ஓட்டப்பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகள், உடலில் செயல்படும் தசைகள், Running வகைகள், கலோரி செலவினம், மனநல நன்மைகள் மற்றும் பாதுகாப்பாக ஓடுவதற்கான பயனுள்ள வழிகாட்டியை எளிய முறையில் அறிந்துகொள்ளுங்கள்.

ஓட்டப்பயிற்சி (Running) என்பது எளிமையாகத் தொடங்கக்கூடிய, சிறந்த உடற்தகுதியை உருவாக்க உதவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். தொடர்ந்து மற்றும் சரியான முறையில் ஓடுவது உடல் சகிப்புத்தன்மை (Stamina), இதய-சுவாசத் திறன் (Cardiorespiratory Fitness), கால்களின் தசை வலிமை (Muscle Strength) ஆகியவற்றை மேம்படுத்துவதுடன், மனநிலை மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்திற்கும் ஆதரவாக இருக்கலாம். மேலும், வழக்கமான உடல் செயல்பாடு ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்கவும் சில நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவக்கூடும்.

“Runner’s Body” என்று குறிப்பிடப்படும் உடல் அமைப்பும் அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதில்லை. மரபியல், வயது, உணவுமுறை, பயிற்சி முறை மற்றும் ஓட்டத்தின் வகை போன்ற காரணிகளால் ஓட்ட வீரர்களின் உடல் தோற்றம் மாறுபடலாம். Sprint, Mid-distance மற்றும் Long-distance Running போன்ற வெவ்வேறு ஓட்ட வகைகளுக்கு உடலின் செயல்திறன் தேவைகளும் வேறுபடும். அதே நேரத்தில், அதிகப்படியான பயிற்சி காயங்களுக்கு வழிவகுக்கக்கூடும் என்பதால், சரியான பயிற்சி முறையும் Cross-training, Recovery மற்றும் உடலின் அறிகுறிகளை கவனித்தல் போன்ற பாதுகாப்பு அணுகுமுறைகளும் முக்கியம்.

இந்தக் கட்டுரையில், ஓட்டப்பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகள், ஓட்ட வீரரின் உடல் அமைப்பு, ஓட்டத்தின் வகைக்கு ஏற்ப ஏற்படும் வேறுபாடுகள், எல்லோருக்கும் ஒரே மாதிரியான Runner’s Body தேவையா, பாதுகாப்பாக Running தொடங்குவதற்கான வழிமுறைகள் மற்றும் காயங்களைத் தவிர்க்க கவனிக்க வேண்டிய முக்கிய அம்சங்கள் ஆகியவற்றை எளிமையாகப் பார்க்கலாம்.

ஓட்டப்பயிற்சியால் உடலுக்கும் மனதுக்கும் கிடைக்கும் முக்கிய நன்மைகள் (Major Benefits of Running for Physical and Mental Health)

ஓட்டப்பயிற்சி (Running) என்பது எளிமையாகத் தொடங்கக்கூடிய, உடலின் பல பகுதிகளை ஒரே நேரத்தில் செயல்படுத்தும் சிறந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் (Cardio Exercise) ஒன்றாகும். தொடர்ந்து மற்றும் சரியான முறையில் ஓடுவது உடல் சகிப்புத்தன்மையை (Stamina) அதிகரிப்பதுடன், இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும். அதுமட்டுமின்றி, கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்துதல், கலோரிகளைச் செலவிடுதல், எலும்பு அடர்த்தியைப் பராமரித்தல் மற்றும் சில நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் போன்ற பல்வேறு நன்மைகளுடன் Running தொடர்புடையதாக உள்ளது.

ஓட்டப்பயிற்சியின் தாக்கம் உடலுடன் மட்டும் நின்றுவிடுவதில்லை. வழக்கமான உடற்பயிற்சி மனநிலையை (Mood) மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்கவும், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவக்கூடும். ஆனால் அதிகப்படியான அல்லது திடீரென அதிகரிக்கப்படும் Running காயங்களுக்கு வழிவகுக்கலாம். எனவே, உடலின் திறனுக்கு ஏற்ப படிப்படியாகப் பயிற்சியை அதிகரிப்பது முக்கியம். ஓட்டப்பயிற்சியால் கிடைக்கும் முக்கிய நன்மைகள் மற்றும் கவனிக்க வேண்டிய அம்சங்களை இப்போது விரிவாகப் பார்க்கலாம்.

