10 Health Benefits of Walking for 30 Minutes Every Day - தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வதால் கிடைக்கும் 10 ஆரோக்கிய நன்மைகள்

உடற்பயிற்சியினால் பல நன்மைகள் இருக்கின்றது என்று உங்களுக்கு தெரியும். அந்த வகையில்  நடை பயிற்சி செய்வதனால்  இவ்வளவு நன்மைகள் இருக்கின்றனவா? இன்றைய அவசரமான வாழ்க்கை முறையில் உடற்பயிற்சிக்காக அதிக நேரம் ஒதுக்குவது பலருக்கும் சிரமமாக இருக்கின்றது. ஆனால் தினமும் சுமார் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது உடல் மற்றும் மனநலத்தை மேம்படுத்தும் எளிய, பாதுகாப்பான மற்றும் செலவில்லாத  முறையாகும்.

வேகமாக நடப்பது போன்ற மிதமான தீவிர நடைப்பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்வது உடல் இயக்கத்தை அதிகரிக்க உதவும். இருப்பினும், நடைப்பயிற்சியின் பலன்கள் வயது, உடல்நிலை, நடக்கும் வேகம் மற்றும் தொடர்ச்சியான பழக்கம் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடலாம்.இந்த கட்டுரையில் தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடை பயிற்சி செய்வதால் கிடைக்கக்கூடிய 10 ஆரோக்கிய நன்மைகளை  அறிவோம். இதற்காக தொடர்ந்து வாசியுங்கள்.

1. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்

தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது இதயத்தைச் சுறுசுறுப்பாகவும் வலிமையாகவும் வைத்திருக்க உதவும். குறிப்பாக, சற்று வேகமாக நடப்பது இதயத் துடிப்பை மிதமாக அதிகரித்து, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும். இதன் மூலம் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் சிறப்பாகச் செயல்பட உதவலாம்.

தொடர்ச்சியான நடைப்பயிற்சி உயர் இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், உடல் எடையை சீராக வைத்திருக்கவும், இரத்தத்தில் உள்ள தீங்கு விளைவிக்கக்கூடிய கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும். இவை அனைத்தும் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் காரணிகளாகும்.

இதற்காக எப்படி நடக்க வேண்டும்?

• 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து உடலைத் தயார்படுத்துங்கள்.
• அதன் பிறகு, 20–25 நிமிடங்கள் சுறுசுறுப்பாக நடந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• நடக்கும்போது பேச முடியும்; ஆனால் சுவாசம் சற்று அதிகரிக்கும் அளவு வேகம் இருக்கலாம்.
• இறுதியில் 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து உடலை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
• வசதியான காலணிகளை அணிந்து, பாதுகாப்பான சமமான பாதையில் நடக்கவும்.

மார்பு வலி, கடுமையான மூச்சுத்திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது வழக்கத்திற்கு மாறான இதயத் துடிப்பு ஏற்பட்டால் உடனடியாக நடைப்பயிற்சியை நிறுத்தி மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும். இதய நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.

2. உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த உதவும்

நடைப்பயிற்சியின் போது உடல் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதால் கலோரிகள் செலவாகின்றன. தினமும் 30 நிமிடங்கள் தொடர்ந்து நடப்பது, உடலில் தேங்கியுள்ள அதிக கலோரிகளை குறைக்கவும், உடல் எடையை சீராகப் பராமரிக்கவும் உதவக்கூடும். குறிப்பாக, மிதமான வேகத்தில் அல்லது சற்று வேகமாக நடப்பது உடல் இயக்கத்தை அதிகரித்து, கொழுப்பு எரிப்புக்கு ஆதரவாக இருக்கலாம்.

நடைப்பயிற்சியின் மூலம் கிடைக்கும் பலன், நடையின் வேகம், நடக்கும் தூரம், உடல் எடை, வயது, உடல்நிலை மற்றும் உணவுப் பழக்கம் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். அதிக வேகத்தில் அல்லது சிறிய ஏற்றத்தாழ்வுகள் உள்ள பாதையில் நடப்பது, மெதுவாக நடப்பதைவிட அதிக ஆற்றலைச் செலவிட உதவலாம்.

உடல் எடையை கட்டுப்படுத்த நடைப்பயிற்சி மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது. தினசரி உணவில் அதிக சர்க்கரை, எண்ணெய் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைத்து, காய்கறிகள், பழங்கள், முழுத்தானியங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது அவசியம்.

இதற்காக நீங்கள் செய்ய வேண்டியது.

• இனிப்பு பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் அல்லது சர்க்கரை இல்லாத பானங்களைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
• அதிக எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை குறைக்கவும்.
• உணவில் காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளின் அளவை அதிகரிக்கவும்.
• உணவைத் தவிர்க்காமல், அளவோடு சாப்பிடுங்கள்.
• இரவு உணவை மிகத் தாமதமாக உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• முதலில் 10–15 நிமிடங்கள் நடந்து, படிப்படியாக 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.
• வாரத்தில் பெரும்பாலான நாட்களில் நடைப்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள்.
• நடக்கும்போது கை, கால்களை இயல்பாக அசைக்கவும்.
• நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்காரும் பழக்கம் இருந்தால், இடையிடையே எழுந்து சில நிமிடங்கள் நடக்கவும்.
• தினசரி நடந்த தூரத்தை அல்லது நேரத்தைப் பதிவு செய்வது தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய ஊக்கமளிக்கும்.

