கார்டியோ (Cardio), Walking, Running மற்றும் Power Walking-ன் நன்மைகள், எடை குறைப்பதில் Walking vs. Running வேறுபாடு, Running-ன் அபாயங்கள் மற்றும் உங்களுக்கு ஏற்ற சிறந்த உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பதை எளிமையாக அறிந்துகொள்ளுங்கள்.
உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணம் பலருக்கும் இருந்தாலும், “Walking செய்வதா? Running செய்வதா? எது உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்?” என்ற கேள்வி அடிக்கடி எழுகிறது. உண்மையில், அனைவருக்கும் ஒரே உடற்பயிற்சி முறை சிறந்ததாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒருவரின் உடல் நிலை, உடற்பயிற்சி அனுபவம், வயது, இலக்கு மற்றும் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய திறன் ஆகியவற்றைப் பொறுத்து சரியான தேர்வு மாறுபடும்.
Walking (நடைப்பயிற்சி) மற்றும் Running (ஓட்டப்பயிற்சி) இரண்டுமே சிறந்த Cardiovascular Exercise (Cardio) முறைகள். இவை இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதுடன், உடல் தகுதியை மேம்படுத்தவும், உடல் எடையை நிர்வகிக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடும். அதே நேரத்தில், Running அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சியாக இருப்பதால் அதிக கலோரிகளைச் செலவிட உதவினாலும், Walking பொதுவாக குறைந்த தாக்கம் கொண்டதாக இருப்பதால் பலருக்கு எளிதாகத் தொடங்கி தொடர்ந்து செய்யக்கூடியதாக உள்ளது.
இந்தக் கட்டுரையில் Cardio என்றால் என்ன, அதன் முக்கிய நன்மைகள் என்ன, Walking மற்றும் Running இடையிலான வேறுபாடுகள் என்ன, எடை குறைப்பதற்கு எது சிறந்தது, Power Walking ஏன் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, Running-ன் நன்மைகள் மற்றும் சாத்தியமான அபாயங்கள் என்ன என்பதையும், உங்கள் இலக்கிற்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது என்பதையும் எளிமையான முறையில் பார்க்கலாம்.
கார்டியோ (Cardio) என்றால் என்ன?
கார்டியோ என்பது 'கார்டியோவாஸ்குலார் உடற்பயிற்சி' (Cardiovascular Exercise) என்பதன் சுருக்கமான சொல்லாகும். மருத்துவ மொழியில் 'கார்டியோ' (Cardio) என்பது இதயத்தையும், 'வாஸ்குலார்' (Vascular) என்பது இரத்த நாளங்களையும் (Blood vessels) குறிக்கும்.
எளிமையாகச் சொன்னால், நமது இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கச் செய்து, உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் ஆக்சிஜன் கலந்த இரத்தத்தை வேகமாகச் செலுத்த உதவும் அனைத்துப் பயிற்சிகளுமே கார்டியோ எனப்படும். இவற்றை 'ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள்' (Aerobic Exercises) என்றும் அழைப்பர்.
கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் முக்கிய அம்சங்கள்:
- ஆக்சிஜன் பயன்பாடு (Oxygen Utilization): இந்தப் பயிற்சிகளின் போது தசைநார்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலை உருவாக்க உடல் அதிக அளவு ஆக்சிஜனைப் பயன்படுத்துகிறது.
- நுரையீரல் திறன் (Lung Capacity): வேகமான மூச்சுப் பயிற்சி மூலம் நுரையீரலின் காற்றுப் பரிமாற்றத் திறன் அதிகரிக்கிறது.
- செயல்பாட்டு முறை (Rhythmic Movement): கை, கால் போன்ற பெரிய தசைக்குழுக்களைத் (Large Muscle Groups) தொடர்ந்து சீரான இயக்கத்தில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.
வேகமாக நடப்பது (Brisk Walking), ஓடுதல் (Running), சைக்கிள் ஓட்டுதல் (Cycling), நீந்துதல் (Swimming), கயிறடிப் பயிற்சி (Rope Skipping) மற்றும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் ஆகியவை இதற்கான சிறந்த உதாரணங்களாகும்.