உடல் தாங்கும் திறன் மேம்படும் (Stamina & Cardiorespiratory Fitness)

ஓடுதல் என்பது ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளின் தலைவன் (OG of Cardio) என்று அழைக்கப்படுகிறது. தொடர்ச்சியாக ஓடும்போது அது இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த ஓட்ட மண்டலத்தை (Vascular system) தூண்டி, சுவாச மற்றும் இதய வலிமையை (Cardiorespiratory endurance) அதிகரிக்கிறது. நீண்ட தூர மெதுவோட்டம் (Slow long runs) உடலின் நீடித்த சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும்; விரைவோட்டம் (Sprints) உடனடி வெடிப்புத் திறனை (Explosive power) கூட்டும் என்று கார்டியோவாஸ்குலர் அறிவியல் ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டுகின்றன.

நோய் அபாயம் குறையும் (Decreased Risk of Disease)

தொடர் ஓட்டப்பயிற்சி இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்கி, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. இது இதய நோய்களால் (Cardiovascular disease) ஏற்படும் இறப்பு அபாயத்தை பெருமளவில் குறைப்பதுடன், எந்தவொரு காரணத்தினாலும் ஏற்படும் ஆரம்பகால இறப்பு அபாயத்தை 27% வரை குறைக்கிறது என்று சர்வதேச மருத்துவ ஆய்வுகள் உறுதிப்படுத்துகின்றன.

எலும்புகளின் அடர்த்தி வலுப்பெறும் (Bone Density)

ஓடுதல் என்பது உடலின் எடையைத் தாங்கி செய்யப்படும் பயிற்சி (Weight-bearing activity) என்பதால், தரை மீது கால்கள் படும் அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப எலும்புகள் தங்களை வலுப்படுத்திக் கொள்கின்றன. குறிப்பாக கீழ் உடலின் எலும்பு அடர்த்தியை (Bone density) அதிகரித்து, வயது முதிர்வால் ஏற்படும் எலும்புத் தேய்மானத்தைத் தடுக்கிறது. மேலுடலின் சீரான வளர்ச்சிக்கு ஓட்டத்துடன் சில எடைதூக்கும் பயிற்சிகளையும் இணைத்துக்கொள்வது நல்லது.

கலோரிகள் வேகமாக எரியும் (Calorie-Torcher)

எடை இழப்பை இலக்காகக் கொண்டவர்களுக்கு ஓடுதல் ஒரு மிகச்சிறந்த பயிற்சி. இது குறுகிய நேரத்திலேயே அதிக கலோரிகளைச் செலவழிக்க உதவுகிறது. இதன் மூலம் உடலின் ஆற்றல் செலவினம் (Energy Expenditure) அதிகரிக்கிறது.ஓடி முடித்த பிறகும் கூட உடல் தொடர்ந்து கலோரிகளை எரித்துக்கொண்டே இருக்கும். பயிற்சிக்குப் பின் ஏற்படும் அதிகப்படியான பசியைக் (Runner hunger) கட்டுப்படுத்த, புரதம் மற்றும் கூட்டு கார்போஹைட்ரேட் (Whole carbohydrates) நிறைந்த சிறிய சிற்றுண்டியை உட்கொள்வது நல்லது.

கால்களின் தசைகள் வலுவடையும் (Stronger Legs)

ஓடும்போது தொடையின் முன்புறத் தசைகள் (Quadriceps), பின்புறத் தசைகள் (Hamstrings), கெண்டைக்கால் தசைகள் (Calves), இடுப்பு மற்றும் பிட்டத் தசைகள் (Glutes) உள்ளிட்ட பல முக்கிய தசைக் குழுக்கள் தீவிரமாகச் செயல்படுகின்றன. தார்ச் சாலை, மண் பாதை, டிராக் என வெவ்வேறு பரப்புகளில் ஓடுவது தசைச் சமநிலையை மேம்படுத்தும்.

ஆழமான மற்றும் நிம்மதியான உறக்கம் (Improved Sleep) கிடைக்கும்

ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்களுக்கு பகல்நேர சோர்வு குறைந்து இரவில் சிறந்த தூக்கம் கிடைப்பதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இருப்பினும், மிகக் கடுமையான ஓட்டத்தை விட மிதமான வேகத்தில் ஓடுவதே (Moderate intensity running) தூக்கத்தின் தரத்தை அதிகரிக்கச் சிறந்தது.

மன அழுத்தம் குறைந்து, மனநிலை மேம்படலாம்

திறந்தவெளியில் ஓடுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து மன நிலையை (Mood) மேம்படுத்துகிறது. சூரிய ஒளியிலிருந்து கிடைக்கும் வைட்டமின் D சத்து நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தையும் அதிகரிக்கிறது.