நடைப்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஒரு நல்ல தொடக்கமாக இருந்தாலும், வேகமான மற்றும் நிலையான முடிவுகளுக்காக சமநிலையான உணவு, போதுமான தூக்கம் மற்றும் தொடர்ச்சியான உடல் இயக்கம் ஆகியவற்றையும் இணைத்துப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

உடல் எடை அதிகமாக இருப்பவர்கள், நீரிழிவு நோய் அல்லது மூட்டு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவர் அல்லது தகுதியான சுகாதார நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.

3. இரத்தச் சர்க்கரை அளவை நிர்வகிக்க உதவும்

நடைப்பயிற்சி போன்ற உடல் இயக்கங்கள் தசைகள் குளுக்கோஸைப் பயன்படுத்த உதவுகின்றன. இதனால் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்கவும், உடலின் இன்சுலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் நடைப்பயிற்சி உதவக்கூடும். குறிப்பாக, உணவுக்குப் பிறகு மெதுவாக அல்லது மிதமான வேகத்தில் சிறிது நேரம் நடப்பது இரத்தச் சர்க்கரை திடீரென அதிகரிப்பதை கட்டுப்படுத்த உதவலாம்.

தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கான நேரம் கிடைக்காவிட்டால், அதைத் தலா 10 நிமிடங்கள் கொண்ட மூன்று அமர்வுகளாகப் பிரித்துச் செய்யலாம்.உதாரணமாக, காலை உணவுக்குப் பிறகு 10 நிமிடங்கள், மதிய உணவுக்குப் பிறகு 10 நிமிடங்கள், இரவு உணவுக்குப் பிறகு 10 நிமிடங்கள் நடக்கலாம். ஆனால் உங்கள் உடல்நிலை மற்றும் மருத்துவரின் ஆலோசனைக்கு ஏற்ப நடைப்பயிற்சியின் நேரத்தையும் வேகத்தையும் மாற்றுவது அவசியம்.

நீரிழிவு நோயாளிகள் கவனிக்க வேண்டியவை

• நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் புதிய நடைப்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும்.
• இன்சுலின் அல்லது இரத்தச் சர்க்கரையைக் குறைக்கும் மருந்துகள் பயன்படுத்துபவர்கள் நடைப்பயிற்சிக்கு முன்பும் பின்பும் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைச் சரிபார்க்க வேண்டியிருக்கலாம்.
• மருத்துவர் பரிந்துரைத்தால், உடன் எடுத்துச் செல்ல சிறிய இனிப்பு உணவு அல்லது குளுக்கோஸ் மாத்திரைகளை வைத்திருக்கலாம்.
• வெறும் வயிற்றில் நீண்ட நேரம் அல்லது அதிக வேகத்தில் நடப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• தலைச்சுற்றல், அதிக வியர்வை, நடுக்கம், திடீர் பலவீனம், குழப்பம் அல்லது இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தல் போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால் உடனடியாக நடைப்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.
• போதுமான தண்ணீர் குடித்து, வசதியான காலணிகளை அணியுங்கள்.

நடைப்பயிற்சி இரத்தச் சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும் ஒரு பயனுள்ள பழக்கமாக இருந்தாலும், அது மருத்துவர் பரிந்துரைக்கும் மருந்துகள், உணவுமுறை அல்லது மருத்துவ கண்காணிப்புக்கு மாற்றாகாது. நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற நடைப்பயிற்சி திட்டத்தை சுகாதார நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் பின்பற்றுவது பாதுகாப்பானது.

4. மனஅழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் குறைக்க உதவும்

நடைப்பயிற்சி உடலைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பதுடன், மனதையும் புத்துணர்ச்சியடையச் செய்யும் எளிய செயல்பாடாகும். நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது உடலில் எண்டோர்பின்கள் போன்ற இயற்கையான “நல்ல உணர்வு” ரசாயனங்கள் சுரக்க உதவலாம். இதனால் மனநிலை மேம்பட்டு, சோர்வு மற்றும் பதற்ற உணர்வுகள் ஓரளவு குறையக்கூடும்.

வெளியில் நடப்பது, இயற்கைக் காட்சிகளை ரசிப்பது, பசுமையான சூழலில் நேரம் செலவிடுவது மற்றும் ஆழமாக சுவாசிப்பது மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும். தொடர்ந்து ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்கள் அல்லது நீண்ட நேரம் மொபைல், கணினி பயன்படுத்துபவர்கள், சிறிய இடைவெளியில் நடப்பதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து புத்துணர்ச்சி பெறலாம்.

நடைப்பயிற்சி மனநிலையை எவ்வாறு மேம்படுத்தும்?