கார்டியோ உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் (Benefits of Cardio Exercise)
நாம் ஆரோக்கியமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வாழ இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகள் மிக அவசியமானவை. நடைபயிற்சி (Walking) மற்றும் ஓட்டப்பயிற்சி (Running) ஆகிய இரண்டுமே ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தி செய்யப்படும் ஏரோபிக் கார்டியோ வாஸ்குலார் (Aerobic Cardiovascular Exercise) வகை உடற்பயிற்சிகளாகும். நாம் அன்றாடம் எளிய முறையில் செய்யக்கூடிய இந்த பயிற்சிகள், நமது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் மன அமைதிக்கும் எவ்வாறு உறுதுணையாக நிற்கின்றன என்பதைப் பல அறிவியல் ஆய்வுகள் (Scientific Research) தெளிவுபடுத்துகின்றன.
உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு கார்டியோ தரும் அத்தியாவசிய நன்மைகள்:
மருத்துவ வல்லுநர்கள் மற்றும் சர்வதேச ஆரோக்கிய அமைப்புகளின் கூற்றுப்படி, கார்டியோ பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்து வரும்போது நமது உடலின் ஒட்டுமொத்த செயல்பாடும் கணிசமாக உயர்கிறது.
- உடல் எடையைக் குறைத்தல் அல்லது சீரான எடையைப் பராமரித்தல் (Weight Loss & Maintenance): கார்டியோ பயிற்சிகள் உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்கச் செய்து, தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைத்து, ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்க உதவுகின்றன.
- நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை வலுப்படுத்துதல் (Boosting Immune System): வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடலின் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, நோய்களை எதிர்த்துப் போராடும் வெள்ளை இரத்த அணுக்களின் திறனை உயர்த்துகிறது.
- நாட்பட்ட நோய்களைத் தடுக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும்: வழக்கமான நடைப்பயிற்சி மற்றும் ஓட்டப்பயிற்சி யானது உயர் இரத்த அழுத்தம், டைப் 2 நீரிழிவு நோய், அதிக கொலஸ்ட்ரால் போன்ற நீண்டகால உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், ஏற்கனவே உள்ள நிலைகளை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கவும் உதவக்கூடும்.
- இதயத்தை வலுப்படுத்துதல் (Strengthening the Heart): கார்டியோ பயிற்சிகள் இதயத் தசைகளை வலுப்படுத்தி, உடலின் அனைத்துப் பகுதிகளுக்கும் தடையின்றி இரத்த ஓட்டம் செல்ல வழிகோலுகின்றன.
- ஆயுட்காலத்தை அதிகரித்தல் (Extending Life Expectancy): தொடர்ச்சியான கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு இதய நோய்கள் மற்றும் பிற உடல்நலக் கோளாறுகளால் ஏற்படும் முன்முதிர்ந்த மரண ஆபத்து குறைந்து ஆயுள் காலம் நீடிக்கிறது.
மன ஆரோக்கியம் மற்றும் உடனடி மனநிலை மாற்றம் (Mental Health & Mood Improvement):
கார்டியோ உடற்பயிற்சிகள் உடலுக்கு மட்டுமன்றி நமது மன நலனுக்கும் சிறந்த மருந்தாகச் செயல்படுகின்றன. அறிவியல் ஆராய்ச்சிகளின் முடிவுகளின்படி, ஓட்டம் மற்றும் நடைபயிற்சி ஆகிய இரண்டும் மனக்கவலை (Anxiety) மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் (Depression) கணிசமாகக் குறைக்கின்றன. மேலும், இவை மனிதர்களின் சுயமரியாதையையும் (Self-esteem) நேர்மறை எண்ணங்களையும் அதிகரிக்கச் செய்கின்றன.
பல மணி நேரம் கடினமாக ஓடினால் மட்டுமே இந்த நன்மைகளைப் பெற முடியும் என்பதில்லை. ஒரு ஆய்வின் முடிவில், மிதமான வேகத்தில் (Moderate Intensity) வெறும் 10 நிமிடங்கள் ஓடினாலே உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு ஒருவரின் மனநிலையில் நல்ல முன்னேற்றமும் புத்துணர்ச்சியும் ஏற்படுவது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. எனவே, குறைந்த நேர ஒதுக்கீட்டிலேயே கார்டியோ பயிற்சிகள் மூலமாகப் பெரும் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெற முடியும்.
நடப்பதா அல்லது ஓடுவதா? எது சிறந்த உடற்பயிற்சி?