மொத்தத்தில், ஓட்டப்பயிற்சி (Running) என்பது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை ஒருங்கிணைந்து மேம்படுத்த உதவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி ஆகும். தொடர்ந்து ஓடுவதன் மூலம் உடல் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கலாம், கால்களின் தசைகள் வலுப்பெறலாம், அதிக கலோரிகளைச் செலவிட உதவலாம் மற்றும் எலும்புகளின் வலிமையைப் பராமரிக்க உதவலாம். அதேபோல், இதய ஆரோக்கியத்திற்கு ஆதரவாக இருப்பதுடன், சில நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் உதவக்கூடும்.

மேலும், Running போன்ற வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மனநிலையை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், நல்ல தூக்கத்தை ஆதரிக்கவும் உதவலாம். இருப்பினும், சிறந்த பலனைப் பெறுவதற்கு வேகமாக அல்லது அதிக தூரம் ஓடுவது அவசியமில்லை. மெதுவாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக முன்னேறி, போதுமான ஓய்வை வழங்கி, Strength Training போன்ற பிற உடற்பயிற்சிகளையும் இணைத்துக்கொள்வது சமநிலையான அணுகுமுறையாகும்.

எனவே, உங்கள் உடல்நிலை மற்றும் உடற்தகுதிக்கு ஏற்ற வகையில் Running-ஐ வழக்கமான வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாக மாற்றினால், நீண்டகால உடல் ஆரோக்கியத்தையும் மனநலத்தையும் ஆதரிக்கும் நல்ல பழக்கமாக அது அமையலாம்.

ஒரே ஒரு உடற்பயிற்சி மட்டுமே உடலுக்கு போதுமானதாக இருக்க முடியாது. ஆனால் வலுவான உடல் அமைப்பிற்கும் மன அமைதிக்கும் ஓடுதல் ஒரு மிகச்சிறந்த தேர்வாகும். தொடக்கத்தில் சிறிய இலக்குகளுடன் தொடங்கி, உடலின் சிக்னல்களைப் புரிந்து கொண்டு, சத்தான உணவுகளுடன் ஓட்டப்பயிற்சியை மேற்கொண்டால் ஆரோக்கியமான வாழ்வை நிச்சயம் பெற முடியும்.

ஓட்ட வீரரின் உடல் எப்படி இருக்கும்? (Characteristics of a Runner’s Body)

“ஓட்ட வீரரின் உடல்” (Runner’s Body) என்பதற்கு அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் வடிவம் கிடையாது. ஒவ்வொருவரின் உடல் அமைப்பும் மரபியல் (Genetics), வயது, பாலினம், உணவுமுறை, உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சி முறை போன்ற பல காரணிகளின் அடிப்படையில் மாறுபடுகிறது. எனவே, ஒருவர் ஓட்ட வீரராக இருக்க வேண்டுமென்றால் குறிப்பிட்ட உயரம், எடை அல்லது உடல் வடிவம் இருக்க வேண்டும் என்று கூறுவது சரியானதல்ல.

தொடர்ந்து Running செய்யும் சிலரிடம் மெலிந்த உடல் அமைப்பு (Lean Body), கால்கள் மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் தெளிவான தசை வரையறை (Muscle Definition), மேலும் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த உடல் கொழுப்பு (Body Fat) போன்ற பண்புகள் காணப்படலாம். குறிப்பாக, ஓட்டத்தின் போது Quadriceps, Hamstrings, Calves மற்றும் Glutes போன்ற கீழ் உடல் தசைகள் தொடர்ந்து செயல்படுவதால், அவற்றின் வலிமையும் தசைத் தோற்றமும் மேம்படலாம்.

ஓட்டத்தின் வகை மற்றும் பயிற்சியின் தன்மையும் உடல் அமைப்பில் சில வேறுபாடுகளை ஏற்படுத்தலாம். உதாரணமாக, வேக ஓட்டத்தில் (Sprint) ஈடுபடும் வீரர்களுக்கு அதிக சக்தியை (Power) உருவாக்கும் வகையில் தசை வளர்ச்சி அதிகமாக இருக்கலாம். மறுபுறம், நீண்ட தூர ஓட்ட வீரர்களிடம் (Long-distance Runners) நீண்ட நேரம் ஓடுவதற்குத் தேவையான சகிப்புத்தன்மை (Endurance) மற்றும் இயக்கத் திறனை (Running Efficiency) ஆதரிக்கும் மெலிந்த உடல் அமைப்பு பொதுவாகக் காணப்படலாம்.