• மனதில் திரும்பத் திரும்ப வரும் எதிர்மறை எண்ணங்களிலிருந்து சிறிது நேரம் விலக உதவும்.
• உடலில் தேங்கியுள்ள பதற்றத்தைக் குறைக்க உதவலாம்.
• கவனம் செலுத்தும் திறனையும் சிந்தனைத் தெளிவையும் மேம்படுத்தலாம்.
• அன்றாட வேலைகளில் ஏற்படும் சோர்வை ஓரளவு குறைக்கலாம்.
• நல்ல தூக்கத்திற்கு ஆதரவளிக்கலாம்.
• தனிமையாக உணருபவர்கள் நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் நடப்பதன் மூலம் சமூக உறவை மேம்படுத்தலாம்.

மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

• அமைதியான மற்றும் பாதுகாப்பான இடத்தில் 20–30 நிமிடங்கள் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• தொடக்கத்தில் மெதுவாக நடந்து, பின்னர் உங்கள் வசதிக்கு ஏற்ப வேகத்தை அதிகரிக்கலாம்.
• நடக்கும்போது சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• இயற்கைக் காட்சிகள், மரங்கள் மற்றும் சுற்றுப்புறச் சூழலை கவனியுங்கள்.
• நடைப்பயிற்சியின் போது தேவையில்லாமல் மொபைல் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும்.
• தினமும் ஒரே நேரத்தில் நடப்பதை வழக்கமாக்குவது தொடர்ச்சியைப் பராமரிக்க உதவும்.
• நடைப்பயிற்சியின்போது விருப்பப்பட்டால் மென்மையான இசையைக் கேட்கலாம். இருப்பினும், சாலைகளிலும் வாகனப் போக்குவரத்து அதிகமுள்ள பகுதிகளிலும் நடக்கும்போது சுற்றுப்புறத்தில் கவனம் செலுத்தி, பாதுகாப்புக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.

நடைப்பயிற்சி மனஅழுத்தம் மற்றும் லேசான பதற்றத்தை சமாளிக்க உதவும் ஒரு துணை வழியாக இருக்கலாம். ஆனால் தொடர்ந்து அதிகமான கவலை, மனச்சோர்வு, தூக்கமின்மை, அன்றாடப் பணிகளைச் செய்ய முடியாமை அல்லது தன்னைத்தானே காயப்படுத்திக்கொள்ளும் எண்ணங்கள் இருந்தால், உடனடியாக தகுந்த மனநல நிபுணர் அல்லது மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

முக்கிய குறிப்பு: நடைப்பயிற்சி மனநல சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. தொடர்ந்து அல்லது தீவிரமாக இருக்கும் மனஅழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்திற்கு நிபுணர் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.

5. தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்

பகல் நேரத்தில் உடல் இயக்கத்துடன் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது, இரவில் ஆழ்ந்த மற்றும் நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெற உதவும்.. தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்வது உடலின் இயற்கையான தூக்க–விழிப்பு சுழற்சியைச் சீராக்கி, தூங்கச் செல்லும் நேரத்தை ஒழுங்குபடுத்த உதவும். இதனால் இரவில் அடிக்கடி விழித்துக்கொள்வது குறைந்து, தூக்கத்தின் தரம் மேம்படலாம்.

நடைப்பயிற்சி மனஅழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் குறைக்க உதவுவதால், மனதை அமைதிப்படுத்தி தூக்கத்திற்கு தயாராகவும் உதவுகிறது. நாள் முழுவதும் உடல் இயக்கம் குறைவாக இருப்பவர்கள், குறிப்பாக நீண்ட நேரம் கணினி முன் அமர்ந்து பணிபுரிபவர்கள், நடைப்பயிற்சியை வழக்கமாக்குவதன் மூலம் இரவில் நன்றாகத் தூங்கும் வாய்ப்பைப் பெறலாம்.

தூக்கத்திற்காக நடைப்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

• காலை அல்லது மாலை நேரத்தில் 20–30 நிமிடங்கள் நடக்கலாம்.
• தினமும் ஒரே நேரத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்வது உடலின் நேர ஒழுங்கைச் சீராக்க உதவும்.
• தூங்குவதற்கு சில நிமிடங்களுக்கு முன்பு வேகமான அல்லது கடுமையான நடைப்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.
• இரவு நேரத்தில் நடக்க வேண்டியிருந்தால், மெதுவான அல்லது மிதமான வேகத்தில் நடக்கவும்.
• நடைப்பயிற்சிக்குப் பிறகு உடலைத் தளர்த்தி, அமைதியான சூழலில் ஓய்வெடுக்கவும்.
• மாலை நேரத்தில் காபி, தேநீர் அல்லது அதிக கஃபீன் உள்ள பானங்களை அதிகமாகக் குடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
• தூங்குவதற்கு முன் மொபைல் மற்றும் கணினி பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்.

நடைப்பயிற்சி தூக்கத்திற்கு ஆதரவாக இருந்தாலும், நல்ல தூக்கத்திற்காக ஒழுங்கையான உறக்க நேரம், அமைதியான அறை, குறைந்த வெளிச்சம் மற்றும் சீரான உணவுமுறை ஆகியவையும் முக்கியம். தூக்கப் பிரச்சினைகள் சில வாரங்களாகத் தொடர்ந்து நீடித்தாலோ, அதிகமாகக் குறட்டை விடுதல், தூக்கத்தின்போது மூச்சுவிடுவதில் சிரமம் ஏற்படுதல் அல்லது பகல் நேரத்தில் அளவுக்கு அதிகமாகத் தூக்கம் வருதல் போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தாலோ, மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுவது அவசியம்.