Walking (நடைப்பயிற்சி) மற்றும் Running (ஓட்டப்பயிற்சி) ஆகிய இரண்டுமே உடல்நலத்திற்கு பல நன்மைகளை வழங்கும் சிறந்த Cardio Exercise முறைகளாகும். ஆனால் எது சிறந்தது என்பது ஒருவரின் உடற்பயிற்சி நிலை, உடல்நலம் மற்றும் இலக்கைப் பொறுத்தது.
நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சியால் கிடைக்கும் பல அடிப்படை நன்மைகளை வழங்கக்கூடும். இருப்பினும், ஒரே நேரத்தில் ஒப்பிடும்போது ஓட்டப்பயிற்சி பொதுவாக அதிக ஆற்றலை (Calories) செலவிடச் செய்கிறது. குறிப்பாக உடல் எடையைக் குறைப்பது உங்கள் முக்கிய இலக்காக இருந்தால், ஓட்டப்பயிற்சி குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளைச் செலவிட உதவக்கூடும்.
உதாரணமாக, சுமார் 3,500 கலோரிகள் உடல் கொழுப்பில் ஒரு பவுண்டு எடைக்கு (Pound) சமம் என்ற பொதுவான மதிப்பீடு பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால் உண்மையான உடல் எடை குறைப்பு இதைவிட சிக்கலானது. உணவு, உடற்பயிற்சி, உடலின் ஆற்றல் பயன்பாடு (Energy Expenditure), தூக்கம் மற்றும் தனிநபரின் உடலியல் காரணிகள் போன்ற பல அம்சங்கள் எடை குறைப்பில் தாக்கம் செலுத்துகின்றன. எனவே, “3,500 கலோரிகளை எரித்தால் நிச்சயமாக ஒரு பவுண்டு எடை குறையும்” என்று நேரடியாகக் கருதுவது சரியானதல்ல.
நீங்கள் உடற்பயிற்சியைப் புதிதாகத் தொடங்குபவராக இருந்தால் அல்லது தற்போது ஓடுவதற்கு உடல் தயாராக இல்லாவிட்டால், நடைப்பயிற்சி சிறந்த தொடக்கமாக இருக்கலாம். பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி நிலைகளுக்கு (Fitness Levels) ஏற்றவாறு நடைப்பயிற்சியின் வேகம் மற்றும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க முடியும்.
தொடர்ந்து நடைப்பயிற்சி செய்வது இதய ஆரோக்கியத்தை (Heart Health) ஆதரிப்பதுடன், உடல் சகிப்புத்தன்மையை (Endurance) மேம்படுத்தவும், அன்றாட செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் உதவக்கூடும். மேலும், ஓட்டப்பயிற்சியைப் போல அதிக தாக்கம் (Impact) ஏற்படுத்தாததால், பலருக்கு நடைப்பயிற்சி தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சியாக இருக்கிறது.
எனவே, எடை குறைப்பதற்காக அதிக கலோரிகளை குறுகிய நேரத்தில் செலவிட விரும்புபவர்களுக்கு Running பயனுள்ளதாக இருக்கலாம்; உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்கள் அல்லது குறைந்த தாக்கம் கொண்ட பயிற்சியை விரும்புபவர்களுக்கு Walking சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம். இறுதியில், எந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்ய முடிகிறதோ, அதுவே உங்களுக்கு நடைமுறையில் சிறந்த உடற்பயிற்சியாக இருக்கும்.
Walking vs. Running for Weight Loss: எடை குறைப்பதற்கு எது சிறந்தது?
உடல் எடையைக் குறைக்க (Weight Loss) நடைப்பயிற்சி (Walking) மற்றும் ஓட்டப்பயிற்சி (Running) இரண்டுமே பயனுள்ள Cardio Exercise முறைகளாகும். ஆனால் ஒரே நேரத்தில் ஒப்பிடும்போது Running பொதுவாக அதிக கலோரிகளை (Calories) செலவிடச் செய்கிறது. அதே நேரத்தில், நடைப்பயிற்சியிலும் வேகத்தை அதிகரிப்பது, சரிவான பாதையில் நடப்பது போன்ற முறைகளைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை (Intensity) அதிகரிக்க முடியும்.
Speed Walking vs. Running
Speed Walking என்பது வழக்கமான நடைப்பயிற்சியைவிட வேகமாக நடப்பதாகும். பொதுவாக மணிக்கு சுமார் 3 மைல் (mph) அல்லது அதற்கு மேல் வேகத்தில் நடப்பது Speed Walking எனக் குறிப்பிடப்படுகிறது. வேகம் அதிகரிப்பதால் இதயத் துடிப்பு (Heart Rate) உயர்ந்து, சாதாரண வேகத்தில் நடப்பதைவிட ஒரு நிமிடத்திற்கு அதிக கலோரிகளைச் செலவிட முடியும்.