இருப்பினும், இவை பொதுவான போக்குகள் மட்டுமே; ஒவ்வொரு ஓட்ட வீரருக்கும் அவை ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. ஒருவரின் ஓட்டத் திறனை அவரது உடல் தோற்றத்தை மட்டும் வைத்து மதிப்பிட முடியாது. வேகம் (Speed), சகிப்புத்தன்மை (Endurance), தசை வலிமை (Muscular Strength), பயிற்சி அனுபவம் மற்றும் உடலின் இயக்கத் திறன் ஆகியவையும் ஓட்ட செயல்திறனில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.

எனவே, “Runner’s Body” என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட தோற்றத்தைக் குறிக்கும் சொல் அல்ல. வெவ்வேறு உடல் வடிவங்கள் மற்றும் அளவுகளைக் கொண்டவர்களும் சிறந்த ஓட்ட வீரர்களாக இருக்க முடியும். ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்பைப் பேணுவதுடன், தனிப்பட்ட ஓட்ட இலக்குகளுக்கு ஏற்ற பயிற்சி, போதுமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் சரியான மீட்பு (Recovery) ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதே முக்கியம்.

ஓட்ட வீரரின் உடல் அமைப்பின் முக்கிய பண்புகள் (Key Characteristics of a Runner’s Body)

1. மெலிந்த தசை நிறை (Lean Muscle Mass)

Running தொடர்ந்து செய்யப்படும் போது, குறிப்பாக கீழ் உடல் தசைகள் அதிகமாகச் செயல்படுகின்றன. இதன் காரணமாக Quadriceps, Hamstrings, Calves மற்றும் Glutes போன்ற கால்கள் மற்றும் இடுப்புப் பகுதிகளில் உள்ள முக்கிய தசைகள் வலுவாகவும், தெளிவான தசை வடிவத்துடனும் காணப்படலாம்.

ஓடும்போது உடலின் எடையை முன்னோக்கி நகர்த்துவதற்கும், ஒவ்வொரு அடியிலும் உடலைத் தாங்குவதற்கும் இந்த தசைகள் தொடர்ந்து வேலை செய்கின்றன. எனவே, வழக்கமான ஓட்டப்பயிற்சியுடன் காலப்போக்கில் தசைகளின் செயல்திறனும் வலிமையும் மேம்படலாம்.

இங்கு Lean Muscle Mass என்பதன் பொருள் அதிக அளவு தசை நிறையை உருவாக்குவது மட்டும் அல்ல. ஓட்ட வீரர்களுக்கு பொதுவாக உடல் இயக்கத்திற்கு உதவும் அளவிலான தசை வலிமையும் செயல்திறனும் முக்கியம். இது Bodybuilding-ல் காணப்படும் அதிக தசை நிறை உருவாக்கும் நோக்கத்திலிருந்து வேறுபட்டது.

மேலும், ஒரு நபரின் தசை வடிவம் Running-ஆல் மட்டும் தீர்மானிக்கப்படுவதில்லை. Strength Training, உணவுமுறை, மரபியல் மற்றும் பயிற்சியின் வகை ஆகியவையும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.

2. குறைந்த உடல் கொழுப்பு அளவு (Low Body Fat Percentage)

குறிப்பாக நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தயங்களில் (Long-distance Running) பங்கேற்கும் சில வீரர்களிடம் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த Body Fat Percentage காணப்படலாம். உடலை நீண்ட தூரத்திற்கு நகர்த்தும்போது அதிகப்படியான உடல் நிறையைச் சுமப்பது கூடுதல் ஆற்றல் தேவையை ஏற்படுத்தக்கூடும். எனவே, ஓட்டப்பந்தயத்திற்கு ஏற்ற உடல் அமைப்பைப் பெறும் சில விளையாட்டு வீரர்கள் குறைந்த உடல் கொழுப்பு அளவைக் கொண்டிருக்கலாம்.

ஆனால் குறைந்த Body Fat Percentage என்பது ஒவ்வொரு ஓட்ட வீரருக்கும் அவசியமான இலக்கு அல்ல. உடல் கொழுப்பு மிகவும் குறைவாக இருப்பது எப்போதும் ஆரோக்கியமானது என்று பொருளல்ல. போதுமான ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து இல்லாமல் அதிகப்படியான பயிற்சி செய்வது உடலின் செயல்பாடு மற்றும் மீட்பு திறனைப் பாதிக்கக்கூடும்.

எனவே, Running-ல் சிறப்பாகச் செயல்படுவதற்காக மிகவும் மெலிந்த உடலைப் பெற வேண்டும் என்ற எண்ணத்தைக் காட்டிலும், ஆரோக்கியமான உடல் அமைப்பு (Healthy Body Composition), போதுமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் சிறந்த உடற்தகுதி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியமானது.