முக்கிய குறிப்பு: தூக்கமின்மை நீண்டகாலமாகத் தொடர்ந்தால், நடைப்பயிற்சி மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது. அதன் காரணத்தை கண்டறிந்து தகுந்த மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.

6. தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்தும்

நடைப்பயிற்சி கால்கள், தொடைகள், இடுப்பு, முதுகு மற்றும் உடலின் மையப் பகுதித் தசைகளைச் செயல்படுத்துகிறது. தினமும் தொடர்ந்து நடப்பது தசைகளின் வலிமையையும் உடல் இயக்கத்தையும் மேம்படுத்த உதவும். இதனால் படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், நீண்ட நேரம் நிற்பது, வீட்டுப் பணிகளைச் செய்வது போன்ற அன்றாட செயல்பாடுகளை எளிதாகச் செய்ய முடியும்.

நடைப்பயிற்சி உடலின் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்புத் திறனையும் மேம்படுத்தக்கூடும். வயதானவர்களுக்கு இது முக்கியமானது. நல்ல சமநிலை இருப்பது தடுமாறுதல் மற்றும் கீழே விழுதல் போன்ற அபாயங்களைக் குறைக்க உதவும்.

எலும்புகளுக்கு கிடைக்கும் நன்மைகள்

நடப்பது உடல் எடையைத் தாங்கும் ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியாகும். நடைப்பயிற்சியின் போது கால்கள் மற்றும் இடுப்பு எலும்புகள் உடலின் எடையைத் தாங்குகின்றன. இதன் மூலம் எலும்புகளின் வலிமையைப் பாதுகாக்கவும், வயது அதிகரிக்கும்போது ஏற்படக்கூடிய எலும்பு அடர்த்திக் குறைவை ஓரளவுக்குக் குறைக்கவும் உதவலாம்.

இருப்பினும், எலும்புகளை வலுப்படுத்த நடைப்பயிற்சியுடன் லேசான வலிமைப் பயிற்சிகளையும் சேர்ப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கலாம். உதாரணமாக, மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் கால்களை உயர்த்துதல், நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து உட்காருதல் மற்றும் சுவரைத் தாங்கி செய்யும் எளிய பயிற்சிகள் போன்றவற்றைச் செய்யலாம்.

தசைகள் மற்றும் எலும்புகளுக்காக நடைப்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

• 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து உடலைத் தயார்படுத்துங்கள்.
• பின்னர் உங்கள் வசதிக்கு ஏற்ப மிதமான வேகத்தில் நடக்கவும்.
• நடக்கும்போது உடலை நேராக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• தோள்களைத் தளர்வாக வைத்துக் கொண்டு, கைகளை இயல்பாக அசைக்கவும்.
• சமமான மற்றும் பாதுகாப்பான பாதையைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
• வயதானவர்கள் தேவையெனில் துணை நபருடன் அல்லது கைப்பிடி வசதி உள்ள இடத்தில் நடக்கலாம்.
• நடைப்பயிற்சிக்குப் பிறகு கால்கள் மற்றும் தொடைகளுக்கான மென்மையான நீட்டிப்பு பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.
• வசதியான, நல்ல பிடிப்புள்ள காலணிகளை அணியுங்கள்.

மூட்டு வலி, எலும்பு தொடர்பான பிரச்சினைகள், பழைய காயம் அல்லது சமநிலை குறைபாடு உள்ளவர்கள் நடைப்பயிற்சியை மெதுவாகத் தொடங்க வேண்டும். வலி, வீக்கம் அல்லது நடப்பதில் சிரமம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்தி மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.

முக்கிய குறிப்பு: நடைப்பயிற்சி தசைகள் மற்றும் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவக்கூடியது. இருப்பினும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் (Osteoporosis), கடுமையான மூட்டு வலி அல்லது ஏற்கெனவே எலும்பு முறிவு ஏற்பட்ட வரலாறு உள்ளவர்கள், தங்களின் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளை மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் தேர்ந்தெடுப்பது அவசியம்.

7. மூட்டு இயக்கத்தை மேம்படுத்தும்

மிதமான நடைப்பயிற்சி மூட்டுகளை மென்மையாகவும் இயல்பாகவும் இயக்க உதவுகிறது. தொடர்ந்து நடப்பதன் மூலம் முழங்கால், கணுக்கால், இடுப்பு மற்றும் பிற மூட்டுகளின் இயக்கம் மேம்படலாம். குறிப்பாக, நீண்ட நேரம் அமர்ந்தபடி பணிபுரிபவர்கள் நடைப்பயிற்சியை வழக்கமாக மேற்கொள்வதன் மூலம் உடலில் ஏற்படும் தசை இறுக்கத்தையும் அசௌகரியத்தையும் குறைக்க உதவலாம்.நடைப்பயிற்சியின்போது வலி அதிகரித்தாலோ, மூட்டுகளில் வீக்கம் ஏற்பட்டாலோ அல்லது நடப்பதில் சிரமம் ஏற்பட்டாலோ, உடனடியாகப் பயிற்சியை நிறுத்தி, தேவையானால் மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுங்கள். 

