7 Simple Daily Habits to Help Reduce Stress - மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் எளிய 7 தினசரி பழக்கங்கள்

 

இன்றைய வேகமான வாழ்க்கை முறையில் வேலைப்பளு, குடும்பப் பொறுப்புகள், பொருளாதாரச் சவால்கள் மற்றும் எதிர்காலம் குறித்த கவலைகள் போன்றவை மனஅழுத்தத்தை (Stress) ஏற்படுத்தலாம். நீண்டகால மனஅழுத்தம் தூக்கம், மனநிலை மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பாதிக்கக்கூடும். இருப்பினும், அன்றாட வாழ்க்கையில் சில எளிய பழக்கங்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் மனஅழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் மன அமைதியை மேம்படுத்தவும் முடியும்.

1. ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள் (Deep Breathing Exercise)

வேலைப்பளு, குடும்பப் பொறுப்புகள் அல்லது அன்றாடப் பிரச்சினைகள் காரணமாக மனஅழுத்தம் ஏற்படும்போது, சுவாசம் வேகமாகவும் மேலோட்டமாகவும் மாறலாம். இதனால் உடல் பதற்றம் அதிகரித்து, கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்துவதில் சிரமம் ஏற்படலாம்.இத்தகைய நேரங்களில் மெதுவான ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சி (Deep Breathing Exercise) மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும்.

மெதுவாகவும் சீராகவும் சுவாசிப்பது உடலின் இயல்பான தளர்வு எதிர்வினையை (Relaxation Response) தூண்ட உதவுகிறது. இதன் மூலம் மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உடல் மற்றும் மனதில் ஏற்படும் பதற்றத்தைத் தணிக்கவும் வாய்ப்புள்ளது. இருப்பினும், இந்தப் பயிற்சியின் பலன் ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடலாம்.

ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சியை எப்படிச் செய்வது?

தினமும் ஐந்து நிமிடங்கள் அமைதியான இடத்தில் அமர்ந்து இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். முதுகுக்கு வசதியான ஆதரவு கிடைக்கும்படி அமர்ந்து, தோள்களைத் தளர்வாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள். பின்னர் பின்வரும் முறையைப் பின்பற்றுங்கள்:

• மூக்கின் வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுங்கள்.
• சுவாசத்தை வலுக்கட்டாயமாக இழுக்காமல், வயிறு மெதுவாக விரிவடைவதைக் கவனியுங்கள்.
• பின்னர் மூச்சை மெதுவாகவும் சீராகவும் வெளியேற்றுங்கள்.
• இவ்வாறு சில நிமிடங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். விரும்பினால், மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும் வெளியேற்றும்போதும் மனதிற்குள் மெதுவாக எண்ணலாம்.

இந்தப் பயிற்சியை தினமும் காலையில் எழுந்ததும் அல்லது வேலைகளுக்கு இடையிலான ஓய்வு நேரத்திலும் மேற்கொள்ளலாம். தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது மனஅழுத்தத்தைச் சமாளிக்கும் திறனை மேம்படுத்த உதவலாம்.

கவனிக்க வேண்டியது: சுவாசத்தை நீண்ட நேரம் அடக்கிவைக்கவோ, வலுக்கட்டாயமாக ஆழமாகச் சுவாசிக்கவோ வேண்டாம். பயிற்சியின்போது தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்திவிட்டு இயல்பாகச் சுவாசியுங்கள். இதய அல்லது நுரையீரல் தொடர்பான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருப்பவர்கள், இந்தப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

மனஅழுத்தம் தொடர்ந்து நீடித்தாலோ, தூக்கம் மற்றும் அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதித்தாலோ, சுவாசப் பயிற்சியை மட்டும் நம்பியிருக்காமல் தகுதிபெற்ற சுகாதார நிபுணரின் உதவியையும் நாடுங்கள்.

2. தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் (Daily Exercise)

மனஅழுத்தத்தைக் குறைத்து, மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கு உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும். வேலைப்பளு, குடும்பப் பொறுப்புகள் மற்றும் அன்றாடக் கவலைகளால் மனம் சோர்வடையும்போது, சிறிது நேரம் உடல் இயக்கத்தில் ஈடுபடுவது மனதிற்குப் புத்துணர்ச்சியளிக்க உதவும்.

நடைப்பயிற்சி (Walking), யோகா (Yoga), மிதிவண்டி ஓட்டுதல் (Cycling) மற்றும் நடனம் போன்ற எளிய உடல் செயல்பாடுகள் பதற்றத்தைக் குறைக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடும். உடற்பயிற்சி செய்வதால் தூக்கத்தின் தரமும் மேம்படலாம். தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது மனநலத்துடன் மட்டுமல்லாமல், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் தகுதியைப் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது.

மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்க உடற்பயிற்சியை எப்படித் தொடங்கலாம்?

தினமும் 15–30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதிலிருந்து தொடங்கலாம். ஒரே நேரத்தில் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் அன்றாட வேலைகளுக்கு இடையில் சிறிய உடல் இயக்கங்களைச் சேர்த்துக்கொள்வதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

• காலையில் அல்லது மாலையில் வசதியான நேரத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்தால், இடையிடையே எழுந்து சிறிது தூரம் நடந்து செல்லுங்கள்.
• மனதிற்கு மகிழ்ச்சியளிக்கும் யோகா, மிதிவண்டி ஓட்டுதல் அல்லது நடனம் போன்ற செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.
• ஆரம்பத்தில் குறைந்த நேரத்தில் தொடங்கி, உடல் பழகியதும் படிப்படியாக நேரத்தையும் பயிற்சியின் அளவையும் அதிகரியுங்கள்.

உலக சுகாதார அமைப்பு (WHO), பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு 150–300 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரமுள்ள உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடப் பரிந்துரைக்கிறது. இருப்பினும், இந்த அளவை ஒரே நாளில் அடைய முயற்சிக்க வேண்டியதில்லை. சிறிய அளவிலான உடல் இயக்கங்கள்கூட உடல்நலத்திற்கு நன்மை அளிக்கலாம்.

கவனிக்க வேண்டியது: உங்கள் வயது, உடல்நிலை மற்றும் உடல் திறனுக்கு ஏற்ற பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம். உடற்பயிற்சியின்போது மார்பு வலி, கடுமையான மூச்சுத்திணறல் அல்லது தலைச்சுற்றல் ஏற்பட்டால் பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்கக் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டியதில்லை. உங்களுக்குப் பிடித்தமான உடல் செயல்பாட்டைத் தொடர்ந்து மேற்கொள்வதே ஆரோக்கியமான பழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான சிறந்த தொடக்கமாகும்.

3. போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுங்கள் (Get Enough Sleep)

மனநலத்தையும் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிப்பதில் போதுமான தூக்கம் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. தூக்கமின்மை (Sleep Deprivation) காரணமாக அடுத்த நாள் சோர்வு, எரிச்சல், கவனக்குறைவு மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள் ஏற்படலாம். இதனால் அன்றாடப் பிரச்சினைகளைச் சமாளிப்பதும் மனஅழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதும் கடினமாகலாம்.

அதேபோல், அதிகமான மனஅழுத்தம் தூங்குவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தலாம். இவ்வாறு மனஅழுத்தமும் தூக்கமின்மையும் ஒன்றையொன்று பாதிக்கக்கூடும். எனவே, தினமும் சீரான நேரத்தில் தூங்கிப் பழகுவது மனநலத்தை மேம்படுத்தவும் மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.

நல்ல தூக்கத்தைப் பெற என்ன செய்யலாம்?

தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு அன்றாட வாழ்க்கையில் சில எளிய மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.

ஒரே நேரத்தில் தூங்குங்கள்:

தினமும் முடிந்தவரை ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று, காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள். இது உடலின் இயற்கையான தூக்கச் சுழற்சியை (Sleep-Wake Cycle) சீராக வைத்திருக்க உதவும்.

படுக்கைக்கு முன் திரைப் பயன்பாட்டைக் குறையுங்கள்:

தூங்குவதற்கு முன் கைப்பேசி, கணினி மற்றும் தொலைக்காட்சிப் பயன்பாட்டைக் குறைத்து, புத்தகம் வாசிப்பது அல்லது அமைதியான இசையைக் கேட்பது போன்ற செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.

கஃபீன் உள்ள பானங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்:

காபி, தேநீர் மற்றும் சில குளிர்பானங்களில் காணப்படும் கஃபீன் (Caffeine), தூங்குவதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தலாம். குறிப்பாக, மாலை மற்றும் இரவு நேரங்களில் இத்தகைய பானங்களை அருந்துவதைக் குறைப்பது நல்ல தூக்கத்தைப் பெற உதவும். 

தூக்கத்திற்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்குங்கள்:

படுக்கையறையை அமைதியாகவும், வெளிச்சம் குறைவாகவும், வசதியான வெப்பநிலையுடனும் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இது உடல் மற்றும் மனதைத் தளர்த்தி, நல்ல தூக்கத்தைப் பெற உதவும்.

தூங்குவதற்கு முன் மனதைத் தளர்த்துங்கள்:

மெதுவான சுவாசப் பயிற்சி, தியானம் அல்லது வெதுவெதுப்பான குளியல் போன்றவற்றை உங்கள் இரவு நேர வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒரு இரவில் 7–9 மணிநேரத் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. இருப்பினும், வயது மற்றும் தனிப்பட்ட உடல்நிலையைப் பொறுத்துத் தூக்கத் தேவை மாறுபடலாம்.

கவனிக்க வேண்டியது: தூங்குவதில் சிரமம் தொடர்ந்து நீடித்தாலோ, அடிக்கடி இரவில் விழித்தாலோ அல்லது போதுமான நேரம் தூங்கியும் பகலில் அதிகச் சோர்வு ஏற்பட்டாலோ மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள். நீண்டகாலத் தூக்கப் பிரச்சினைகளைப் புறக்கணிக்க வேண்டாம்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: நல்ல தூக்கம் என்பது உடலுக்கு ஓய்வு அளிப்பது மட்டுமல்ல; மனஅழுத்தத்தைச் சமாளிக்கவும் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் அன்றாட வாழ்க்கையில் சுறுசுறுப்பாகச் செயல்படவும் உதவும் முக்கியமான ஆரோக்கியப் பழக்கமாகும்.

4. ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள் (Healthy Eating Habits)

மனநலத்தையும் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிப்பதில் நாம் அன்றாடம் உட்கொள்ளும் உணவுகளுக்கு முக்கியப் பங்கு உண்டு. வேலைப்பளு மற்றும் குடும்பப் பொறுப்புகள் காரணமாக மனஅழுத்தம் ஏற்படும்போது, உணவுப் பழக்கங்களிலும் மாற்றங்கள் ஏற்படலாம். சிலர் உணவைத் தவிர்க்கலாம்; மற்றவர்கள் அதிகமாகச் சாப்பிடலாம். இத்தகைய பழக்கங்கள் உடலின் ஆற்றல் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நலனைப் பாதிக்கக்கூடும்.

சமச்சீரான உணவு (Balanced Diet) உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துகளை வழங்குவதுடன், சீரான ஆற்றலைப் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. காய்கறிகள், பழங்கள், முழுத்தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அன்றாட உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது நல்லது. முட்டை, மீன், பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்றவற்றையும் உங்கள் உணவுத் தேவைக்கும் விருப்பத்திற்கும் ஏற்றவாறு சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.

மனஅழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் உணவுப் பழக்கங்கள்

ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களைப் பின்பற்றுவதற்கு விலையுயர்ந்த உணவுப் பொருட்களை வாங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. அன்றாட உணவில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் தொடங்கலாம்.

• சமச்சீரான உணவைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: ஒவ்வொரு முக்கிய உணவிலும் காய்கறிகள், தானியங்கள் மற்றும் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• உணவைத் தவிர்க்காதீர்கள்: வேலைப்பளு அதிகமாக இருந்தாலும், உணவு நேரத்தை முடிந்தவரை சீராகப் பராமரியுங்கள். தேவைக்கேற்ப ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
• போதுமான தண்ணீர் குடியுங்கள்: உடலின் நீர்ச்சத்தைப் பராமரிப்பது முக்கியம். தாகம், வானிலை மற்றும் உடல் செயல்பாட்டுக்கு ஏற்ப தண்ணீர் அருந்துங்கள்.
• கஃபீன் அளவைக் கவனியுங்கள்: காபி, தேநீர் மற்றும் எனர்ஜி பானங்களில் உள்ள கஃபீன் (Caffeine) சிலருக்கு இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தல், பதற்றம் மற்றும் தூக்கமின்மை போன்ற பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம். இத்தகைய அறிகுறிகள் இருந்தால் அவற்றின் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்.
• மதுபானத்தைத் தவிர்க்கவும்: மதுபானம் அருந்துவது தற்காலிகமாக மனஅழுத்தத்தைக் குறைப்பது போல் தோன்றலாம். இருப்பினும், அது தூக்கத்தின் தரத்தைப் பாதிப்பதுடன், பின்னர் மனநிலையிலும் எதிர்மறையான மாற்றங்களை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

உணவு மட்டும் மனஅழுத்தத்திற்கான தீர்வல்ல

ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் மனநலத்தை ஆதரிக்கலாம். இருப்பினும், ஒரு குறிப்பிட்ட உணவு மனஅழுத்தத்தை முழுமையாகக் குணப்படுத்தும் என்று கூற முடியாது. உணவுடன் சேர்த்து போதுமான தூக்கம், வழக்கமான உடற்பயிற்சி மற்றும் மனதைத் தளர்த்தும் செயல்பாடுகளுக்கும் முக்கியத்துவம் கொடுப்பது அவசியம்.

மனஅழுத்தம் தொடர்ந்து நீடித்தாலோ, உணவுப் பழக்கங்கள் அல்லது அன்றாட வாழ்க்கை பாதிக்கப்பட்டாலோ, தகுதிபெற்ற சுகாதார நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் என்பது ஒரே நாளில் எல்லாவற்றையும் மாற்றுவது அல்ல. உங்களுக்குக் கிடைக்கும் உணவுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி, சிறிய மாற்றங்களைத் தொடர்ந்து மேற்கொள்வதே நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்.

5. தியானம் மற்றும் மனவிழிப்புணர்வைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் (Meditation and Mindfulness)

கடந்த காலத்தில் நடந்த சம்பவங்களை நினைத்து வருந்துவது அல்லது எதிர்காலத்தில் என்ன நடக்கும் என்று கவலைப்படுவது மனஅழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம். இத்தகைய எண்ணங்கள் தொடர்ந்து மனதில் ஓடிக்கொண்டிருக்கும்போது, தற்போதைய வேலைகளில் கவனம் செலுத்துவதும் மனதை அமைதியாக வைத்திருப்பதும் சிரமமாகலாம்.

இதற்கு உதவும் எளிய வழிகளில் ஒன்று தியானம் (Meditation) மற்றும் மனவிழிப்புணர்வுப் பயிற்சி (Mindfulness). மனவிழிப்புணர்வு என்பது தற்போதைய தருணத்தில் நிகழ்வதையும், உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளையும் அவற்றை உடனடியாகத் தீர்மானிக்காமல் கவனிப்பதாகும். இந்தப் பயிற்சி மனஅழுத்தத்தைச் சமாளிக்கவும் உணர்ச்சிகளைப் புரிந்துகொள்ளவும் உதவக்கூடும்.

தியானம் மற்றும் மனவிழிப்புணர்வுப் பயிற்சியை எப்படித் தொடங்கலாம்?

தினமும் 5–10 நிமிடங்கள் அமைதியான இடத்தில் அமர்ந்து இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். ஆரம்பத்தில் நீண்ட நேரம் தியானம் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. குறுகிய நேரத்தில் தொடங்கி, உங்களுக்கு வசதியான அளவில் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதே முக்கியம்.

• அமைதியான இடத்தைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: வசதியாக அமர்ந்து உடலைத் தளர்வாக வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள்: மூச்சு உள்ளே செல்வதையும் வெளியே வருவதையும் இயல்பாகக் கவனியுங்கள். சுவாசத்தை வலுக்கட்டாயமாக மாற்ற வேண்டாம்.
• எண்ணங்களை ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்: பயிற்சியின்போது பல்வேறு எண்ணங்கள் தோன்றுவது இயல்பானது. அவற்றைத் தடுக்க முயற்சிக்காமல், மெதுவாக மீண்டும் சுவாசத்தின் மீது கவனத்தைச் செலுத்துங்கள்.
• தினசரி செயல்களிலும் பயிற்சி செய்யுங்கள்: உணவு உண்ணும்போது, நடக்கும்போது அல்லது தேநீர் அருந்தும்போது, அந்தச் செயலின் மீது முழுக் கவனத்தையும் செலுத்திப் பழகுங்கள்.

தொடர்ந்து தியானம் செய்வது சிலருக்கு மனஅழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தைக் குறைக்கவும் மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவலாம். இருப்பினும், அதன் பலன் ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடும். தியானம் செய்யும்போது அசௌகரியம் அல்லது பதற்றம் அதிகரித்தால், பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உங்களுக்கு ஏற்ற வேறு தளர்வு முறையைத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: தியானத்தின் நோக்கம் எண்ணங்கள் அனைத்தையும் நிறுத்துவது அல்ல; அவற்றால் திசைதிருப்பப்படும்போது மீண்டும் நிகழ்காலத்திற்குத் திரும்பிப் பழகுவதே. தினமும் சில நிமிடங்கள் ஒதுக்குவதன் மூலம் மன அமைதியை வளர்த்துக்கொள்ளலாம்.

மனஅழுத்தம் நீண்டகாலமாகத் தொடர்ந்து உங்கள் தூக்கம், வேலை அல்லது அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதித்தால், தியானத்தை மட்டும் நம்பியிருக்காமல் தகுதிபெற்ற மனநல நிபுணரின் உதவியையும் நாடுங்கள்.

6. குடும்பத்தினருடனும் நண்பர்களுடனும் நேரம் செலவிடுங்கள் (Spend Time with Family and Friends)

மனஅழுத்தம் ஏற்படும்போது கவலைகளையும் உணர்வுகளையும் தனியாகச் சமாளிக்க முயற்சிப்பது மனச்சுமையை அதிகரிக்கலாம். இத்தகைய நேரங்களில் நம்பிக்கைக்குரிய குடும்ப உறுப்பினர், நண்பர் அல்லது நெருங்கிய ஒருவருடன் பேசுவது மனதிற்கு ஆறுதலளிக்க உதவும்.

சமூக உறவுகள் (Social Connections) மனநலத்தைப் பராமரிப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. நம்முடைய உணர்வுகளைப் புரிந்துகொண்டு, எவ்விதக் குற்றச்சாட்டும் இன்றி பொறுமையாகக் கேட்கும் ஒருவர் இருப்பது, தனிமை உணர்வைக் குறைக்கவும் மனஅழுத்தத்தைச் சிறப்பாகக் கையாளவும் உதவும். சில நேரங்களில் பிரச்சினைகளுக்கான உடனடித் தீர்வு கிடைக்காவிட்டாலும், மனதில் இருப்பதைப் பகிர்ந்துகொள்வதே ஓரளவு நிம்மதியை அளிக்கலாம்.

உறவுகளை வலுப்படுத்த என்ன செய்யலாம்?

குடும்பத்தினருடனும் நண்பர்களுடனும் நேரம் செலவிடுவதற்கு அதிக பணமோ, நீண்ட நேரமோ தேவைப்படாது. அன்றாட வாழ்க்கையில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம் நல்ல உறவுகளை வளர்த்துக்கொள்ளலாம்.

• தினமும் பேசுவதற்குச் சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்: குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் அமர்ந்து உரையாடுங்கள் அல்லது நண்பரிடம் தொலைபேசியில் பேசுங்கள்.
• ஒன்றாக உணவு உண்ணுங்கள்: முடிந்தவரை குடும்பத்தினருடன் உணவு உண்ணும்போது கைப்பேசிப் பயன்பாட்டைக் குறைத்து உரையாடலில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• ஒன்றாகச் செயல்படுங்கள்: நண்பர்களுடன் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது, குடும்பத்தினருடன் வெளியே செல்வது அல்லது பிடித்தமான பொழுதுபோக்கில் ஈடுபடுவது உறவுகளை வலுப்படுத்த உதவும்.
• உங்கள் உணர்வுகளைப் பகிர்ந்துகொள்ளுங்கள்: மனஅழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும்போது, நம்பிக்கைக்குரிய ஒருவரிடம் உங்களுக்கு என்ன கவலை இருக்கிறது என்பதைத் திறந்த மனதுடன் பேசுங்கள்.
• மற்றவர்களின் உணர்வுகளையும் கேளுங்கள்: உரையாடும்போது உடனடியாக அறிவுரை வழங்குவதற்குப் பதிலாக, மற்றவர் சொல்வதைக் கவனமாகக் கேட்பதும் பரஸ்பர நம்பிக்கையை வளர்க்கும்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: அனைவரிடமும் உங்கள் தனிப்பட்ட விஷயங்களைப் பகிர்ந்துகொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்களை மதித்து, பாதுகாப்பாக உணரச் செய்யும் நம்பிக்கைக்குரிய நபரைத் தேர்ந்தெடுங்கள். குடும்பத்தினர் அல்லது நண்பர்களிடமிருந்து போதுமான ஆதரவு கிடைக்காவிட்டால், ஆலோசகர் அல்லது மனநல நிபுணரின் உதவியையும் நாடலாம்.

மனஅழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கு உடற்பயிற்சி, போதுமான தூக்கம் மற்றும் தியானம் போன்ற பழக்கங்களுடன் ஆரோக்கியமான சமூக உறவுகளையும் வளர்த்துக்கொள்வது முக்கியம்.பிறருடன் நல்ல உறவைப் பேணி, தொடர்ந்து தொடர்பில் இருப்பது மனநலத்தைப் பாதுகாக்க உதவும் முக்கியமான தினசரிப் பழக்கமாகும்.

7. தினசரி வேலைகளைத் திட்டமிட்டு இடைவேளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் (Time Management and Regular Breaks)

வேலைப்பளு, காலக்கெடு மற்றும் அன்றாடப் பொறுப்புகள் காரணமாக மனஅழுத்தம் ஏற்படுவது பொதுவானது. ஒரே நேரத்தில் பல வேலைகளை முடிக்க முயற்சிப்பதும், எல்லாவற்றையும் உடனடியாகச் செய்ய வேண்டும் என்று நினைப்பதும் மனச்சோர்வையும் பதற்றத்தையும் அதிகரிக்கலாம். இதனால் கவனத்தை ஒருமுகப்படுத்துவதும் வேலைகளைச் சரியாக முடிப்பதும் கடினமாகலாம்.

இத்தகைய சூழலில், நேரத்தைத் திட்டமிட்டு பயன்படுத்துவது (Time Management) மனஅழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். அன்றைய வேலைகளை முன்கூட்டியே திட்டமிட்டு, முக்கியமானவற்றுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம் தேவையற்ற அவசரத்தைக் குறைத்து, ஓய்வெடுப்பதற்கும் நேரம் ஒதுக்க முடியும்.

மனஅழுத்தத்தைக் குறைக்க வேலைகளை எப்படித் திட்டமிடலாம்?

உங்கள் அன்றாடப் பணிகளைச் சீராக நிர்வகிக்கப் பின்வரும் எளிய பழக்கங்களைப் பின்பற்றலாம்.

• முக்கியமான வேலைகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: தினமும் காலையில் அல்லது முந்தைய இரவில் அன்றைய பணிகளின் பட்டியலைத் தயாரியுங்கள். முதலில் முடிக்க வேண்டிய வேலைகளைத் தேர்ந்தெடுத்து, மற்றவற்றை அவற்றின் அவசரத்திற்கேற்ப திட்டமிடுங்கள்.
• ஒரு நேரத்தில் ஒரு பணியில் கவனம் செலுத்துங்கள்: பல வேலைகளை ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயற்சிப்பதைத் தவிர்த்து, ஒவ்வொரு பணியையும் ஒவ்வொன்றாகச் செய்து முடிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது மனக் குழப்பத்தைக் குறைத்து, வேலைகளைச் சிறப்பாக நிர்வகிக்க உதவும்.இது கவனச்சிதறலைக் குறைக்க உதவும்.
• சிறிய இடைவேளைகளை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்: நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து வேலை செய்வதற்குப் பதிலாக, இடையிடையே சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள். சிறிது தூரம் நடப்பது, தண்ணீர் குடிப்பது அல்லது கண்களுக்கு ஓய்வு அளிப்பது போன்ற செயல்கள் புத்துணர்ச்சியளிக்கலாம்.
• தேவையானபோது மறுப்பு தெரிவியுங்கள்: உங்கள் நேரத்திற்கும் திறனுக்கும் அப்பாற்பட்ட பொறுப்புகளை ஏற்றுக்கொள்வது கூடுதல் மனஅழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம். எனவே, முடியாத பணிகளை மரியாதையுடன் மறுக்கவும் அல்லது கூடுதல் நேரம் கோரவும் தயங்க வேண்டாம்.
• உங்களுக்குப் பிடித்த செயல்களுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள்: இசை கேட்பது, புத்தகம் வாசிப்பது, தோட்ட வேலை செய்வது அல்லது குடும்பத்தினருடன் நேரம் செலவிடுவது போன்ற செயல்கள் மனதைத் தளர்த்த உதவும்.

ஓய்வெடுப்பதும் வேலை செய்வதைப் போலவே முக்கியம்

உற்பத்தித்திறன் (Productivity) என்பது நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து வேலை செய்வதில் மட்டுமே இல்லை. போதுமான ஓய்வுடன், கவனமாகவும் சீராகவும் வேலை செய்வதிலும் அது அடங்கியுள்ளது. எனவே, எல்லா வேலைகளையும் ஒரே நாளில் முடிக்க வேண்டும் என்று உங்களை வற்புறுத்த வேண்டாம். எதிர்பாராத சூழல்களுக்காகவும் சிறிது நேரத்தை ஒதுக்குங்கள்.

உங்கள் வேலைகள் அதிகமாக இருக்கும்போது, அவற்றைச் சிறிய பகுதிகளாகப் பிரித்து ஒவ்வொன்றாக முடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். ஒரு பணியை முடித்ததும் அடுத்த பணிக்குச் செல்லுங்கள். இதன் மூலம் வேலைப்பளுவைச் சமாளிப்பது எளிதாகலாம்.

நினைவில் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் நேரத்தைத் திட்டமிடுவதும், தேவையான இடைவேளைகளை எடுத்துக்கொள்வதும், தனிப்பட்ட ஓய்வுக்கு முக்கியத்துவம் அளிப்பதும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாகும். இந்தப் பழக்கங்களைத் தொடர்ந்து பின்பற்றுவது அன்றாட மனஅழுத்தத்தைச் சமாளிக்க உதவும்.

முடிவுரை (Conclusion)

மனஅழுத்தம் என்பது அன்றாட வாழ்க்கையில் பலருக்கும் ஏற்படக்கூடிய ஒரு பொதுவான அனுபவமாகும். இருப்பினும், அதைத் தொடர்ந்து புறக்கணிப்பதற்குப் பதிலாக, ஆரோக்கியமான தினசரிப் பழக்கங்களை வளர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் மனநலத்தையும் வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்த முயற்சி செய்யலாம். ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சி (Deep Breathing), வழக்கமான உடற்பயிற்சி (Regular Exercise), போதுமான தூக்கம் (Adequate Sleep), ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கம் (Healthy Eating), தியானம் (Meditation), குடும்பத்தினர் மற்றும் நண்பர்களுடனான நல்லுறவு (Social Connections), நேர மேலாண்மை (Time Management) ஆகியவை மனஅழுத்தத்தைச் சமாளிக்க உதவும் எளிய வழிகளாகும்.

இந்த ஏழு பழக்கங்களையும் ஒரே நாளில் பின்பற்றத் தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்களுக்கு எளிதாகப் பின்பற்றக்கூடிய ஒன்று அல்லது இரண்டு பழக்கங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, அவற்றை மெதுவாக உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.சிறிய மாற்றங்களைத் தொடர்ந்து மேற்கொள்வது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை உருவாக்க உதவும். ஒவ்வொருவருக்கும் மனஅழுத்தத்தைச் சமாளிக்கும் முறை மாறுபடும் என்பதால், உங்கள் உடல்நிலை மற்றும் வாழ்க்கைச் சூழலுக்கு ஏற்ற பழக்கங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.

முக்கியமாக, மனஅழுத்தத்தைக் குறைப்பது உங்கள் பொறுப்பு மட்டுமல்ல; தேவைப்படும் நேரத்தில் உதவி பெறுவதும் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதன் ஒரு பகுதியாகும். மனஅழுத்தம் நீண்டகாலமாக நீடித்தாலோ, தூக்கம், வேலை அல்லது அன்றாடச் செயல்பாடுகளைப் பாதித்தாலோ, தகுதிபெற்ற சுகாதார நிபுணர் அல்லது மனநல நிபுணரை அணுகுங்கள். சரியான வழிகாட்டுதலும் தொடர்ச்சியான சுயபராமரிப்பும் மனநலத்தை மேம்படுத்த உதவும்.