3. உயரம் மற்றும் உடல் எடையில் வேறுபாடு (Height and Weight Range)

ஓட்ட வீரர்களுக்கு என்று அனைவருக்கும் பொருந்தக்கூடிய ஒரு குறிப்பிட்ட “Ideal Height” அல்லது “Ideal Weight” கிடையாது. ஓட்டத்தின் வகையைப் பொறுத்து சிறந்த செயல்திறனுக்குத் தேவையான உடல் பண்புகள் மாறுபடலாம்.

உதாரணமாக, Sprinters மிகக் குறுகிய நேரத்தில் அதிக வேகத்தை உருவாக்க வேண்டியிருப்பதால், அவர்களிடம் அதிக தசை வலிமையும் சக்தியும் காணப்படலாம். மறுபுறம், Long-distance Runners நீண்ட நேரம் ஆற்றலைச் சேமித்து, திறமையாக ஓடுவதில் கவனம் செலுத்துவதால், அவர்களிடம் பொதுவாக மெலிந்த உடல் அமைப்பு காணப்படலாம்.

ஆனால் இவை பொதுவான போக்குகள் மட்டுமே; அவற்றை எல்லா வீரர்களுக்கும் பொருந்தும் விதியாகக் கருதக்கூடாது. உயரம், உடல் எடை, கால்களின் நீளம், தசை அமைப்பு, மரபியல் மற்றும் பயிற்சி போன்ற பல காரணிகள் ஓட்ட செயல்திறனைப் பாதிக்கின்றன.

எனவே, “Runner’s Body” என்பது ஒரே மாதிரியான உடல் வடிவத்தைக் குறிக்காது. ஓட்டத்தில் சிறந்து விளங்குவதற்கு உடல் தோற்றத்தைவிட, உடலின் செயல்திறன், சகிப்புத்தன்மை, வலிமை, வேகம் மற்றும் தனிநபரின் பயிற்சி இலக்குகளே முக்கியமானவை.

ஓட்டத்தின் வகைக்கு ஏற்ப உடல் அமைப்பு மாறுமா?

ஆம். Running-ன் வகை, பயிற்சியின் தன்மை மற்றும் போட்டி இலக்கு ஆகியவை ஓட்ட வீரரின் உடல் அமைப்பில் சில வேறுபாடுகளை உருவாக்கலாம். குறிப்பாக Sprinters, Middle-distance Runners மற்றும் Long-distance Runners ஆகியோரின் உடல் பண்புகளில் சில பொதுவான வேறுபாடுகள் காணப்படுகின்றன.

1. ஸ்பிரிண்ட் ஓட்ட வீரர்கள் (Sprinters)

Sprint Running என்பது குறுகிய தூரத்தை மிக அதிக வேகத்தில் கடப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டது. எனவே, இந்த விளையாட்டில் வேகத்தை மட்டுமல்லாமல், மிகக் குறுகிய நேரத்தில் அதிக சக்தியை (Power) உருவாக்கும் திறனும் முக்கியம்.

அதனால், குறிப்பாக உயர்நிலை Sprint Athletes-களிடம் கால்கள் மற்றும் இடுப்புப் பகுதிகளில் அதிக தசை நிறை (Muscle Mass) மற்றும் தெளிவான தசை அமைப்பு காணப்படலாம். Quadriceps, Hamstrings, Glutes மற்றும் Calves போன்ற தசைகள் வேகமாக ஓடுவதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

இருப்பினும், “ஸ்பிரிண்டர் என்றால் கட்டாயம் அதிக தசை கொண்டவராக இருக்க வேண்டும்” என்று கூற முடியாது. மரபியல் மற்றும் தனிநபரின் பயிற்சி முறையும் உடல் அமைப்பைத் தீர்மானிக்கின்றன.

2. நீண்ட தூர ஓட்ட வீரர்கள் (Long-distance Runners / Marathoners)

Long-distance Running மற்றும் Marathon போன்ற போட்டிகளில், குறுகிய நேரத்தில் அதிகபட்ச சக்தியை வெளிப்படுத்துவதைவிட, நீண்ட நேரம் ஆற்றலைச் சிக்கனமாகப் பயன்படுத்தி தொடர்ந்து ஓடும் திறன் முக்கியமானது.

இதன் காரணமாக, உயர்நிலை நீண்ட தூர ஓட்ட வீரர்களிடம் பொதுவாக மெலிந்த (Lean) உடல் அமைப்பும், கால்களில் தெளிவான தசை வரையறையும் காணப்படலாம். நீண்ட நேரம் ஓடுவதால் அதிக ஆற்றல் செலவாகும் என்பதால், சில வீரர்களிடம் குறைந்த உடல் கொழுப்பு அளவும் காணப்படலாம்.