நடக்கும்போது மூட்டுகள் மெதுவாக இயங்குவதால், அவற்றைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் தசைநார்களும் செயல்படுகின்றன. இதனால் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையும் அன்றாட இயக்கத் திறனும் மேம்படக்கூடும். உடல் இயக்கம் குறைவாக இருப்பவர்களுக்கு, நடைப்பயிற்சி மீண்டும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறைக்குத் திரும்புவதற்கான எளிய தொடக்கமாக அமையும்.

மூட்டு ஆரோக்கியத்திற்காக நடைப்பயிற்சி செய்வது எப்படி?

• முதலில் 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து உடலைத் தயார்படுத்துங்கள்.
• ஆரம்பத்தில் குறுகிய தூரத்தில் நடந்து, படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும்.
• சமமான மற்றும் பாதுகாப்பான பாதையைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
• மூட்டுகளுக்கு போதுமான ஆதரவு தரும் வசதியான காலணிகளை அணியுங்கள்.
• நடக்கும்போது உடலை நேராக வைத்துக் கொண்டு, கால்களை இயல்பாக முன்னோக்கி வைக்கவும்.
• நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து பணிபுரிந்தால், ஒவ்வொரு 30–60 நிமிடங்களுக்கும் சிறிது நேரம் எழுந்து நடக்கவும்.
• நடைப்பயிற்சிக்கு முன் மென்மையான நீட்டிப்பு பயிற்சிகளையும், முடித்த பிறகு தளர்வு பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

மூட்டு வலி உள்ளவர்கள் கவனிக்க வேண்டியவை

மூட்டு வலி, வீக்கம், பழைய காயம் அல்லது இயக்கக் குறைபாடு உள்ளவர்கள் திடீரென நீண்ட நேரம் அல்லது வேகமாக நடக்கத் தொடங்கக் கூடாது. மெதுவாகத் தொடங்கி, உடலின் எதிர்வினையை கவனிக்க வேண்டும். குறிப்பாக, நீண்ட நேரம் அமர்ந்தபடி பணிபுரிபவர்கள் நடைப்பயிற்சியை வழக்கமாக மேற்கொள்வதன் மூலம் உடலில் ஏற்படும் தசை இறுக்கத்தையும் அசௌகரியத்தையும் குறைக்க உதவலாம்.

தொடர்ந்து இருக்கும் மூட்டு வலி, கடுமையான வீக்கம், சிவத்தல் அல்லது காய்ச்சல் போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுக வேண்டும். தேவையானால், மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணர் பரிந்துரைக்கும் பயிற்சிகளை மட்டுமே மேற்கொள்ளுங்கள்.

முக்கிய குறிப்பு: நடைப்பயிற்சி மூட்டு இயக்கத்துக்கு உதவக்கூடியது. ஆனால் கடுமையான மூட்டு நோய், சமீபத்திய காயம் அல்லது அறுவைச் சிகிச்சைக்குப் பிறகான நிலை உள்ளவர்கள் நிபுணர் ஆலோசனையின்றி உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கக் கூடாது.

8. மூளைச் செயல்பாட்டுக்கு ஆதரவளிக்கும்

தினசரி நடைப்பயிற்சி உடலின் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதன் மூலம் மூளையின் செயல்பாட்டுக்கும் ஆதரவளிக்கக்கூடும். நடக்கும்போது மூளைக்கு தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் சீராகச் சென்றடைய உதவுவதால், சிலருக்கு கவனம் செலுத்தும் திறன், சிந்தனைத் தெளிவு மற்றும் நினைவாற்றல் மேம்படலாம்.

நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள் அல்லது தொடர்ந்து கணினி, மொபைல் பயன்படுத்துபவர்கள் சிறிய இடைவெளிகளில் நடப்பதன் மூலம் மனச் சோர்வைக் குறைத்து புத்துணர்ச்சி பெறலாம். நடைப்பயிற்சி உடல் இயக்கத்தை அதிகரிப்பதுடன், மனதில் தேங்கியுள்ள பதற்றத்தையும் குறைக்க உதவுவதால், புதிய யோசனைகள் தோன்றவும் பிரச்சினைகளை தெளிவாகச் சிந்திக்கவும் உதவக்கூடும்.

நடைப்பயிற்சி மூளைக்கு எவ்வாறு உதவும்?

• கவனம் செலுத்தும் திறனை மேம்படுத்தலாம்.
• சிந்தனைத் தெளிவை அதிகரிக்க உதவலாம்.
• மனச் சோர்வு மற்றும் அலுப்பைக் குறைக்கலாம்.
• நினைவாற்றலைப் பராமரிக்க உதவலாம்.
• படைப்பாற்றல் மற்றும் புதிய யோசனைகள் தோன்றுவதற்கு ஆதரவளிக்கலாம்.
• மனநிலையை மேம்படுத்தி, பதற்றத்தை குறைக்கலாம்.
• நல்ல தூக்கத்திற்கு உதவுவதன் மூலம் மறைமுகமாக மூளை ஆரோக்கியத்தையும் ஆதரிக்கலாம்.