Power Walking என்பது இன்னும் அதிக வேகத்துடன் மேற்கொள்ளப்படும் நடைப்பயிற்சியாகும். பொதுவாக இது சுமார் 3–5 mph வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது. சில அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் இதைவிட அதிக வேகத்திலும் Power Walking செய்யக்கூடும். அதிக வேகத்தில் நடப்பதால், சில சூழ்நிலைகளில் மெதுவான Running-க்கு நெருக்கமான அளவு கலோரி செலவாகலாம். இருப்பினும், உண்மையான கலோரி செலவு உடல் எடை, வேகம், பயிற்சியின் காலம் மற்றும் தனிநபரின் உடல் நிலை போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து மாறுபடும்.
உங்கள் நடைப்பயிற்சியை மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்ற Pace Training முறையை முயற்சி செய்யலாம். உதாரணமாக, இரண்டு நிமிடங்களுக்கு வேகமாக நடந்து, பின்னர் சில நிமிடங்களுக்கு வேகத்தைக் குறைத்து நடக்கலாம். இதை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க முடியும்.
Speed Walking, Running-ஐப் போல அதே நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்காமல் இருக்கலாம். எனவே Running மூலம் செலவாகும் கலோரிகளை நடைப்பயிற்சியின் மூலம் செலவிட வேண்டுமெனில், அதிக நேரம் நடக்க வேண்டியிருக்கலாம். இருப்பினும், Speed Walking இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், மனநிலையை (Mood) மேம்படுத்தவும், Aerobic Fitness-ஐ வளர்க்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
Weighted Vest அணிந்து நடப்பது
நடக்கும்போது Weighted Vest எனப்படும் எடை கொண்ட உடையைப் பயன்படுத்துவது உடற்பயிற்சியின் சுமையை அதிகரிக்கலாம். இதனால் உடல் அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்த வாய்ப்புள்ளது. ஆனால் இது அனைவருக்கும் அவசியமானதல்ல.
Weighted Vest பயன்படுத்த விரும்பினால், ஆரம்பத்திலேயே அதிக எடையைப் பயன்படுத்தாமல் கவனமாகத் தொடங்குவது முக்கியம். குறிப்பாக மூட்டுகள், முதுகு அல்லது சமநிலை தொடர்பான பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் கூடுதல் எடையைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன் தகுதியான நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது பாதுகாப்பானது.
உடல் எடையைக் குறைக்க அல்லது தசைகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்த மாற்று முறையாக Interval Walking-ஐயும் முயற்சி செய்யலாம். குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு வேகமாக நடந்து, பின்னர் வேகத்தைக் குறைத்து மீண்டும் தொடர்வதே இதன் அடிப்படை முறையாகும்.
Incline Walking vs. Running
Incline Walking என்பது சரிவான அல்லது மேல்நோக்கிய பாதையில் நடப்பதாகும். சமதளத்தில் நடப்பதைவிட மேல்நோக்கி நடப்பதற்கு உடல் அதிக முயற்சி செய்ய வேண்டியிருப்பதால், அதே வேகத்தில் நடந்தாலும் அதிக ஆற்றலைச் செலவிடலாம். சரிவின் அளவு அதிகரிக்கும் போது உடற்பயிற்சியின் தீவிரமும் அதிகரிக்கும்.
Treadmill பயன்படுத்துபவர்கள் Incline அமைப்பை படிப்படியாக அதிகரித்து இந்த முறையைப் பயிற்சி செய்யலாம். உதாரணமாக, முதலில் குறைந்த Incline-ல் தொடங்கி, உடல் பழகிய பிறகு படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்ல அணுகுமுறையாகும். ஆரம்பத்திலேயே அதிக சரிவில் நீண்ட நேரம் நடப்பதைத் தவிர்ப்பது முக்கியம்.
Incline Walking சிலருக்கு Running-க்கு மாற்றாக நல்ல Cardio பயிற்சியாக இருக்கலாம். குறிப்பாக Running-ன் அதிக தாக்கத்தை (Impact) விரும்பாதவர்கள், நடைப்பயிற்சியின் வேகத்தையும் சரிவையும் மாற்றுவதன் மூலம் சவாலான உடற்பயிற்சியை உருவாக்க முடியும்.
எடை குறைப்பதற்கு இறுதியாக எதைத் தேர்வு செய்வது?
Running பொதுவாக குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளைச் செலவிட உதவும். ஆனால் Weight Loss என்பது உடற்பயிற்சியை மட்டும் சார்ந்தது அல்ல. உணவுமுறை, மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல், தினசரி உடல் இயக்கம், தூக்கம் மற்றும் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கும் பழக்கம் ஆகியவையும் முக்கியமானவை.
எனவே, Running செய்யக்கூடிய உடல் திறன் உள்ளவர்களுக்கு அது ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம். அதே நேரத்தில், தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய நடைப்பயிற்சி, Speed Walking, Interval Walking அல்லது Incline Walking ஆகியவையும் எடை குறைப்பு முயற்சியில் பயனுள்ள பகுதிகளாக இருக்கலாம். நீண்ட காலம் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சியே நடைமுறையில் சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும்.
Why Is Power Walking So Good for You? Power Walking-ன் முக்கிய நன்மைகள்
Power Walking என்பது அதிக செலவு, சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி மைய உறுப்பினர் அட்டை எதுவும் தேவையில்லாமல் செய்யக்கூடிய எளிய Cardio Exercise முறையாகும். குறிப்பிட்ட உடல் தகுதி (Athletic Ability) கட்டாயமில்லை. சரியான வேகத்தில் தொடர்ந்து நடப்பது மட்டுமே இதன் அடிப்படை ஆகும். எளிமையானதாக இருந்தாலும், வழக்கமான Power Walking உடலுக்கும் மனதிற்கும் பல்வேறு நன்மைகளை வழங்கக்கூடியது.
உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்
வேகமாக நடப்பது உடல் அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்த உதவுவதால், Weight Management-க்கு பயனுள்ளதாக இருக்கலாம். சீரான உணவுமுறையுடன் Power Walking-ஐ தொடர்ந்து செய்வது உடல் எடையைக் குறைக்கவும், குறிப்பாக உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு சேர்வதைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவக்கூடும்.
இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்
Power Walking இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதால், இதயத்தையும் இரத்த நாளங்களையும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. தொடர்ந்து செய்யப்படும் மிதமான முதல் அதிக தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகள் (Moderate to Vigorous Physical Activity) உயர் இரத்த அழுத்தம் (High Blood Pressure), அதிக கொழுப்புச் சத்து (High Cholesterol) மற்றும் Type 2 Diabetes போன்ற உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும்.
சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம்
வழக்கமான உடல் செயல்பாடு பல்வேறு உடல்நல நன்மைகளை வழங்குவதுடன், சில வகையான புற்றுநோய்களின் (Cancer) அபாயத்தையும் குறைக்கக்கூடும். Power Walking போன்ற மிதமான முதல் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிகளை வழக்கமாக மேற்கொள்வது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம்.
எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு ஆதரவு
Power Walking எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கும் (Bone Health) பயனுள்ளதாக இருக்கலாம். தொடர்ந்து நடப்பது உடலின் கீழ்ப்பகுதி தசைகள் மற்றும் எலும்புகளுக்கு சீரான இயக்கத்தை வழங்குகிறது. குறிப்பாக வயது அதிகரிக்கும் போது, வழக்கமான உடல் செயல்பாடு அன்றாட இயக்கத்திறனைப் பாதுகாக்க உதவுகிறது.
மூட்டு தொடர்பான அறிகுறிகள் உள்ளவர்களுக்கும் மிதமான அளவிலான உடற்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கலாம். ஆனால் மூட்டு வலி அல்லது ஏற்கனவே உள்ள உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை தனிப்பட்ட உடல்நிலைக்கு ஏற்பத் தேர்வு செய்வது முக்கியம்.
எலும்பு முறிவு அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்
வழக்கமான நடைப்பயிற்சி, குறிப்பாக நடுத்தர வயது மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு, எலும்புகளின் வலிமையைப் பராமரிக்க உதவும் உடல் செயல்பாடுகளில் ஒன்றாக இருக்கலாம். உடற்பயிற்சி எலும்புகளுக்கு மட்டும் அல்லாமல், சமநிலை மற்றும் தசை வலிமையையும் ஆதரிப்பதால் விழுந்து காயமடையும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவக்கூடும்.
மூளையின் செயல்பாட்டிற்கும் நல்லது
Power Walking-ன் நன்மைகள் உடலோடு முடிவதில்லை. Brisk Walking மூளையின் செயல்பாட்டையும் (Brain Function) ஆதரிக்கக்கூடும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி நினைவாற்றல் (Memory), கவனம் மற்றும் முடிவெடுக்கும் திறன் (Decision-Making) போன்ற அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளுக்கு உதவக்கூடும். குறிப்பாக வயது அதிகரிக்கும்போது உடல் இயக்கத்தைத் தொடர்ந்து பராமரிப்பது முக்கியமானதாகிறது.
மனநிலையை மேம்படுத்தும்
Power Walking மனநலத்திற்கும் பலனளிக்கக்கூடியது. தொடர்ந்து மேற்கொள்ளப்படும் Brisk Walking, Stress, Anxiety மற்றும் Depression போன்ற மனநல அறிகுறிகளைத் தணிக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடும். அதேபோல், உடற்பயிற்சியின் மூலம் தன்னம்பிக்கை (Self-esteem) மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு உணர்வும் மேம்படலாம்.
ஏன் Power Walking-ஐ தேர்வு செய்யலாம்?
Power Walking-ன் மிகப்பெரிய சிறப்பு அதன் எளிமை. விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள், Gym Membership அல்லது சிக்கலான தொழில்நுட்பங்கள் இல்லாமலேயே இதைத் தொடங்கலாம். உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி திறனுக்கு ஏற்ப வேகத்தையும் நேரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரித்து, நீண்ட காலம் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சியாக மாற்றலாம்.
உடல் எடை, இதய ஆரோக்கியம், எலும்புகள், மூளைச் செயல்பாடு மற்றும் மனநலம் ஆகிய பல அம்சங்களை ஒரே நேரத்தில் ஆதரிக்கக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சியைத் தேடுபவர்களுக்கு Power Walking ஒரு நடைமுறைத் தேர்வாக இருக்கலாம்.
Running-ன் நன்மைகள் மற்றும் அபாயங்கள்: Benefits vs. Risks
Running (ஓட்டப்பயிற்சி) என்பது உடல் தகுதியை (Fitness) மேம்படுத்தவும், உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் சிறந்த Cardio Exercise முறையாகும். ஆனால் Walking-ஐ ஒப்பிடும்போது Running என்பது உடலில் அதிக தாக்கத்தை (High Impact) ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சி. எனவே, அதன் நன்மைகளுடன் சில காயம் ஏற்படும் அபாயங்களையும் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
Running-னால் ஏற்படக்கூடிய காயங்கள்
Running செய்யும்போது ஒவ்வொரு அடியிலும் உடல் எடையின் தாக்கம் கால்கள் மற்றும் மூட்டுகளில் ஏற்படுகிறது. இதனால், குறிப்பாக ஒரே இயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் அதிகமாகச் செய்வது அல்லது உடற்பயிற்சியின் அளவை மிக வேகமாக அதிகரிப்பது Overuse Injuries எனப்படும் அதிகப்படியான பயன்பாட்டால் ஏற்படும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கலாம்.
அவற்றில் பொதுவாகக் காணப்படுபவை:
- Stress Fracture – எலும்பில் மீண்டும் மீண்டும் ஏற்படும் அழுத்தத்தால் உருவாகக்கூடிய சிறிய விரிசல்.
- Plantar Fasciitis – பாதத்தின் அடிப்பகுதியில் உள்ள திசுவில் ஏற்படும் அழற்சி அல்லது வலி.
- IT Band Friction Syndrome (ITB Syndrome) – தொடையின் வெளிப்புறத்தில் உள்ள திசுவில் ஏற்படும் உராய்வு மற்றும் வலி.
Running செய்யும் அனைவருக்கும் காயம் ஏற்படும் என்று அர்த்தமில்லை. ஆனால் பயிற்சியின் அளவு, வேகம், உடல் தகுதி, ஓடும் மேற்பரப்பு, காலணிகள் மற்றும் ஓய்வு போன்ற பல காரணிகள் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைப் பாதிக்கலாம்.
Running செய்யும்போது காயங்களைத் தவிர்ப்பது எப்படி?