ஆனால் இங்கு ஒரு முக்கியமான விஷயத்தை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்: மெலிந்த உடல் அமைப்பு என்பது Marathon ஓட்ட வீரர்களின் கட்டாய அடையாளம் அல்ல. பல்வேறு உடல் அமைப்புகளைக் கொண்டவர்களும் நீண்ட தூர ஓட்டத்தில் சிறப்பாகச் செயல்பட முடியும். ஆரோக்கியமான செயல்திறனுக்கு போதுமான ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து கிடைப்பது மிகவும் முக்கியம்.

3. நடுத்தர தூர ஓட்ட வீரர்கள் (Mid-distance Runners)

Mid-distance Running என்பது வேகம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை (Speed & Endurance) இரண்டையும் ஒருங்கிணைக்கும் ஓட்ட வகையாகும். எனவே, இந்தப் பிரிவில் உள்ள வீரர்களின் உடல் அமைப்பு பொதுவாக Sprinters மற்றும் Long-distance Runners ஆகிய இருவருக்கும் இடைப்பட்ட பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம்.

அவர்களிடம் தசை வரையறை கொண்ட மெலிந்த உடல் அமைப்பு காணப்படலாம். அதே நேரத்தில், Sprint-க்கு தேவையான சக்தியையும், நீண்ட நேரம் ஓடுவதற்குத் தேவையான சகிப்புத்தன்மையையும் வளர்க்கும் வகையில் பயிற்சி மேற்கொள்வார்கள்.

எல்லா ஓட்ட வீரர்களுக்கும் ஒரே மாதிரியான உடல் இருக்க வேண்டுமா?

இல்லை. Runner’s Body என்பதற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவம் கிடையாது. ஒரு நபரின் உடல் அமைப்பை வைத்து அவர் சிறந்த ஓட்ட வீரரா என்பதைத் தீர்மானிக்க முடியாது.

மரபியல், பயிற்சி வரலாறு, உணவுமுறை, ஓட்டத்தின் வகை மற்றும் தனிநபரின் உடல் அமைப்பு ஆகியவை ஒன்றாகச் சேர்ந்து ஒரு ஓட்ட வீரரின் தோற்றத்தையும் செயல்திறனையும் பாதிக்கின்றன. எனவே, “ஓட்ட வீரர் போலத் தோற்றமளிக்க வேண்டும்” என்பதற்காக உடல் எடையைக் கட்டாயமாகக் குறைப்பது அல்லது உடல் கொழுப்பை மிகக் குறைவாக வைத்திருப்பது ஆரோக்கியமான அணுகுமுறை அல்ல.

முக்கியமாக, உடல் தோற்றத்தைவிட உடலின் செயல்திறன் (Physical Performance), ஆரோக்கியம் மற்றும் ஓட்டத் திறனே முக்கியம். உங்கள் இலக்கு வேகமாக ஓடுவதா, நீண்ட தூரம் ஓடுவதா அல்லது பொதுவான உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதா என்பதற்கு ஏற்ப பயிற்சி முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சிறந்த அணுகுமுறையாகும்.

சரியான முறையில் ஓட்டப்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கான நிபுணர்களின் வழிகாட்டுதல்கள்

ஓடுபவரின் உடலமைப்பைப் பெற விரும்புபவர்கள் செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான முதல் படி, ஓடத் தொடங்குவது மட்டுமே. உடல் எடையைக் குறைக்கவும், கால்களை வடிவமாக்கவும் அல்லது ஓட்டப்பயிற்சியின் நன்மைகளை அடையவும் காலணிகளை அணிந்துகொண்டு வெளியே புறப்படுவதே சரியான தொடக்கமாகும். சரியான முறையில் ஓட்டப்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கான நிபுணர்களின் வழிகாட்டுதல்கள் இதோ:

மெதுவான தொடக்கம் (Start Slow) ஆரம்பத்திலேயே மிக வேகமாக ஓடாமல், மாற்று நாள் அடிப்படையில் நடையையும் ஓட்டத்தையும் கலந்து செய்ய வேண்டும். உதாரணமாக, 1-2 நிமிடங்கள் ஓடிவிட்டு, பின்னர் 4-5 நிமிடங்கள் நடக்கலாம். பயிற்சியின் போது சுவாசம் சீராக இருக்க வேண்டும்; மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் வேகத்தைக் குறைப்பது அவசியம்.