மூளைச் செயல்பாட்டிற்காக நடப்பது எப்படி?

• அமைதியான மற்றும் பாதுகாப்பான இடத்தில் 20–30 நிமிடங்கள் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• நடைப்பயிற்சியின் போது சில நேரம் தொலைபேசி அழைப்புகள் மற்றும் சமூக ஊடகங்களைத் தவிர்த்து, சுற்றுப்புறத்தை கவனியுங்கள்.
• மரங்கள், வானம் மற்றும் இயற்கைக் காட்சிகளை ரசித்தபடி நடப்பது மனதை அமைதிப்படுத்தலாம்.
• நடக்கும்போது சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• வேலை நேரத்தில் ஒவ்வொரு 30–60 நிமிடங்களுக்கும் சிறிய நடை இடைவேளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒரே பாதையில் மட்டும் நடப்பதற்குப் பதிலாக, பாதுகாப்பான புதிய பாதைகளைத் தேர்வு செய்வது மனதிற்கு புத்துணர்ச்சி அளிக்கலாம்.
• நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் நடப்பது சமூக உறவையும் மனநலத்தையும் மேம்படுத்த உதவும்.

நடைப்பயிற்சி மூளைச் செயல்பாட்டுக்கு ஆதரவாக இருக்கலாம் என்றாலும், இது நினைவாற்றல் குறைபாடு அல்லது பிற நரம்பியல் பிரச்சினைகளுக்கான மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது. நினைவாற்றல் திடீரெனக் குறைதல், பேசுவதில் சிரமம், உடலின் ஒரு பக்கத்தில் பலவீனம், கடுமையான தலைவலி அல்லது குழப்பம் போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால் உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும்.

முக்கிய குறிப்பு: நடைப்பயிற்சி மூளை ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க உதவும் ஒரு நல்ல பழக்கம். ஆனால் தொடர்ந்து அல்லது திடீரென ஏற்படும் நினைவாற்றல் மற்றும் நரம்பியல் மாற்றங்களுக்கு மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம்.

9. செரிமானத்திற்கு உதவும்

உணவுக்குப் பிறகு மெதுவாக நடப்பது உடல் இயக்கத்தை அதிகரித்து, செரிமான செயல்முறைக்கு ஆதரவளிக்கக்கூடும். உணவு உண்டவுடன் நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து இருப்பதைவிட, சில நிமிடங்கள் மெதுவாக நடப்பது வயிற்றுப் பகுதியில் ஏற்படும் கனத்த உணர்வையும் அசௌகரியத்தையும் குறைக்க உதவலாம்.

மெதுவான நடைப்பயிற்சி குடல்களின் இயல்பான இயக்கத்திற்கும் உதவக்கூடும். இதனால் சிலருக்கு வயிற்றுப் புடைப்பு, சோம்பல் மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு ஏற்படும் அசௌகரியம் குறையலாம். குறிப்பாக, பகலில் உணவு உண்ட பிறகு சிறிது நேரம் நடப்பது உடலைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவும்.

உணவுக்குப் பிறகு நடப்பது எப்படி?

• உணவு முடித்தவுடன் உடனடியாக வேகமாக நடக்காமல், சிறிது நேரம் அமைதியாக இருக்கவும்.
• பின்னர் 5–15 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடக்கலாம்.
• உடலை நேராக வைத்துக் கொண்டு, சீரான வேகத்தில் நடக்கவும்.
• நடக்கும்போது வயிற்றில் அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் வேகத்தைக் குறைக்கவும் அல்லது ஓய்வெடுக்கவும்.
• அதிகமாக உணவு உண்டிருந்தால், நீண்ட நேரம் நடப்பதற்குப் பதிலாக மெதுவாகச் சிறிது தூரம் மட்டும் நடக்கவும்.
• உணவுக்குப் பிறகு போதுமான தண்ணீர் குடிப்பதும் செரிமானத்திற்கு உதவக்கூடும்.

தவிர்க்க வேண்டியவை

அதிகமாக உணவு உண்ட உடனேயே வேகமாக நடப்பது, ஓடுவது அல்லது கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்வது வயிற்று அசௌகரியம், வாந்தி உணர்வு அல்லது அமிலத்தன்மையை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, உணவுக்குப் பிறகு கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்த்து, மெதுவான நடைப்பயிற்சியைத் தேர்வு செய்வது நல்லது.

அமிலத்தன்மை, வயிற்றுப் புண், கடுமையான வயிற்றுவலி அல்லது செரிமானப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் உணவுக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற வேண்டும். தொடர்ந்து வயிற்றுவலி, வாந்தி, மலத்தில் இரத்தம் அல்லது விளக்கமில்லாத உடல் எடை குறைதல் இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாட வேண்டும்.

முக்கிய குறிப்பு: உணவுக்குப் பிறகு மெதுவாக நடப்பது செரிமானத்திற்கு ஆதரவளிக்கக்கூடியது. ஆனால் இது நீண்டகால அல்லது தீவிரமான செரிமான நோய்களுக்கான மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது.