Running-ஐ தொடர்ந்து செய்ய விரும்புபவர்கள் உடற்பயிற்சியின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிப்பது முக்கியம். குறிப்பாக, ஒரே நேரத்தில் அதிக தூரம் அல்லது அதிக வேகத்தில் ஓடத் தொடங்குவது உடலுக்கு தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தலாம்.
மேலும், வாரத்தில் சில நாட்கள் Cross-Training செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கலாம். அதாவது Running மட்டும் செய்யாமல் Cycling, Swimming அல்லது குறைந்த தாக்கம் கொண்ட பிற உடற்பயிற்சிகளையும் சேர்ப்பது உடலின் வெவ்வேறு தசைகளுக்கு மாறுபட்ட இயக்கத்தை வழங்க உதவும்.
உடற்பயிற்சிக்கு இடையில் போதுமான ஓய்வையும் வழங்க வேண்டும். தொடர்ந்து ஏற்படும் வலி அல்லது உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகும் நீடிக்கும் வலி இருந்தால், அதை அலட்சியப்படுத்தாமல் தகுதியான மருத்துவ நிபுணர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.
Running-க்கு மாற்றாக Walking
Running உங்களுக்கு பொருத்தமாக இல்லாவிட்டால் Walking (நடைப்பயிற்சி) ஒரு சிறந்த மாற்றாக இருக்கலாம். Walking பொதுவாக Running-ஐவிட உடலில் குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்துவதால், பலருக்கு தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சியாக அமைகிறது.
மேலும், Walking மூலமாகவும் இதய ஆரோக்கியம், உடல் எடை மேலாண்மை மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் நலத்திற்கு தேவையான பல நன்மைகளைப் பெற முடியும். வேகமாக நடப்பது (Brisk Walking) அல்லது சரிவான பாதையில் நடப்பது (Incline Walking) போன்ற முறைகள் மூலம் நடைப்பயிற்சியின் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கலாம்.
Walking அல்லது Running: எதைத் தேர்வு செய்வது?
Walking (நடைப்பயிற்சி) மற்றும் Running (ஓட்டப்பயிற்சி) ஆகிய இரண்டும் சிறந்த Cardiovascular Exercise (Cardio) முறைகளாகும். இவை இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதுடன், உடல் தகுதியை வளர்க்கவும், உடல் எடையை நிர்வகிக்கவும் உதவக்கூடும்.
ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவதற்காக, பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி (Moderate-Intensity Physical Activity) செய்ய வேண்டும் என்று நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (CDC) பரிந்துரைக்கின்றன. இதை ஒரே நாளில் முழுவதுமாகச் செய்ய வேண்டியதில்லை; வாரத்தின் பல நாட்களில் பிரித்துச் செய்யலாம்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு புதிதாக அறிமுகமாகிறவராகவும், உடல் தகுதியை மேம்படுத்த விரும்புபவராகவும் இருந்தால், Walking ஒரு சிறந்த தொடக்கமாக இருக்கலாம். உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப மெதுவாகத் தொடங்கி, பின்னர் நடைப்பயிற்சியின் வேகத்தையும் நேரத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.
உங்கள் முக்கிய இலக்கு உடல் எடையைக் குறைப்பது அல்லது குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளைச் செலவிடுவது என்றால், Running பயனுள்ள தேர்வாக இருக்கலாம். இருப்பினும், Running என்பது Walking-ஐவிட அதிக தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சி என்பதால், உடல் அதற்குப் பழகும் வகையில் படிப்படியாகத் தொடங்குவது முக்கியம்.
Running-க்கு புதிதாக வருபவர்கள் நேரடியாக நீண்ட தூரம் ஓடத் தொடங்குவதற்குப் பதிலாக, Walk-Run Training முறையைப் பின்பற்றலாம். இதில் குறிப்பிட்ட நேரம் நடந்து, பின்னர் சிறிது நேரம் ஓடி, மீண்டும் நடப்பது போன்ற முறையில் பயிற்சி மேற்கொள்ளப்படுகிறது. Couch to 5K போன்ற தொடக்கநிலை பயிற்சித் திட்டங்கள் இதுபோன்ற படிப்படியான அணுகுமுறையைப் பயன்படுத்துகின்றன.
Couch to 5K என்றால் என்ன?
Couch to 5K என்பது உடற்பயிற்சி பழக்கம் இல்லாதவர்கள் நடைப்பயிற்சியில் இருந்து படிப்படியாக 5 கிலோமீட்டர் ஓடும் திறனை வளர்த்துக்கொள்ள உதவும் ஓட்டப்பயிற்சித் திட்டம் ஆகும்.
எளிமையாகச் சொன்னால், “ஓடத் தொடங்காத நிலையிலிருந்து 5 கி.மீ. ஓடும் நிலைக்கு அழைத்துச் செல்லும் பயிற்சி முறை” என்பதே Couch to 5K.
புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக நீண்டகால உடல்நலப் பிரச்சினைகள், இதயநோய் அறிகுறிகள் அல்லது உடற்பயிற்சியின்போது ஏற்படும் அசாதாரண வலி போன்றவை இருந்தால், மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுவது பாதுகாப்பானது.
முடிவாக, உங்களுக்கு தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சியே சிறந்த உடற்பயிற்சி. ஆரம்ப நிலையில் Walking மூலம் தொடங்கி, உடல் தகுதி மேம்பட்ட பின்னர் தேவைக்கேற்ப Brisk Walking அல்லது Running-க்கு படிப்படியாக மாறலாம். முக்கியமானது வேகமாகத் தொடங்குவது அல்ல; நீண்ட காலம் தொடர்ந்து செயல்படுவதே.
முடிவுரை
Walking மற்றும் Running ஆகிய இரண்டுமே உடல்நலத்திற்கு பயனுள்ள Cardio Exercise முறைகள் ஆகும். Running அதிக தீவிரத்துடன் குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளைச் செலவிட உதவக்கூடும். மறுபுறம், Walking, குறிப்பாக Brisk Walking (வேகமான நடைப்பயிற்சி) மற்றும் Power Walking, குறைந்த தாக்கத்துடன் உடல் தகுதியையும் இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த உதவும் நடைமுறைத் தேர்வாக இருக்கலாம்.
உங்கள் முக்கிய இலக்கு Weight Loss (உடல் எடை குறைப்பு) என்றால் Running மட்டும் அவசியம் என்று கருத வேண்டியதில்லை. உடல் எடை குறைவதற்கு உணவுமுறை, மொத்த ஆற்றல் உட்கொள்ளல், தினசரி உடல் இயக்கம் மற்றும் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கும் பழக்கம் ஆகிய அனைத்தும் முக்கியமானவை. எனவே, நீண்ட காலம் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய Walking அல்லது Running முறையைத் தேர்வு செய்வதே முக்கியம்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு புதிதாகத் தொடங்குபவராக இருந்தால், Walking மூலம் ஆரம்பித்து, உடல் பழகிய பின்னர் வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். Running செய்ய விரும்புபவர்கள் ஆரம்பத்தில் Walking மற்றும் Running-ஐ மாறிமாறி செய்யும் Walk-Run Training முறையைப் பயன்படுத்தலாம். இதன் மூலம் உடலுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல் படிப்படியாக உடற்பயிற்சி திறனை வளர்த்துக்கொள்ள முடியும்.
இறுதியில், “Walking vs. Running” என்பதில் எது சிறந்தது என்பதைத் தீர்மானிப்பதைவிட, உங்கள் உடல்நிலைக்கும் வாழ்க்கை முறைக்கும் ஏற்ற உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுத்து தொடர்ந்து செய்வதே முக்கியம்.சிறிய அளவில் தொடங்கி, தொடர்ந்து செய்வது பெரிய மாற்றத்தை உருவாக்கும். புதிய அல்லது தீவிரமான உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன், குறிப்பாக ஏற்கனவே உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருந்தால், தகுதியான மருத்துவர் அல்லது சுகாதார நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது பாதுகாப்பான அணுகுமுறையாகும்.
References
- Damrongthai, C., Kuwamizu, R., Suwabe, K., Ochi, G., Yamazaki, Y., Fukuie, T., Adachi, K., Yassa, M. A., Churdchomjan, W., & Soya, H. (2021). Benefit of human moderate running boosting mood and executive function coinciding with bilateral prefrontal activation. Scientific Reports, 11, 22657. https://doi.org/10.1038/s41598-021-01654-z
- Centers for Disease Control and Prevention. (n.d.). Health benefits of physical activity. U.S. Department of Health and Human Services. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
- World Health Organization. (2024). Cardiovascular diseases (CVDs). https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
- Energy expenditure comparison between walking and running. (2011). Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31822e592c
- PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9586848/
 ){kind=link}
0 Comments