்கள். உங்களுக்கு அழுத்தத்தை தரும் விஷயங்களைப் பட்டியலிட்டு, அதில் எவற்றைக் குறைக்க முடியும் எனக் கண்டறிந்து, இந்த வாரத்தில் ஒன்றையாவது நடைமுறைப்படுத்துங்கள்: உதாரணமாக ஒரு வேலையை மற்றவரிடம் ஒப்படைப்பது, கெடு முடிவை (deadline) மாற்றிப் பேசுவது அல்லது ஒரு கமிட்மென்ட்டிற்கு (commitment) "இல்லை" என்று சொல்வது.

பதற்றத்தைக் (Anxiety) கையாள, கவலைப்படும் பழக்கத்தையே இலக்காகக் கொள்ள வேண்டும். மற்றவர்களிடம் ஆறுதலையோ உறுதிப்படுத்தலையோ (reassurance) தேடாதீர்கள்; அல்லது பயத்தை ஏற்படுத்தும் சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்காதீர்கள் (avoidance). ஏனெனில், இவை இரண்டுமே அந்த அச்சுறுத்தல் உண்மையானதுதான் என்று உங்கள் மூளைக்குத் தவறாகப் புகட்டிவிடும்.

இந்தச் சமாளிக்கும் முறைகளில் (coping mechanisms) எதைப் பின்பற்றினாலும், அதை மதிப்பிடுவதற்கு முன்பாக 3 முதல் 4 வாரங்கள் வரை அதற்கு நேரத்தைக் கொடுங்கள். ஒரு கடினமான நாளில் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்வதை விட, தினமும் சிறிய அளவில் பயிற்சி செய்வதே சிறந்த பலனைத் தரும்.

05.மன அழுத்தத்தையும் (Stress) பதற்றத்தையும் (Anxiety) எவ்வாறு பிரித்தறிவது?

மன அழுத்தமும் (Stress) பதற்றமும் (Anxiety) உடலின் ஒரே மாதிரியான தற்காப்பு எதிர்வினையின் (bodily reaction) அங்கங்களாகும்; அத்துடன் இரண்டின் அறிகுறிகளும் ஒரே மாதிரியாகவே காணப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக, இவை இரண்டிற்கும் இடையிலான வேறுபாட்டைக் கண்டறிவது சற்று கடினமாக இருக்கலாம்.

பொதுவாக, மன அழுத்தம் (Stress) என்பது குறுகிய காலத்திற்கே இருக்கும். அது நன்மை தரக்கூடியதாகவோ அல்லது தீமை தரக்கூடியதாகவோ அமைந்த, நாம் தெளிவாக அடையாளம் காணக்கூடிய ஒரு காரணியால் அல்லது அச்சுறுத்தலால் (stressor) ஏற்படுகின்றது.

ஆனால் பதற்றம் (Anxiety) என்பது, எந்தவிதக் குறிப்பிட்ட வெளிப்புறக் காரணியும் (trigger) இல்லாதது போலத் தோன்றினாலும், நீண்ட நேரத்திற்குத் தொடர்ந்து நீடிக்கக்கூடியது.

06.ஒன்று மற்றொன்றாக மாற முடியுமா? (Can one turn into the other?)

சில நேரங்களில், மன அழுத்தம் (Stress) நாளடைவில் பதற்றமாக (Anxiety) மாறக்கூடும். மன அழுத்தம் என்பது ஒரு ஆபத்து அல்லது அச்சுறுத்தலுக்கு எமது உடல் கொடுக்கும் உடனடி எதிர்வினையாகும் (reaction to a threat); அதேநேரம் பதற்றம் என்பது அந்த மன அழுத்தத்திற்கு எமது உடல் கொடுக்கும் தொடர்ச்சியான எதிர்வினையாகும் (reaction to stress).

07.எப்போது மருத்துவரைச் சந்திக்க வேண்டும்? (When to speak with a doctor)

மன அழுத்தமும் (Stress) பதற்றமும் (Anxiety) எப்போதும் கெட்ட விஷயங்கள் அல்ல. ஆபத்துகளில் இருந்து நம்மைப் பாதுகாத்துக் கொள்ள எமது உடலுக்குத் தேவையான இயற்கையான, குறுகிய கால எதிர்வினைகளே இவை.

ஆனால், ஒருவருக்குத் தொடர்ச்சியாக அல்லது அதிகளவில் மன அழுத்தமும் பதற்றமும் ஏற்படத் தொடங்கினால், அவர் நிச்சயம் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். ஏனெனில், அவர் நாள்பட்ட மன அழுத்தம் (chronic stress) அல்லது பதற்றக் கோளாறால் (anxiety disorder) பாதிக்கப்பட்டிருக்கலாம்.

கவனிக்க வேண்டிய எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்:

• அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதிக்கும் அளவிலான அளவுக்கு அதிகமான பதற்றம் (Excessive anxiety interfering with everyday life)
• மன அழுத்தம் அல்லது பதற்றத்தைக் கையாள போதைப்பொருட்கள் அல்லது மதுபானங்களைத் தவறாகப் பயன்படுத்துதல் (Misusing drugs or alcohol)
• நியாயமற்ற பயங்கள் / காரணமற்ற அச்சங்கள் (Irrational fears)
• தூக்க வழக்கத்தில் ஏற்படும் கணிசமான மாற்றம் (Significant change in sleeping habits)
• உணவுப் பழக்கவழக்கங்களில் ஏற்படும் பெரிய மாற்றம் (Significant change in eating habits)
• சுய சுத்தத்தைப் பேணும் பழக்கத்தில் ஏற்படும் பின்னடைவு (Change in personal hygiene habits)
• நீண்ட நாட்களாகக் காணப்படும் மனச்சோர்வு / கவலை தோய்ந்த மனநிலை (Prolonged low mood)
• சுய தீங்கு விளைவித்தல் அல்லது அது பற்றி யோசித்தல் (Self-harming or thinking about self-harming)
• தற்கொலை எண்ணங்கள் (Suicidal thoughts)
• வாழ்க்கை தன் கட்டுப்பாட்டை மீறிச் செல்வதாக உணர்வது (Feeling out of control)

மேலே குறிப்பிட்டதை போல் இவ்வாறான அறிகுறிகள் தென்பட்டால் உடனடியாக வைத்தியரை நாடவும். 

முடிவுரை 

உங்கள் மனமும் உடலும் சொல்லும் செய்தியை கவனியுங்கள்

மன அழுத்தம் (Stress) மற்றும் பதற்றம் (Anxiety) இரண்டும் மனித வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். சில சந்தர்ப்பங்களில் அவை நம்மை விழிப்புடன் இருக்கவும், சவால்களை எதிர்கொள்ளத் தயாராகவும் உதவுகின்றன.

ஆனால் அவை தொடர்ந்து நீடித்து, அதிகரித்து, தூக்கம், வேலை, கல்வி, குடும்ப வாழ்க்கை அல்லது சமூக உறவுகள் போன்ற அன்றாட வாழ்க்கையின் முக்கிய பகுதிகளைப் பாதிக்கத் தொடங்கும்போது, அதை அலட்சியப்படுத்தாமல் கவனிப்பது முக்கியம்.

நீங்கள் அனுபவிக்கும் அறிகுறிகளைக் கவனித்து, அவை எப்போது ஏற்படுகின்றன, எதனால் தூண்டப்படுகின்றன, எவ்வளவு காலமாக நீடிக்கின்றன என்பதைக் புரிந்துகொள்வது, Stress மற்றும் Anxiety ஆகியவற்றை வேறுபடுத்திப் பார்ப்பதற்கான முதல் படியாக இருக்கும். 

அதே நேரத்தில், ஒவ்வொருவரின் அனுபவமும் வேறுபட்டதாக இருக்கலாம். எனவே, அறிகுறிகள் தொடர்ந்து நீடித்தாலோ அல்லது அன்றாட வாழ்க்கையில் குறிப்பிடத்தக்க பாதிப்பை ஏற்படுத்தினாலோ, தகுதியான மருத்துவர் அல்லது மனநல நிபுணரிடம் (Mental Health Professional) ஆலோசனை பெறுவது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

முக்கியமாக, மன அழுத்தம் அல்லது பதற்றத்தை அனுபவிப்பது நீங்கள் மட்டும் எதிர்கொள்ளும் ஒரு பிரச்சினை அல்ல. உங்கள் மனமும் உடலும் உங்களுக்கு வழங்கும் அறிகுறிகளைப் புரிந்துகொள்வதும், தேவையான நேரத்தில் சரியான உதவியை நாடுவதும் உங்கள் நல்வாழ்வை (Well-being) பாதுகாப்பதில் முக்கியமான படியாகும்.