படிப்படியான முன்னேற்றம் (Gradual Increase) உடலின் சகிப்புத்தன்மையை (Endurance) அதிகரிக்க, கால்கள் தரையில் இருக்கும் நேரத்தையும் ஓடும் தூரத்தையும் படிப்படியாக உயர்த்த வேண்டும். ஆரம்ப நிலைக்குப் பழகிய பிறகு, ஓடும் நேரத்தை ஒவ்வொரு முறையும் 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கலாம்.

முறையான தயாரிப்பு மற்றும் ஓய்வு (Warm-up & Cool-down) ஓடத் தொடங்கும் முன் பக்கவாட்டு லஞ்சஸ் (Side lunges) மற்றும் கால் வீச்சுகள் (Leg swings) போன்ற இயக்க தசைநீட்சிப் பயிற்சிகளை (Dynamic stretches) செய்ய வேண்டும். ஓடி முடித்த பிறகு, இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க சில நிமிடங்கள் நடந்து, தொடை மற்றும் கெண்டைக்கால் தசைகளுக்கான நிலை தசைநீட்சிப் பயிற்சிகளை (Static stretches) செய்ய வேண்டும்.

சரியான மூச்சுப் பயிற்சி (Diaphragmatic Breathing) ஓடும்போது நெஞ்சுப் பகுதியால் சுவாசிக்காமல், வயிற்றுப் பகுதி (Diaphragm) விரிவடையும் வகையில் ஆழமாகச் சுவாசிக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது வயிறு வெளியே எழும்புவதை உறுதிசெய்து கொள்வது உடலுக்குப் போதுமான ஆக்சிஜனை வழங்கும்.

சரியான உடல் நிலை (Proper Posture) ஓடும்போது உடலை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும். முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி அதிகமாகச் சாய்வது தொடைத் தசைகளின் (Quads & Hamstrings) இயல்பான இயக்கத்தையும் ஆற்றலையும் கட்டுப்படுத்தும்.

பொருத்தமான காலணிகள் (Supportive Shoes) அதிர்வுகளைத் தாங்கும் (Shock-absorbent) வசதி கொண்ட காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். காயங்களைத் தவிர்க்க, தேய்மானமடைந்த ஓட்டக் காலணிகளை (Running shoes) ஒவ்வொரு 3 முதல் 4 மாதங்களுக்கு ஒருமுறை மாற்றுவது மிக முக்கியம்.

வலிமைப் பயிற்சிகள் (Strength Training) வாரம் இருமுறை உடலின் அனைத்து முக்கிய தசைப் பகுதிகளுக்கும் (Chest, shoulders, abs, glutes, legs) வலிமைப் பயிற்சிகள் (Strength training) செய்வதன் மூலம் தசை வலிமையையும் உடல் சமநிலையையும் மேம்படுத்த முடியும்.

ஓட்டப்பயிற்சியில் கவனிக்க வேண்டிய முக்கிய அம்சங்கள் (Important Considerations for Running)

காயங்கள் ஏற்படும் அபாயம் (Risk of Injury)

தொடர்ச்சியாக ஒரே அழுத்தத்தை உடலுக்குக் கொடுக்கும்போது காயங்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளும் உண்டு. ஆய்வுகளின்படி ஓட்டப்பயிற்சி செய்பவர்களில் 30% முதல் 62.4% வரை காயங்களால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். குறிப்பாக, அனுபவமிக்க ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை விட தொடக்க நிலை ஓட்டப்பந்தய வீரர்களே அதிக காயங்களுக்கு உள்ளாகிறார்கள். கணுக்கால் பிசகுதல் (Acute ankle sprain) போன்ற உடனடி காயங்களோ அல்லது ஷிண் ஸ்பிளின்ட்ஸ் (Shin splints) மற்றும் எலும்பு முறிவு (Stress fractures) போன்ற நாள்பட்ட காயங்களோ ஏற்படலாம். முறையான தசை நீட்சிப் பயிற்சிகள் (Stretching) மற்றும் போதுமான ஓய்வு இதற்கு மிக அவசியம்.

பிற பயிற்சிகளின் அவசியம் (Cross-Training)

ஓடுதல் மட்டுமே ஒரே தீர்வாகாது. வெறும் ஓட்டத்தை மட்டுமே நம்பியிருப்பது தசைச் சமநிலையின்மைக்கு (Muscle imbalance) வழிவகுக்கும். இதைத் தவிர்க்கப் பின்வரும் மாற்றுப் பயிற்சிகளை (Cross-training) இணைத்துக் கொள்ள வேண்டும்:

எடை தூக்குதல் (Weightlifting): மேல் உடலின் எலும்புகளை வலுப்படுத்தி, சரியான உடல் அமைப்பைத் தரும்.
ஒற்றைக் கால் பயிற்சிகள் (Lunges & One-Legged Squats): இடுப்பு மற்றும் கால்களை நிலையாக வைத்திருக்க உதவும் தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன.
குறைந்த தாக்கப் பயிற்சிகள் (Low-impact activities): நீச்சல் (Swimming), யோகா (Yoga) அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் (Indoor cycling) ஆகியவை மூட்டுகளுக்கு ஓய்வு தருவதுடன் உடலை ஃபிட்டாக வைக்கும்.

முடிவுரை

மொத்தத்தில், Running என்பது உடலுக்கும் மனதுக்கும் பல்வேறு நன்மைகளை வழங்கக்கூடிய சிறந்த உடற்பயிற்சி ஆகும். இது உடல் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் இதய-சுவாசத் திறனை மேம்படுத்துவதுடன், கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், ஆற்றலைச் செலவிடவும், நல்ல தூக்கத்தையும் மனநிலையையும் ஆதரிக்கவும் உதவலாம். தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாப்பதிலும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

அதே நேரத்தில், “ஓட்ட வீரரின் உடல்” என்று கூறப்படும் ஒரே ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் வடிவம் இல்லை. சிலரிடம் மெலிந்த உடல் அமைப்பும் தெளிவான தசை வரையறையும் காணப்படலாம்; மற்றவர்கள் வேறுபட்ட உடல் அமைப்புடன் இருந்தாலும் சிறந்த ஓட்ட செயல்திறனைப் பெற முடியும். உடல் தோற்றத்தைவிட ஆரோக்கியம், செயல்திறன் மற்றும் தனிநபரின் ஓட்ட இலக்குகளே முக்கியம்.

Running தொடங்குபவர்கள் ஆரம்பத்திலேயே அதிக தூரம் அல்லது அதிக வேகத்தில் ஓடுவதற்குப் பதிலாக, தங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற அளவில் மெதுவாகத் தொடங்கி படிப்படியாக முன்னேறுவது நல்லது. தேவையான அளவு ஓய்வு, சரியான ஊட்டச்சத்து, Strength Training அல்லது பிற Cross-training பயிற்சிகள் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். தொடர்ந்து வலி அல்லது அசாதாரண அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால் அவற்றைப் புறக்கணிக்காமல் தகுதியான சுகாதார நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது பாதுகாப்பானது.

இவ்வாறு சரியான பயிற்சி, போதுமான ஓய்வு மற்றும் தனிநபரின் உடல்நிலைக்கு ஏற்ற அணுகுமுறையுடன் Running-ஐ வாழ்க்கை முறையில் இணைத்துக்கொண்டால், நீண்டகால உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் பயனுள்ள பழக்கமாக அதை மாற்ற முடியும்.

1. ஓட்டப்பயிற்சி மற்றும் இறப்பு அபாயம்
Lee, D. C., Pate, R. R., Lavie, C. J., Sui, X., Church, T. S., & Blair, S. N. (2014). Leisure-Time Running and Its Association with Lower All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk Journal of the American College of Cardiology, 64(5), 472–481. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.04.058

2. Running மற்றும் நீண்ட ஆயுள்
Pedisic, Z., Shrestha, N., Kovalchik, S., Stamatakis, E., Liangruenrom, N., Grgic, J., Titze, S., Biddle, S. J. H., Bauman, A. E., & Oja, P. (2020). Running and the Risk of All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality British Journal of Sports Medicine, 54(15), 898–905. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100493

3. உடற்பயிற்சி மற்றும் இதயநலன்
Piercy, K. L., Troiano, R. P., Ballard, R. M., Carlson, S. A., Fulton, J. E., Galuska, D. A., George, S. M., & Olson, R. D. (2018). The physical activity guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020–2028. https://doi.org/10.1001/jama.2018.14854
4. Running-related injuries மற்றும் பாதுகாப்பு
Van Gent, R. N., Siem, D., van Middelkoop, M., van Os, A. G., Bierma-Zeinstra, S. M. A., & Koes, B. W. (2007).Lower-Extremity Running Injuries in Long-Distance Runners: Incidence and Associated Risk Factors British Journal of Sports Medicine, 41(8), 469–480. https://doi.org/10.1136/bjsm.2006.033548

5. Running injuries பற்றிய systematic review
van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S. M., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W. G., & Staal, J. B. (2015). Running Injuries: Risk Factors and Differences Between Men and WomenPLoS ONE, 10(2), e0114937. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0114937

6. Physical activity guidelines – WHO
World Health Organization. (2020). Physical Activity and Sedentary Behaviour: WHO RecommendationsWorld Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128