10. நீண்டகால உடல்நலத்திற்கு உதவும்

தினசரி நடைப்பயிற்சி நீண்டகாலமாகப் பின்பற்றக்கூடிய எளிய மற்றும் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சி பழக்கமாகும். தொடர்ந்து உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது உடலின் செயல்திறனைப் பராமரிக்கவும், தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும், அன்றாடச் செயல்பாடுகளை எளிதாக மேற்கொள்ளவும் உதவும்.

ஒரு நாள் அதிக நேரம் மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வதைவிட, தினமும் அல்லது வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சி செய்வது அதிக பயனளிக்கலாம். இதனால் உடல் இயக்கம் வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக மாறி, நீண்ட காலம் அதைத் தொடரும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கும்.

நீண்டகால உடல்நலத்திற்கு நடைப்பயிற்சி எவ்வாறு உதவும்?

• உடலின் பொது இயக்கத்திறனைப் பராமரிக்க உதவும்.
• தசைகள் மற்றும் எலும்புகளின் வலிமையை ஆதரிக்கலாம்.
• உடல் எடையை சீராக வைத்திருக்க உதவலாம்.
• இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தக்கூடும்.
• மூட்டு இயக்கத்தையும் உடல் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் பராமரிக்க உதவும்.
• சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்புத் திறனை மேம்படுத்தலாம்.
• மனநிலை, தூக்கம் மற்றும் அன்றாடச் சுறுசுறுப்புக்கு ஆதரவளிக்கலாம்.
• வயது அதிகரிக்கும் போது சுயமாக அன்றாடப் பணிகளைச் செய்யும் திறனைப் பாதுகாக்க உதவலாம்.

நடைப்பயிற்சியை நீண்ட காலம் தொடர்வது எப்படி?

• ஆரம்பத்தில் தினமும் 10–15 நிமிடங்கள் நடக்கத் தொடங்குங்கள்.
• உடல் பழகிய பிறகு, நடைப்பயிற்சியின் நேரத்தை மெதுவாக 20–30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம்.
• முதலில் வேகத்தை அதிகரிப்பதற்குப் பதிலாக, தொடர்ந்து நடப்பதற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும்.
• வசதியாக இருந்தால் படிப்படியாக நடை வேகத்தையும் தூரத்தையும் அதிகரிக்கலாம்.
• தினமும் ஒரே நேரத்தில் நடப்பதை வழக்கமாக்குங்கள்.
• மழை அல்லது வேறு காரணங்களால் வெளியில் நடக்க முடியாவிட்டால், பாதுகாப்பான இடத்தில் வீட்டுக்குள் நடக்கலாம்.
• நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் நடப்பது ஊக்கத்தைத் தொடர்ந்து வைத்திருக்க உதவும்.
• நடந்த நேரம் அல்லது தூரத்தைப் பதிவு செய்வது முன்னேற்றத்தை கவனிக்க உதவும்.
• சலிப்பைத் தவிர்க்க, பாதுகாப்பான வெவ்வேறு பாதைகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.
• தொடர்ந்து செய்வதே முக்கியம்

நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்கும் போது ஒரே நாளில் அதிகமாகச் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதிக நேரம் அல்லது அதிக வேகத்தில் திடீரென நடப்பது தசை வலி, மூட்டு வலி அல்லது சோர்வை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதற்குப் பதிலாக, சிறிய அளவில் தொடங்கி உடலின் திறனுக்கு ஏற்ப படிப்படியாக முன்னேறுவது நீண்டகால பழக்கத்தை உருவாக்க உதவும்.

நடைப்பயிற்சியுடன் போதுமான ஓய்வு, சமநிலையான உணவு, நல்ல தூக்கம் மற்றும் தேவையான தண்ணீர் அருந்துதல் ஆகியவற்றையும் பின்பற்றுவது உடல்நலத்திற்கு கூடுதல் ஆதரவளிக்கும். உடலில் வலி, அதிக சோர்வு, மூச்சுத்திணறல் அல்லது தலைச்சுற்றல் ஏற்பட்டால் நடைப்பயிற்சியை நிறுத்தி ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

முக்கிய குறிப்பு: நீண்டகால உடல்நலத்தை மேம்படுத்த நடைப்பயிற்சி உதவக்கூடியது. இருப்பினும், இதய நோய், கடுமையான மூட்டுப் பிரச்சினைகள், நீரிழிவு நோய் அல்லது பிற நாள்பட்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், தங்களின் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற நடைப்பயிற்சியின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் மருத்துவர் அல்லது சுகாதார நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் தீர்மானிப்பது சிறந்தது.

நடைப்பயிற்சியை சரியாக செய்வது எப்படி?

நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் சில அடிப்படை முன்னெச்சரிக்கைகளைப் பின்பற்றுவது பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள பயிற்சிக்கு உதவும்.

நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்கும் முறை

உடலைத் தயார்படுத்துங்கள்

முதலில் சுமார் 5 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து உடலைத் தயார்படுத்துங்கள். இதனால் தசைகள் படிப்படியாகச் செயல்படத் தொடங்கி, திடீர் சிரமம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறையும்.

வேகத்தைப் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்

உடல் பழகிய பிறகு, உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப நடை வேகத்தை மெதுவாக அதிகரிக்கலாம். ஆரம்பத்திலேயே அதிக வேகத்தில் நடப்பதைத் தவிர்க்கவும்.

மிதமான வேகத்தை அறிந்துகொள்ளுங்கள்

நடக்கும்போது பேச முடியும்; ஆனால் பாடலை முழுமையாகப் பாட முடியாத அளவுக்கு சுவாசம் சற்று அதிகரித்திருந்தால், அது மிதமான நடை வேகமாக இருக்கலாம். இந்த வேகம் பலருக்கும் ஏற்றதாக இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் வயது, உடல்நிலை மற்றும் உடற்பயிற்சி அனுபவத்திற்கு ஏற்ப வேகத்தைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.

வசதியான காலணிகளை அணியுங்கள்

கால்களுக்கு நல்ல ஆதரவு தரும், சரியான அளவிலான மற்றும் நல்ல பிடிப்புள்ள காலணிகளை அணியுங்கள். பொருத்தமற்ற காலணிகள் பாதம், கணுக்கால் அல்லது முழங்கால் வலியை ஏற்படுத்தலாம்.

பாதுகாப்பான பாதையைத் தேர்வு செய்யுங்கள்

சமமான, வெளிச்சம் உள்ள மற்றும் போக்குவரத்து குறைவான பாதையில் நடப்பது நல்லது. குழிகள், வழுக்கும் தரை மற்றும் தடைகள் உள்ள இடங்களைத் தவிர்க்கவும்.

சரியான நேரத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

வெப்பம் அதிகமாக இருக்கும் நேரத்தைத் தவிர்த்து, காலை அல்லது மாலை நேரத்தில் நடக்கலாம். வெப்பமான காலநிலையில் வெளியில் நடக்கும்போது தொப்பி அல்லது குடை பயன்படுத்துவதுடன், தேவையான அளவு தண்ணீரையும் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.

போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்

நடைப்பயிற்சிக்கு முன்பும், நீண்ட நேரம் நடக்கும் போது தேவையான இடைவெளிகளிலும் தண்ணீர் குடிக்கவும். அதிக வெப்பம் அல்லது அதிக வியர்வை ஏற்படும் சூழலில் நீர்ச்சத்து குறையாமல் கவனிக்க வேண்டும்.

உடலின் அறிகுறிகளைக் கவனியுங்கள்

நடைப்பயிற்சியின்போது உடல் வலி, தலைச்சுற்றல், கடுமையான மூச்சுத்திணறல், அதிக பலவீனம், மயக்கம் அல்லது மார்பு வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாகப் பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். குறிப்பாக, மார்பு வலி, கடுமையான மூச்சுத்திணறல் அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால், அவசர மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். மார்பு வலி அல்லது கடுமையான மூச்சுத்திணறல் நீடித்தால் உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

பாதுகாப்பான நடைப்பயிற்சிக்கான கூடுதல் குறிப்புகள்

• நடைப்பயிற்சியை முடிப்பதற்கு முன், 5 நிமிடங்கள் மெதுவான வேகத்தில் நடந்து, உடலின் இயக்கத்தைப் படிப்படியாகக் குறையச் செய்யுங்கள்.
• நீண்ட நேரம் நடப்பவர்களுக்கு இடையிடையே சிறிய ஓய்வு அவசியம்.
• இரவில் நடக்கும்போது பிரதிபலிக்கும் நிறமுள்ள ஆடைகள் அல்லது பாதுகாப்பு விளக்குகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• சாலையோரத்தில் நடக்கும்போது போக்குவரத்தை எதிர்நோக்கி நடப்பது பாதுகாப்பானதாக இருக்கலாம்.
• நீரிழிவு, இதய நோய், மூட்டு பிரச்சினை அல்லது வேறு நீண்டகால உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் நடைப்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்க வேண்டும்.
• நடைப்பயிற்சியில் வேகத்தையும் தூரத்தையும் அதிகரிப்பதைவிட, உடல்நிலைக்கு ஏற்ற வகையில் பாதுகாப்பாகவும் தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சி செய்வதுமே முக்கியம். சிறிய அளவில் தொடங்கி, உடலின் திறனுக்கு ஏற்ப படிப்படியாக நேரத்தையும் வேகத்தையும் அதிகரிப்பது சிறந்த முறையாகும்.

முடிவுரை

தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது உடல் எடை, இதய ஆரோக்கியம், இரத்தச் சர்க்கரை, மனநிலை, தூக்கம் மற்றும் தசை வலிமை போன்ற பல அம்சங்களில் நன்மை அளிக்கக்கூடியது. இதை சிரமமான உடற்பயிற்சியாகக் கருதாமல், தினசரி வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றுவது சிறந்தது.

முதலில் 10 அல்லது 15 நிமிடங்களுடன் தொடங்கி, படிப்படியாக 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கலாம். ஏற்கனவே உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் நடைப்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது.