Natural Ways to Manage Worry and Anxiety- கவலை மற்றும் பதற்றத்தைச் சமாளிக்க உதவும் இயற்கையான வழிகள்

 

கவலை (Anxiety) மற்றும் பதற்றம் (Stress) என்பது வாழ்க்கையின் பல்வேறு சூழ்நிலைகளில் இயல்பாக ஏற்படக்கூடிய மனநிலைகள். வேலைப் பளு, குடும்பப் பிரச்சினைகள், நிதிச் சிக்கல்கள், உடல்நலக் கவலைகள் அல்லது எதிர்காலம் குறித்த நிச்சயமின்மை போன்ற காரணங்கள் மனதில் பதற்றத்தை உருவாக்கலாம்.

சிறிதளவு கவலை நம்மை எச்சரிக்கையாகவும் செயல்படத் தயாராகவும் வைத்திருக்கலாம். ஆனால் கவலை தொடர்ந்து நீடித்து, தூக்கம், வேலை, படிப்பு, உறவுகள் அல்லது அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதிக்கத் தொடங்கினால், அதை கவனிக்க வேண்டியது அவசியம்.

மருந்துகளைத் தவிர்த்து, வாழ்க்கை முறையில் செய்யக்கூடிய சில மாற்றங்கள் கவலை மற்றும் பதற்றத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவலாம். இருப்பினும், இவை மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றாகக் கருதப்படக்கூடாது.

1. மெதுவான சுவாசப் பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்

பதற்றம் அல்லது கவலை ஏற்படும் போது, சுவாசம் வேகமாகவும் மேலோட்டமாகவும் மாறலாம். இதனால் இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தல், மார்பு இறுக்கம், தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சு போதாமை போன்ற உணர்வுகள் ஏற்படலாம். இந்த உடல் அறிகுறிகள் கவலை மேலும் அதிகரிப்பது போலத் தோன்றச் செய்யலாம்.

வயிற்றுச் சுவாசம் (Diaphragmatic Breathing) அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சி (Deep Breathing Exercise) போன்ற முறைகள் சுவாசத்தை மெதுவாக்கி, உடலைத் தளர்வான நிலைக்குக் கொண்டு வர உதவலாம். இது கவலையை உடனடியாக முழுமையாக நீக்காது; ஆனால் பதற்றமான தருணத்தில் உடலையும் மனதையும் அமைதிப்படுத்தும் ஒரு எளிய வழியாக இருக்கலாம்.

எவ்வாறு செய்வது?

• வசதியாக உட்கார்ந்து, தோள்களைத் தளர்த்துங்கள்.
• ஒரு கையை மார்பின் மீதும், மற்றொரு கையை வயிற்றின் மீதும் வைக்கலாம்.
• மூக்கின் வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
• மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது வயிறு மெதுவாக உயர்வதை உணருங்கள். மார்பு அதிகமாக உயராமல் இருக்க முயற்சிக்கவும்.
• பின்னர் உதடுகளைச் சற்றுச் சுருக்கி, மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றுங்கள்.
• இதை சில நிமிடங்கள், உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு தொடருங்கள்.

மூச்சை வலுக்கட்டாயமாகப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டாம். தலைச்சுற்றல், மார்பு வலி அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் உடனடியாகப் பயிற்சியை நிறுத்தி, இயல்பாகச் சுவாசிக்கவும். அறிகுறிகள் நீடித்தால் அல்லது தீவிரமாக இருந்தால், மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

2. தினசரி உடற்பயிற்சியை வழக்கமாக்குங்கள்

உடற்பயிற்சி (Physical Activity) உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, மனநலத்திற்கும் ஆதரவளிக்கலாம். நடைப்பயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம், நீட்டிப்புப் பயிற்சி (Stretching) அல்லது யோகா (Yoga) போன்ற செயல்பாடுகள் உடலில் தேங்கும் பதற்றத்தைக் குறைத்து, மனநிலையை மேம்படுத்த உதவக்கூடும்.

உடற்பயிற்சியின் போது உடலில் ஏற்படும் சில இயற்கையான மாற்றங்கள் மனநிலையைச் சீராக்கவும், கவலை தொடர்பான உடல் அறிகுறிகளைக் குறைக்கவும் உதவலாம். இருப்பினும், உடற்பயிற்சி என்பது கவலை அல்லது மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கான ஒரே சிகிச்சை அல்ல. தேவையானபோது மருத்துவ அல்லது மனநல நிபுணரின் உதவியையும் பெற வேண்டும்.

எவ்வாறு தொடங்கலாம்?

• தினமும் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் மெதுவாக நடக்கத் தொடங்குங்கள்.
• உடல் பழகிய பிறகு, நடைப்பயிற்சியின் நேரத்தையும் வேகத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.
• நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து உட்காராமல், இடையிடையே எழுந்து சில நிமிடங்கள் நடக்கவும்.
• உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியளிக்கும் செயல்பாட்டைத் தேர்வு செய்யுங்கள். விருப்பமுள்ள செயல்பாட்டைத் தொடர்ந்து செய்வது எளிதாக இருக்கும்.
• உடற்பயிற்சிக்கு முன் சிறிது நேரம் உடலைத் தயார்படுத்தும் பயிற்சியும் (Warm-up), முடித்த பிறகு மெதுவான நீட்டிப்புப் பயிற்சியும் செய்யலாம்.
• உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது உங்கள் வயது, உடல்நிலை மற்றும் உடல் திறனை கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது மார்பு வலி, கடுமையான மூச்சுத்திணறல், மயக்கம், வழக்கத்திற்கு மாறான இதயத் துடிப்பு அல்லது உடலில் திடீர் பலவீனம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள். அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால், அவசர மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். நீண்டகால நோய், இதயநோய் அல்லது மூட்டு பிரச்சினை இருப்பவர்கள் புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது பாதுகாப்பானது.

3. தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுக்கவும்

போதுமான தூக்கம் இல்லாதது தூக்கக் குறைவு (Sleep Deprivation) எனப்படுகிறது. இது கவலை, எரிச்சல், சோர்வு மற்றும் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் போன்றவற்றை அதிகரிக்கலாம். அதேவேளை, தொடர்ந்து இருக்கும் கவலை தூங்குவதைக் கடினமாக்கலாம். இதனால் தூக்கக் குறைவும் கவலையும் ஒன்றை ஒன்று அதிகரிக்கும் சுழற்சி உருவாகலாம்.

பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது 7 மணி நேரத் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது. ஆனால் தூக்கத் தேவை வயது, உடல்நிலை மற்றும் தனிப்பட்ட காரணிகளுக்கு ஏற்ப மாறுபடலாம்.

தூக்கத் தரத்தை மேம்படுத்தும் வழிகள்

• தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கச் சென்று, ஒரே நேரத்தில் எழும் பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்.
• படுக்கும் நேரத்திற்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன் தொலைபேசி, கணினி மற்றும் பிற திரைச் சாதனங்களின் பயன்பாட்டைக் குறைக்கவும்.
• மாலை அல்லது இரவு நேரத்தில் காபி, தேநீர், எனர்ஜி பானங்கள் மற்றும் பிற கஃபீன் (Caffeine) பானங்களைத் தவிர்க்கவும். கஃபீன் சிலரிடம் பல மணி நேரம் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கக்கூடும்.
• படுக்கையறையை அமைதியாகவும், இருட்டாகவும், காற்றோட்டமாகவும், வசதியான வெப்பநிலையுடனும் வைத்திருக்கவும்.
• படுக்கும் முன் கனமான உணவு, அதிக திரவம் மற்றும் கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.
• தூக்கம் வராதபோது கடிகாரத்தை மீண்டும் மீண்டும் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும். சிறிது நேரம் அமைதியாகப் புத்தகம் வாசிப்பது அல்லது மென்மையான இசையைக் கேட்பது போன்ற தளர்வு செயல்பாட்டில் ஈடுபடலாம். தூக்கம் வந்ததும் மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
• பகல் நேரத்தில் இயற்கையான வெளிச்சத்தைப் பெறுவதும், உடல் இயக்கத்தில் ஈடுபடுவதும் இரவு நேர தூக்கத்திற்கு உதவக்கூடும்.
• பகலில் தூங்க வேண்டியிருந்தால், நீண்ட நேரம் தூங்காமல் குறுகிய நேர ஓய்வைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.

தூக்கப் பிரச்சினை தொடர்ந்து பல வாரங்கள் நீடித்தால், அல்லது அது உங்கள் வேலை, படிப்பு, உறவுகள் மற்றும் அன்றாடச் செயல்பாடுகளைப் பாதித்தால், மருத்துவர் அல்லது மனநல நிபுணரை அணுகுங்கள். குறட்டை, தூக்கத்தின் போது மூச்சுத்திணறல், கால்களில் அதிக அசௌகரியம் அல்லது பகல் நேரத்தில் கடுமையான தூக்க கலக்கம் இருந்தாலும் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.

4. கஃபீன் மற்றும் பிற தூண்டுதல் பொருட்களை குறைக்கவும்

கஃபீன் (Caffeine) என்பது விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கும் ஒரு தூண்டுதல் பொருள் (Stimulant). இது காபி, தேநீர், எனர்ஜி பானங்கள், கோலா வகை குளிர்பானங்கள், சில சாக்லேட் பொருட்கள் மற்றும் சில மருந்துகளில் காணப்படலாம்.

சிலருக்கு அதிகமாகக் கஃபீன் உட்கொள்வது பின்வரும் அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தலாம் அல்லது ஏற்கனவே இருக்கும் கவலை அறிகுறிகளை அதிகரிக்கலாம்:

• இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தல்
• கைகள் நடுக்கம்
• அமைதியின்மை அல்லது பதற்றம்
• எரிச்சல்
• தூங்குவதில் சிரமம்
• கவனம் செலுத்த முடியாமை

கஃபீனின் தாக்கம் ஒவ்வொருவரிடமும் மாறுபடும். சிலர் சிறிய அளவுக்கே உணர்திறன் கொண்டிருக்கலாம். குறிப்பாக கவலை, தூக்கப் பிரச்சினை அல்லது இதயத் துடிப்பு தொடர்பான அறிகுறிகள் இருப்பவர்கள் தங்கள் கஃபீன் உட்கொள்ளும் அளவை கவனிப்பது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

கஃபீன் உட்கொள்ளும் அளவைக் குறைப்பது எப்படி?

• நீங்கள் ஒரு நாளில் குடிக்கும் காபி, தேநீர் மற்றும் பிற கஃபீன் பானங்களின் எண்ணிக்கையை முதலில் கவனித்துப் பதிவு செய்யுங்கள்.
• திடீரென முழுமையாக நிறுத்துவதற்குப் பதிலாக, அளவைப் படிப்படியாகக் குறைக்கவும்.
• வழக்கமான பானத்திற்கு மாற்றாக கஃபீன் குறைந்த அல்லது கஃபீன் இல்லாத பானங்களைத் தேர்வு செய்யலாம்.
• மாலை மற்றும் இரவு நேரங்களில் கஃபீன் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• எனர்ஜி பானங்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது, குறிப்பாக அவற்றில் அதிக அளவு கஃபீன் மற்றும் சர்க்கரை இருக்கக்கூடும்.
• கஃபீன் குறைத்த பிறகு உங்கள் தூக்கம், இதயத் துடிப்பு மற்றும் பதற்ற உணர்வுகளில் மாற்றம் உள்ளதா என்பதை கவனிக்கவும்.

நீண்ட காலமாக அதிக அளவு கஃபீன் உட்கொண்டு வந்தால், அதைத் திடீரென நிறுத்தும்போது தலைவலி, சோர்வு, எரிச்சல் அல்லது கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் போன்ற விலகல் அறிகுறிகள் (Withdrawal Symptoms) தற்காலிகமாக ஏற்படலாம். எனவே படிப்படியாகக் குறைப்பது பலருக்கு வசதியாக இருக்கும்.

மது, புகைபிடித்தல் மற்றும் போதைப்பொருட்கள்

மது (Alcohol), நிகோடின் (Nicotine) மற்றும் பிற போதைப்பொருட்கள் சில நேரங்களில் குறுகிய காலத்திற்கு மனஅழுத்தம் குறைந்தது போன்ற உணர்வைத் தரலாம். ஆனால் அவை கவலைக்கான அடிப்படை காரணத்தைத் தீர்க்காது. அவற்றின் தாக்கம் குறைந்த பிறகு கவலை, தூக்கப் பிரச்சினை, எரிச்சல் அல்லது மனநிலை மாற்றங்கள் அதிகரிக்கலாம். தொடர்ந்து பயன்படுத்துவது சார்பு (Dependence) மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்கலாம்.

கவலை அல்லது மனஅழுத்தத்தை சமாளிக்க மது, புகைபிடித்தல் அல்லது போதைப்பொருட்களைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கியிருந்தால், தனியாக அவற்றை நிறுத்த முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக மருத்துவர் அல்லது போதைப்பொருள் மீட்பு நிபுணரின் உதவியை நாடுங்கள். குறிப்பாக அதிக அளவு மதுவைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்துபவர்கள் திடீரென நிறுத்துவதற்கு முன் மருத்துவ ஆலோசனை பெறுவது பாதுகாப்பானது.

5. நினைவுநிலைப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்

மைண்ட்ஃபுல்னஸ் (Mindfulness) அல்லது நிகழ்நிலை கவனப் பயிற்சி என்பது கடந்த காலத்தைப் பற்றிய வருத்தத்திலும், எதிர்காலத்தைப் பற்றிய அச்சத்திலும் சிக்கிக் கொள்ளாமல், இப்போது நடைபெறும் அனுபவங்களைத் தீர்ப்பிடாமல் கவனிப்பதாகும்.

இந்தப் பயிற்சி கவலைக்கான காரணங்களை உடனடியாக நீக்காது. இருப்பினும், எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளை அவற்றில் முழுமையாகச் சிக்கிக் கொள்ளாமல் கவனிக்கக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம், சிலருக்கு கவலை அறிகுறிகளைச் சமாளிக்க உதவலாம்.

எவ்வாறு தொடங்கலாம்?

தினமும் சில நிமிடங்களிலிருந்து தொடங்கி, கீழ்கண்ட பயிற்சிகளில் உங்களுக்கு வசதியான ஒன்றைத் தேர்வு செய்யலாம்:

• சுவாசம் உடலுக்குள் சென்று வெளியேறும் விதத்தை அமைதியாகக் கவனித்தல்.
• சுற்றியுள்ள ஒலிகள், காட்சிகள், மணங்கள் மற்றும் உடலில் ஏற்படும் உணர்வுகளைத் தீர்ப்பிடாமல் கவனித்தல்.
• உணவை அவசரப்படாமல் மெதுவாகச் சாப்பிட்டு, அதன் சுவை, மணம் மற்றும் அமைப்பை உணர்தல்.
• நடக்கும்போது கால்கள் தரையைத் தொடும் உணர்வையும், உடலின் அசைவையும் கவனித்தல்.
• மனதில் தோன்றும் எண்ணங்களை “நல்லது”, “கெட்டது” என்று மதிப்பிடாமல், வந்து செல்லும் நிகழ்வுகளாகக் கவனித்தல்.

கவலை அதிகமாக இருக்கும் நேரங்களில் அமைதியாக உட்கார்ந்து கவனம் செலுத்துவது சிலருக்கு சிரமமாக இருக்கலாம். எனவே ஆரம்பத்தில் 1 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை மட்டுமே பயிற்சி செய்து, பின்னர் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கலாம். கண்களை மூடுவது அசௌகரியமாக இருந்தால், அவற்றைத் திறந்தபடியே மெதுவாக ஒரு பொருளின் மீது கவனம் செலுத்தலாம்.

மைண்ட்ஃபுல்னஸ் பயிற்சியின் போது பதற்றம், பயம் அல்லது விரும்பத்தகாத நினைவுகள் அதிகரித்தால், பயிற்சியை நிறுத்தி இயல்பாகச் சுவாசிக்கவும். இத்தகைய அனுபவங்கள் தொடர்ந்து ஏற்பட்டால், மனநல நிபுணரின் (Mental Health Professional) ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.

6. “5–4–3–2–1” நிலைநிறுத்தும் முறையைப் பயன்படுத்தவும்

திடீரென அதிகமான கவலை அல்லது பதற்றம் ஏற்படும் போது, மனம் எதிர்காலத்தைப் பற்றிய பயம் அல்லது எதிர்மறை எண்ணங்களில் சிக்கிக் கொள்ளலாம். அத்தகைய நேரத்தில் கவனத்தை தற்போதைய சூழலுக்குத் திருப்ப நிலைநிறுத்தும் பயிற்சி (Grounding Technique) உதவக்கூடும்.

அவற்றில் எளிதாகப் பயிற்சி செய்யக்கூடிய ஒரு முறை “5–4–3–2–1” புலனுணர்வுப் பயிற்சி (Sensory Grounding Exercise) ஆகும். இந்தப் பயிற்சி உங்கள் பார்வை, தொடுதல், கேள்வி, மணம் மற்றும் சுவை ஆகிய புலன்களைப் பயன்படுத்தி, தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்த உதவுகிறது.

எவ்வாறு செய்வது?

அவசரப்படாமல், உங்களைச் சுற்றியுள்ளவற்றைக் கவனித்து பின்வருவனவற்றை அடையாளம் காணுங்கள்:

• 5 பொருட்கள் – நீங்கள் பார்க்கக்கூடிய ஐந்து பொருட்கள்.
• 4 பொருட்கள் – நீங்கள் தொடக்கூடிய அல்லது உணரக்கூடிய நான்கு பொருட்கள்.
• 3 ஒலிகள் – நீங்கள் கேட்கக்கூடிய மூன்று ஒலிகள்.
• 2 மணங்கள் – நீங்கள் உணரக்கூடிய இரண்டு மணங்கள்.
• 1 சுவை – நீங்கள் சுவைக்கக்கூடிய ஒரு சுவை.

ஒவ்வொரு பொருளையும் அவசரப்படாமல் நிதானமாகக் கவனித்து, அதன் நிறம், வடிவம், தன்மை, வெப்பநிலை அல்லது ஒலி போன்ற நுணுக்கமான விவரங்களைக் கவனிக்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, “நான் நீல நிறப் பொருளைக் காண்கிறேன்” என்று மனதுக்குள் குறிப்பிடலாம்.

இந்தப் பயிற்சி கவலைக்கான அடிப்படை காரணத்தை உடனடியாக நீக்காது. ஆனால் பதற்றமான தருணத்தில் மனதைச் சுற்றியுள்ள உண்மையான சூழலுடன் இணைத்து, பயமூட்டும் எண்ணங்களிலிருந்து சிறிது நேரம் விலக உதவலாம்.

சில சூழல்களில் மணம் அல்லது சுவையை அடையாளம் காண முடியாமல் இருக்கலாம். அப்போது அந்தப் படிநிலையைத் தவிர்த்து, பார்வை, தொடுதல் மற்றும் கேள்வி போன்ற உங்களுக்கு வசதியான புலன்களில் கவனம் செலுத்தலாம். தலைச்சுற்றல், கடுமையான மூச்சுத்திணறல், மார்பு வலி அல்லது மயக்கம் போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால், இதை மட்டும் நம்பாமல் உடனடியாக மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

7. கவலைகளை எழுதி ஒழுங்குபடுத்துங்கள்

மனதில் தொடர்ந்து ஓடிக்கொண்டிருக்கும் கவலை எண்ணங்களை எழுதுவது, அவற்றைத் தெளிவாகப் புரிந்துகொள்ளவும் மனச்சுமையைக் குறைக்கவும் உதவலாம். சிந்தனைப் பதிவு (Thought Record) அல்லது கவலைப் பதிவேடு (Worry Journal) மூலம், எந்தச் சூழ்நிலை உங்களுக்குக் கவலையை ஏற்படுத்துகிறது, அதற்கு நீங்கள் எவ்வாறு எதிர்வினையாற்றுகிறீர்கள் என்பதைக் கவனிக்க முடியும்.

கவலை தோன்றும் ஒவ்வொரு முறையும் அதை உடனடியாகத் தீர்க்க முயற்சிப்பதற்குப் பதிலாக, அமைதியான நேரத்தில் பின்வரும் கேள்விகளுக்குப் பதில் எழுதலாம்:

• இப்போது என்ன விஷயம் என்னை கவலைப்படுத்துகிறது?
• இந்தக் கவலைக்கு ஆதரவாக உள்ள உண்மைகள் என்ன?
• இந்தக் கவலைக்கு எதிராக உள்ள உண்மைகள் என்ன?
• இந்தச் சூழ்நிலையில் என்னால் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய பகுதி எது?
• என்னால் கட்டுப்படுத்த முடியாத பகுதி எது?
• இப்போது நான் எடுக்கக்கூடிய சிறிய நடைமுறை நடவடிக்கை என்ன?
• இதே சூழ்நிலையில் இருக்கும் நண்பரிடம் நான் என்ன கூறுவேன்?

கவலையைச் சமாளிக்க இரண்டு பட்டியல்கள்

கவலைக்குரிய விஷயங்களைப் பின்வரும் இரண்டு பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம்:

என்னால் செய்யக்கூடியவை (Things I Can Control):

• ஒருவரிடம் உதவி கேட்பது
• தேவையான தகவலைச் சேகரிப்பது
• செய்ய வேண்டிய பணிகளைச் சிறிய படிகளாகப் பிரிப்பது
• ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்கி அந்தப் பணியைத் தொடங்குவது

என்னால் கட்டுப்படுத்த முடியாதவை (Things I Cannot Control):

• பிறரின் கருத்துகள் அல்லது முடிவுகள்
• ஏற்கனவே நடந்த சம்பவங்கள்
• எதிர்காலத்தில் நிகழக்கூடிய அனைத்து சாத்தியங்களும்
• வானிலை அல்லது எதிர்பாராத சூழ்நிலைகள்

முதல் பட்டியலில் உள்ள விஷயங்களில் இருந்து ஒரு சிறிய செயல்பாட்டைத் தேர்வு செய்து தொடங்குங்கள். இரண்டாவது பட்டியலில் உள்ளவற்றைப் பற்றி மீண்டும் மீண்டும் சிந்திப்பதைத் தடுக்க, உங்கள் கவனத்தை தற்போதைய செயலில் திருப்ப முயற்சிக்கவும்.

எதிர்காலத்தில் நடக்கக்கூடிய ஒவ்வொரு பிரச்சினையையும் முன்கூட்டியே தீர்க்க முயற்சிப்பது கவலையை அதிகரிக்கலாம். அதற்குப் பதிலாக, “இன்று என்னால் செய்யக்கூடிய அடுத்த சிறிய படி என்ன?” என்று உங்களிடம் கேளுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு பெரிய பணியை முடிக்க வேண்டும் என்று கவலைப்படுவதற்குப் பதிலாக, அதற்கான முதல் 10 நிமிடப் பணியை மட்டும் தொடங்கலாம்.

கவலைப் பதிவேட்டை நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து எழுதிக்கொண்டிருப்பதைத் தவிர்த்து, தினமும் குறிப்பிட்ட 10 முதல் 15 நிமிட நேரத்தை ஒதுக்குவது சிலருக்கு உதவியாக இருக்கலாம். எழுதும் செயல்முறை கவலையை மேலும் அதிகரித்தால், அல்லது துன்பமளிக்கும் நினைவுகள் தொடர்ந்து தோன்றினால், அந்தப் பயிற்சியை நிறுத்தி மனநல நிபுணரின் (Mental Health Professional) ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.

8. “கவலை நேரம்” ஒன்றை ஒதுக்குங்கள்

கவலைக்குரிய எண்ணங்கள் நாள் முழுவதும் மனதில் தொடர்ந்து ஓடிக்கொண்டிருந்தால், அவற்றை ஒதுக்கி வைக்க ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தைத் தேர்வு செய்யலாம். இந்த முறையை கவலை நேரம் (Worry Time) என்று அழைக்கலாம். கவலைகளை நாள் முழுவதும் சிந்திப்பதற்குப் பதிலாக, அவற்றைப் பரிசீலிக்க ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட நேரத்தை ஒதுக்குவது சிலருக்கு உதவியாக இருக்கலாம்.

எவ்வாறு செய்வது?

• தினமும் ஒரே நேரத்தில் 10 முதல் 15 நிமிடங்களைத் தேர்வு செய்யுங்கள். படுக்கும் நேரத்திற்கு மிக அருகில் இந்த நேரத்தை அமைக்காமல் இருப்பது நல்லது.
• அந்த நேரத்தில் உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் கவலைகளை ஒரு குறிப்பேட்டில் எழுதுங்கள்.
• ஒவ்வொரு கவலைக்கும் அருகில், “இதில் என்னால் செய்யக்கூடிய செயல் என்ன?” என்று எழுதுங்கள்.
• நடவடிக்கை எடுக்கக்கூடிய கவலை என்றால், அடுத்த சிறிய படியைப் பதிவு செய்யுங்கள்.
• உடனடியாக எதுவும் செய்ய முடியாத கவலை என்றால், அதை ஏற்றுக்கொண்டு அன்றைய கவலை நேரம் முடிந்ததும் வேறு செயல்பாட்டுக்குத் திரும்ப முயற்சிக்கவும்.

கவலை நேரத்திற்கு வெளியே கவலை தோன்றும்போது, அதை அடக்க முயற்சிக்காமல் ஒரு குறுகிய குறிப்பாக எழுதிக் கொள்ளுங்கள். பின்னர், “இதை நான் ஒதுக்கிய நேரத்தில் பரிசீலிப்பேன்” என்று உங்களுக்குள் நினைவூட்டிக் கொண்டு, தற்போதைய செயல்பாட்டில் கவனம் செலுத்துங்கள். உதாரணமாக, வேலை, படிப்பு, வீட்டு வேலை அல்லது சுவாசப் பயிற்சியில் கவனத்தைத் திருப்பலாம்.

கவலை நேரம் முடிந்தவுடன், கவலைகளைப் பற்றிய சிந்தனையைத் தொடர்ந்து நீட்டிக்காமல், மனதைத் தளர்த்தும் செயல்பாட்டைத் தேர்வு செய்யுங்கள். மெதுவாக நடப்பது, அமைதியான இசையைக் கேட்பது அல்லது சிறிது நேரம் வாசிப்பது போன்ற செயல்கள் உதவக்கூடும்.

இந்த முறை எல்லோருக்கும் ஒரே அளவில் பயனளிக்காது. கவலை நேரத்தில் பதற்றம் அதிகரித்தால், தூக்கம் பாதிக்கப்பட்டால் அல்லது கவலைகள் உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் தொடர்ந்து இடையூறு செய்தால், இந்தப் பயிற்சியை நிறுத்தி மனநல நிபுணரின் (Mental Health Professional) ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.

9. குடும்பத்தினருடனும் நண்பர்களுடனும் பேசுங்கள்

கவலை அல்லது பதற்றம் அதிகமாக இருக்கும் போது, மற்றவர்களிடமிருந்து விலகி தனியாக இருக்க வேண்டும் என்று தோன்றலாம். ஆனால் நம்பிக்கைக்குரிய ஒருவரிடம் உங்கள் உணர்வுகளைப் பகிர்ந்து கொள்வது மனச்சுமையைக் குறைக்கவும், சூழ்நிலையைத் தெளிவாகப் பார்க்கவும் உதவலாம். இதுவே சமூக ஆதரவு (Social Support) எனப்படுகிறது. குடும்பத்தினர், நண்பர்கள், ஆசிரியர்கள், சக ஊழியர்கள் அல்லது நம்பிக்கைக்குரிய சமூக உறுப்பினர்கள் இந்த ஆதரவை வழங்கக்கூடும்.

உங்கள் உணர்வுகளைப் பகிரும்போது, அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் விரிவாகச் சொல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் அளவுக்கு மட்டும் பேசலாம்.

உரையாடலைத் தொடங்கும் வழிகள்

• “சமீபமாக நான் அதிகமாகக் கவலைப்படுகிறேன்” என்று நேரடியாகக் கூறலாம்.
• “இப்போது எனக்குத் தீர்வு சொல்ல வேண்டாம்; நான் கூறுவதை மட்டும் கவனமாகக் கேளுங்கள்” என்று கூறலாம். 
• “நான் எப்படி இருக்கிறேன் என்று சில நேரம் கழித்து கேட்டறிய முடியுமா?” என்று உதவி கேட்கலாம்.
• நேரில் பேசுவது சிரமமாக இருந்தால், குறுஞ்செய்தி, தொலைபேசி அழைப்பு அல்லது காணொலி அழைப்பு மூலம் தொடர்புகொள்ளலாம்.
• ஒருவரிடம் பேசுவது வசதியாக இல்லாவிட்டால், வேறு நம்பிக்கைக்குரிய ஒருவரைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.

சில நேரங்களில் உடனடியாகத் தீர்வு கிடைக்காவிட்டாலும், ஒருவர் குறுக்கிடாமல் கவனமாகக் கேட்பது (Active Listening) நிம்மதியை அளிக்கலாம். அதேபோல், நீங்கள் பேசும் நபர் வழங்கும் ஆலோசனை உங்களுக்கு ஏற்றதாக இல்லாவிட்டால், “இப்போது எனக்கு கேட்பவர் ஒருவர் தேவை; ஆலோசனை பின்னர் பார்க்கலாம்” என்று மரியாதையாகக் கூறலாம்.

உங்கள் கவலை நீண்ட காலமாகத் தொடர்ந்தால் அல்லது அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதித்தால், குடும்பத்தினர் அல்லது நண்பர்களின் ஆதரவுடன் மருத்துவர், ஆலோசகர் அல்லது மனநல நிபுணரை (Mental Health Professional) அணுகுங்கள். உங்களைத் தானே காயப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும் என்ற எண்ணம் ஏற்பட்டால், தனியாக இருக்காமல் உடனடியாக நம்பிக்கைக்குரிய ஒருவரிடம் தெரிவித்து, அருகிலுள்ள அவசர மருத்துவ சேவையைத் தொடர்புகொள்ளுங்கள்.

10. இயற்கைச் சூழலில் நேரம் செலவிடுங்கள்

இயற்கைச் சூழலில் சிறிது நேரம் செலவிடுவது மனதைத் தளர்த்தவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடும். பசுமையான இடத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்வது, தோட்டப் பணிகளில் ஈடுபடுவது, பூங்காவில் அமைதியாக அமருவது அல்லது வெளிப்புறச் சூழலைக் கவனிப்பது போன்ற செயல்பாடுகள் தினசரி பதற்றத்திலிருந்து சிறிது நேரம் விலக உதவலாம்.

இயற்கையில் நேரம் செலவிடும்போது கவனிக்க வேண்டியவை

• தொலைபேசி மற்றும் பிற திரைச் சாதனங்களைப் பயன்படுத்தும் நேரத்தைக் குறைத்து, சுற்றுப்புறச் சூழலில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• வேகமாக நடப்பதற்குப் பதிலாக, மரங்கள், இலைகள், வானம், காற்றின் உணர்வு மற்றும் சுற்றியுள்ள ஒலிகளை மெதுவாகக் கவனியுங்கள்.
• உங்களுக்கு ஏற்ற வேகத்தில், பசுமையான சூழலில் நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது எளிய உடற்பயிற்சிகளில் ஈடுபடுங்கள்.
• காலை நேரத்தில் வெளிச்சத்தைப் பெற முயற்சிக்கலாம். இது உடலின் இயற்கையான தூக்கம்–விழிப்பு சுழற்சிக்கு ஆதரவாக இருக்கலாம்.
• தோட்டப் பணிகள், செடிகளுக்கு நீர் ஊற்றுதல் அல்லது இயற்கைப் பொருட்களைப் பராமரித்தல் போன்ற எளிய செயல்பாடுகளையும் முயற்சி செய்யலாம்.
• வெயில் அதிகமாக இருக்கும் நேரங்களில் நீண்ட நேரம் வெளியில் இருப்பதைத் தவிர்த்து, போதுமான தண்ணீர் குடித்து, தேவையான பாதுகாப்பு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளுங்கள்.
• தனியாகச் செல்லும்போது பாதுகாப்பான, நன்கு அறிமுகமான இடங்களைத் தேர்வு செய்யுங்கள். இரவு நேரம் அல்லது மக்கள் நடமாட்டம் குறைந்த இடங்களில் தனியாகச் செல்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• உடல்நிலை, வானிலை மற்றும் அந்த இடத்தின் பாதுகாப்பு ஆகியவற்றைக் கருத்தில் கொண்டு செயல்படுங்கள்.

இயற்கைச் சூழலில் நேரம் செலவிடுவது கவலைக்கான அடிப்படை காரணங்களை நேரடியாகத் தீர்க்காது. இருப்பினும், மனதை ஓய்வுபெறச் செய்யும் துணை வழியாகவும், பிற ஆரோக்கியமான பழக்கங்களுடன் இணைத்துப் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு எளிய செயல்பாடாகவும் இருக்கலாம். கவலை தொடர்ந்து நீடித்தால் அல்லது அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதித்தால், மருத்துவர் அல்லது மனநல நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.

11. தசைத் தளர்வு பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்

முற்போக்கான தசைத் தளர்வு (Progressive Muscle Relaxation) என்பது உடலின் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை சில விநாடிகள் மெதுவாக இறுக்கி, பின்னர் முழுமையாகத் தளர்த்தும் பயிற்சியாகும். உடலில் பதற்றமாக இருக்கும் பகுதிகளை உணர்ந்து, அவற்றைத் தளர்த்திக் கொள்ள இந்தப் பயிற்சி உதவலாம்.

எவ்வாறு செய்வது?

அமைதியான, வசதியான இடத்தில் அமர்ந்தோ அல்லது படுத்தோ பின்வரும் படிகளை முயற்சிக்கலாம்:

1. மெதுவாகச் சுவாசித்து, சில நொடிகள் உடலை அமைதிப்படுத்துங்கள்.
2. முதலில் கைகளின் தசைகளை மெதுவாக இறுக்குங்கள். அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல் சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
3. பின்னர் தசைகளைத் தளர்த்தி, இறுக்கத்துக்கும் தளர்வுக்கும் இடையிலான வித்தியாசத்தை கவனியுங்கள்.
4. இதே முறையை தோள்கள், முகம், கழுத்து, மார்பு, வயிறு, இடுப்பு, தொடைகள், கால்கள் மற்றும் பாதங்களில் படிப்படியாகச் செய்யுங்கள்.
5. ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் தளர்த்தும்போது மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.
6. முடித்த பிறகு, உடல் முழுவதும் தளர்ந்திருப்பதை சில நிமிடங்கள் கவனியுங்கள்.

தசைகளை இறுக்கும் போது வலி ஏற்படும் அளவுக்கு அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டாம். சில பகுதிகளை இறுக்குவது சிரமமாக இருந்தால், அவற்றைத் தவிர்த்து நேரடியாகத் தளர்த்தலாம். பயிற்சியின் போது வலி, தசைப்பிடிப்பு, தலைச்சுற்றல் அல்லது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிறுத்துங்கள்.

காயம், நீண்டகால வலி, மூட்டு அல்லது தசை தொடர்பான நோய், இதயநோய் அல்லது பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், இந்தப் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள். கவலை அல்லது தசை இறுக்கம் தொடர்ந்து நீடித்தால், மனநல நிபுணர் அல்லது மருத்துவரின் உதவியையும் நாடுவது நல்லது.

12. ஒழுங்கான உணவுப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள்

நீண்ட நேரம் உணவு உண்ணாமல் இருப்பது சிலருக்கு சோர்வு, தலைச்சுற்றல், பலவீனம், நடுக்கம் அல்லது எரிச்சலை ஏற்படுத்தலாம். இத்தகைய உடல் உணர்வுகள் சில நேரங்களில் கவலை அல்லது பதற்றத்தின் அறிகுறிகளைப் போலத் தோன்றலாம். எனவே, நாள் முழுவதும் உணவைத் தவிர்க்காமல், சீரான நேரத்தில் உண்பது உடலுக்கும் மனநலத்திற்கும் உதவியாக இருக்கலாம்.

சமநிலையான உணவில் இடம்பெறக்கூடியவை

• பல்வேறு வகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்
• முழுத்தானியங்கள், கம்பு, கேழ்வரகு, ஓட்ஸ் அல்லது பழுப்பு அரிசி போன்ற நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள்
• பருப்பு வகைகள், பயறு, கொண்டைக்கடலை மற்றும் பிற தாவர அடிப்படையிலான புரத உணவுகள்
• முட்டை, மீன், கோழி, பால் பொருட்கள் அல்லது உங்களுக்கு ஏற்ற பிற புரத உணவுகள்
• தேவையான அளவு தண்ணீர்
• உடலுக்குத் தேவையான அளவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

உணவுப் பழக்கத்தைச் சீராக வைத்திருப்பது எப்படி?

• காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவைத் தொடர்ந்து எடுத்துக்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
• உணவை நீண்ட நேரம் தாமதப்படுத்தாமல், உங்களுக்கு ஏற்ற இடைவேளைகளில் சத்தான சிற்றுண்டிகளைத் தேர்வு செய்யலாம்.
• அதிக சர்க்கரை, அதிக உப்பு அல்லது அதிகமாகச் சுத்திகரிக்கப்பட்ட உணவுகளை அடிக்கடி உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். தண்ணீர் குறைவாக இருப்பதும் சோர்வு மற்றும் தலைவலியை ஏற்படுத்தலாம்.
• உணவு உண்ட பிறகும் நடுக்கம், தலைச்சுற்றல் அல்லது பலவீனம் தொடர்ந்து இருந்தால், மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்.

கவலைக்கான “அற்புத உணவு” அல்லது ஒரே தீர்வை வழங்கும் இயற்கைப் பானம் என்று அறிவியல் ரீதியாக நிரூபிக்கப்பட்ட ஒன்று இல்லை. குறிப்பிட்ட உணவு அல்லது பானம் அனைவரிடமும் ஒரே விதமாகச் செயல்படும் என்றும் கூற முடியாது. எனவே, உணவை முழுமையாகத் தவிர்ப்பதைவிட, சீரானதும் பல்வகை கொண்டதுமான உணவுப் பழக்கத்தைப் பின்பற்றுவது முக்கியம்.

நீரிழிவு, உணவு ஒவ்வாமை, செரிமானப் பிரச்சினை அல்லது பிற உடல்நலக் குறைபாடு இருந்தால், உணவில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் மருத்துவர் அல்லது தகுதியான உணவியல் நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்.

மூலிகைச் சத்துணவுகளைப் பயன்படுத்துவதில் எச்சரிக்கை அவசியம்

“இயற்கையானது” என்பதால் ஒரு பொருள் அனைவருக்கும் முழுமையாகப் பாதுகாப்பானது என்று அர்த்தமல்ல. சில மூலிகைச் சத்துணவுகள் உடலில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதோடு, நீங்கள் ஏற்கனவே பயன்படுத்தும் மருந்துகளுடன் எதிர்வினை ஏற்படுத்தக்கூடும். சில பொருட்களின் தரம், தூய்மை மற்றும் அவற்றில் உள்ள உண்மையான சேர்மங்களின் அளவும் மாறுபடலாம்.

குறிப்பாக பின்வரும் நபர்கள் கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும்:

• கர்ப்பிணிகள்
• பாலூட்டும் தாய்மார்கள்
• கல்லீரல் அல்லது சிறுநீரக நோயுள்ளவர்கள்
• நீண்டகால நோய்களுக்கு மருந்து உட்கொள்பவர்கள்
• அறுவைச் சிகிச்சைக்கு தயாராக இருப்பவர்கள்
• குழந்தைகள் மற்றும் வயதானவர்கள்

மருத்துவரின் ஆலோசனை இல்லாமல் தொடங்க வேண்டாதவை

• அதிக அளவு மூலிகை மாத்திரைகள் அல்லது சத்துணவுகள்
• தூக்கத்தை ஏற்படுத்தும் அல்லது மயக்கமளிக்கும் கலவைகள்
• இணையத்தில் விற்பனை செய்யப்படும் “மனஅழுத்த நிவாரண” பொருட்கள்
• கவலை, மனச்சோர்வு அல்லது தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கான மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றாக விளம்பரப்படுத்தப்படும் சத்துணவுகள்
• பல மூலிகைப் பொருட்கள் இணைக்கப்பட்ட கலவைகள்

சில மூலிகைச் சத்துணவுகள் தூக்கமின்மை, இதயத் துடிப்பு, இரத்த அழுத்தம், இரத்தம் உறையும் தன்மை அல்லது கல்லீரல் செயல்பாடு போன்றவற்றில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, மருத்துவர் பரிந்துரைத்த மருந்துகளை மூலிகைச் சத்துணவுகளால் மாற்றவோ, அவற்றைத் திடீரென நிறுத்தவோ கூடாது.

ஒரு மூலிகைச் சத்துணவைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், அதன்:

• முழுப் பெயர்
• பயன்படுத்த வேண்டிய அளவு
• சேர்மங்களின் பட்டியல்
• உற்பத்தியாளர் விவரம்
• நீங்கள் ஏற்கனவே பயன்படுத்தும் அனைத்து மருந்துகள் மற்றும் சத்துணவுகளின் விவரங்கள்

ஆகியவற்றை மருத்துவர் அல்லது தகுதியான மருந்தாளரிடம் தெரிவிக்கவும். பயன்படுத்திய பிறகு தோல் தடிப்பு, முகம் அல்லது தொண்டை வீக்கம், மூச்சுத்திணறல், கடுமையான தலைச்சுற்றல், தொடர்ந்து வாந்தி, வயிற்று வலி அல்லது கண்கள் மஞ்சள் நிறமாகுதல் போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால், உடனடியாகப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்தி மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.

மூலிகைச் சத்துணவுகள் சிலருக்கு குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளில் உதவக்கூடும்; ஆனால் அவை கவலை அல்லது பிற மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கான நிரூபிக்கப்பட்ட மருத்துவ சிகிச்சைக்கு மாற்றாகக் கருதப்படக்கூடாது.

எப்போது நிபுணர் உதவியை நாட வேண்டும்?

இயற்கை வழிமுறைகள் மற்றும் சுயஉதவிப் பயிற்சிகள் சிறிய அளவிலான அல்லது தற்காலிகமான கவலையைச் சமாளிக்க சிலருக்கு உதவலாம். ஆனால் கவலை தொடர்ந்து நீடித்தாலோ, அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதித்தாலோ, மனநல நிபுணர் அல்லது மருத்துவரின் உதவியை நாடுவது முக்கியம்.

பின்வரும் சூழ்நிலைகளில் நிபுணரை அணுகுங்கள்:

• கவலை பல வாரங்களாகத் தொடர்ந்து நீடித்தால் அல்லது படிப்படியாக அதிகரித்தால்
• கவலை காரணமாக வேலை, படிப்பு, குடும்ப உறவுகள் அல்லது சமூக வாழ்க்கை பாதிக்கப்பட்டால்
• தூக்கத்தில் அல்லது உணவுப் பழக்கத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் ஏற்பட்டால்
• அடிக்கடி பீதி தாக்குதல்கள் (Panic Attacks) ஏற்பட்டால்
• வெளிப்படையான காரணமின்றி இதயத் துடிப்பு, மூச்சுத்திணறல், நடுக்கம் அல்லது கடுமையான அச்சம் ஏற்பட்டால்
• கவலையை மறப்பதற்காக மது, போதைப்பொருள் அல்லது பிற தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை நாடத் தொடங்கினால். 
• அன்றாடப் பொறுப்புகளைச் செய்ய முடியாத அளவுக்கு கவலை அதிகரித்தால்
• உங்களைத் தானே காயப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும் அல்லது உயிரை மாய்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்ற எண்ணம் ஏற்பட்டால்

மார்பு வலி, கடுமையான அல்லது புதியதாகத் தோன்றும் மூச்சுத்திணறல், மயக்கம், உடலின் ஒரு பக்கத்தில் பலவீனம், குழப்பம் அல்லது வேறு தீவிரமான உடல் அறிகுறிகளை “கவலை மட்டுமே” என்று கருத வேண்டாம். இவ்வாறான அறிகுறிகள் தென்பட்டால், தாமதிக்காமல் அவசர மருத்துவ உதவியைப் பெறுங்கள்.

உங்களைத் தானே காயப்படுத்திக் கொள்ளும் அல்லது தற்கொலை செய்து கொள்ளும் எண்ணங்கள் ஏற்பட்டால்:

1. தனியாக இருக்காமல், நம்பிக்கைக்குரிய குடும்பத்தினர் அல்லது நண்பரிடம் உடனடியாகத் தெரிவியுங்கள்.
2. உங்களைத் தானே காயப்படுத்தப் பயன்படுத்தக்கூடிய பொருட்களிலிருந்து விலகிச் செல்லுங்கள்.
3. அருகிலுள்ள அவசர மருத்துவ சேவை அல்லது மருத்துவமனையை உடனடியாகத் தொடர்புகொள்ளுங்கள்.
4. பாதுகாப்பாக இருக்க முடியாத நிலை இருந்தால், உள்ளூர் அவசர உதவி எண்ணை அழைக்கவும்.

உதவி கேட்பது பலவீனம் அல்ல. கவலைக்கான காரணங்களைப் புரிந்துகொள்ளவும், பொருத்தமான சிகிச்சையைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், மீண்டும் நம்பிக்கையுடன் அன்றாட வாழ்க்கைக்குத் திரும்பவும் மனநல நிபுணர் அல்லது மருத்துவர் உதவ முடியும்.

முடிவுரை

கவலை மற்றும் பதற்றத்தைச் சமாளிப்பது என்பது அவற்றை வலுக்கட்டாயமாக மறுப்பது அல்ல. அவை தோன்றும் விதத்தைப் புரிந்துகொண்டு, உடலையும் மனதையும் ஆதரிக்கும் பழக்கங்களை உருவாக்குவதே முக்கியம்.

மெதுவான சுவாசம், உடற்பயிற்சி, போதுமான தூக்கம், மைண்ட்ஃபுல்னஸ், சமூக ஆதரவு மற்றும் ஒழுங்கான உணவுப் பழக்கம் ஆகியவை பலருக்கு உதவக்கூடிய நடைமுறை வழிகள். இருப்பினும், கவலை தொடர்ந்து நீடித்தால் அல்லது அன்றாட வாழ்க்கையைப் பாதித்தால், நிபுணர் உதவி பெறுவதில் தயக்கம் கொள்ள வேண்டாம். மனநலத்திற்கான சிகிச்சை பெறுவது பலவீனம் அல்ல; அது தன்னைக் கவனித்துக் கொள்வதற்கான பொறுப்பான முடிவு.

ஆதாரங்கள்

World Health Organization (WHO) – Doing What Matters in Times of Stress

National Institute of Mental Health (NIMH) – Generalized Anxiety Disorder

முக்கிய குறிப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான சுகாதாரத் தகவலுக்காக மட்டுமே. இது மருத்துவர் அல்லது மனநல நிபுணரின் தனிப்பட்ட ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாகாது.