கார்டியோ பயிற்சிகள்(Cardio Exercises) – ஓர் அறிமுகம்

கார்டியோ பயிற்சிகள் என்றால் என்ன, அவற்றின் முக்கிய நன்மைகள், தொடக்க மற்றும் மேம்பட்ட பயிற்சிகள், வீட்டிலேயே உபகரணங்கள் இன்றி செய்வது எப்படி, எப்போது மற்றும் எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும் என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.

01.கார்டியோ (இதயப் பயிற்சி) என்றால் என்ன?

கார்டியோ பயிற்சிகள் (Cardio Exercises) என்பது இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை அதிகரிக்கும் வகையில் உடலை தொடர்ந்து இயக்கும் உடற்பயிற்சிகளைக் குறிக்கிறது. இதனை மருத்துவ உலகில் 'ஏரோபிக் பயிற்சி' (Aerobic Exercise) என்றும் அழைப்பார்கள். நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் நடனம் போன்றவை இதற்கு பொதுவான உதாரணங்கள் ஆகும். இத்தகைய செயல்பாடுகளின்போது உடலின் பெரிய தசைக் குழுக்கள் தொடர்ந்து வேலை செய்வதால், உடலுக்கு அதிக ஆற்றலும் ஆக்சிஜனும் தேவைப்படுகிறது.

எளிமையாகச் சொன்னால், இதயம், நுரையீரல் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் இணைந்து திறம்பட செயல்பட உதவும் உடற்பயிற்சியே கார்டியோ ஆகும். இதன் முக்கிய நோக்கம் உடலை சோர்வடையச் செய்வது மட்டும் அல்ல; உடலின் Cardiorespiratory Fitness எனப்படும் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதும் ஆகும்.

கார்டியோ பயிற்சியின் பின்னணியில் உள்ள அறிவியல்

நாம் கார்டியோ பயிற்சியைத் தொடங்கும்போது, வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு வழக்கத்தைவிட அதிக ஆக்சிஜன் மற்றும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இதற்கு ஏற்ப இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தின் வேகம் அதிகரிக்கின்றன. இதயம் அதிக அளவு இரத்தத்தை உடலின் பல பகுதிகளுக்கும், குறிப்பாகச் செயல்படும் தசைகளுக்கும் அனுப்பத் தொடங்குகிறது.

நுரையீரல்கள் காற்றிலிருந்து ஆக்சிஜனை எடுத்துக்கொள்கின்றன. அந்த ஆக்சிஜன் இரத்தத்தின் மூலம் தசைகளுக்குச் சென்றடைகிறது. தசை செல்கள் இந்த ஆக்சிஜனைப் பயன்படுத்தி உணவில் இருந்து கிடைக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்து ஆற்றலை உருவாக்குகின்றன. இதன் காரணமாக, உடற்பயிற்சியின் போது உடல் ஆற்றலைத் தொடர்ந்து உற்பத்தி செய்து பயன்படுத்த முடிகிறது.

கார்டியோ பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்வதால், இந்த செயல்முறையில் ஈடுபடும் உடல் அமைப்புகள் படிப்படியாகத் தங்களைத் தகுந்தவாறு மாற்றிக்கொள்ளத் தொடங்குகின்றன. இதனால் உடற்பயிற்சியைச் செய்யும் திறன் மற்றும் Endurance எனப்படும் உடல் தாங்குதிறன் மேம்படலாம்.

கார்டியோ பயிற்சியின் போது உடலில் என்ன நடக்கிறது?

கார்டியோ செய்யும்போது உடலில் பல மாற்றங்கள் ஒரே நேரத்தில் நடைபெறுகின்றன. அவற்றில் முக்கியமானவை:

இதயத் துடிப்பு (Heart Rate) அதிகரிக்கிறது.
சுவாச வேகம் (Breathing Rate) அதிகரித்து, உடலுக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் கிடைக்கிறது.
வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் (Blood Flow) அதிகரிக்கிறது.
தசைகள் அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதால் Energy Demand அதிகரிக்கிறது.
தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதால் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்திறன் மேம்படலாம்.

இந்த மாற்றங்கள் அனைத்தும் ஒன்றுடன் ஒன்று இணைந்து செயல்படுகின்றன. அதனால், கார்டியோ என்பது இதயத்தை மட்டும் குறிவைக்கும் பயிற்சி அல்ல; இதயம், நுரையீரல், இரத்த நாளங்கள் மற்றும் தசைகள் ஒருங்கிணைந்து செயல்படச் செய்யும் முழுமையான உடல் இயக்கம் ஆகும்.

கார்டியோ எவ்வாறு செயல்படுகிறது?

ஒருவர் வேகமாக நடக்கத் தொடங்குகிறார் என்று எடுத்துக்கொள்வோம். சில நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இதயத் துடிப்பு அதிகரிப்பதையும், சுவாசம் வேகமாக இருப்பதையும் உணரலாம். இதற்குக் காரணம், உடலின் தசைகள் அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குவதுதான்.

நாம் எவ்வளவு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறோமோ, அவ்வளவு அதிகமாக ஆக்சிஜன் தேவைப்படும்; அந்தத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்ய இதயம் அதிகமாகச் செயல்படும். நுரையீரல்கள் அதிக ஆக்சிஜனை உள்ளிழுத்து வெளியேற்றுகின்றன. தொடர்ந்து கார்டியோ பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இந்த முழு அமைப்பும் உடற்பயிற்சிக்குத் திறம்படத் தயாராகிறது.

இதனால், முன்பு சில நிமிடங்களில் சோர்வை ஏற்படுத்திய நடைப்பயிற்சி அல்லது ஓட்டம், காலப்போக்கில் எளிதாகத் தோன்றலாம். இதுவே வழக்கமான கார்டியோ பயிற்சியால் உடலின் Aerobic Capacity மற்றும் தாங்குதிறன் மேம்படுவதற்கான ஒரு முக்கிய அறிகுறியாகும்.

சுருக்கம்-summary
கார்டியோவின் அடிப்படை நோக்கம், உடலை தொடர்ந்து இயக்குவதன் மூலம் இதயம் மற்றும் சுவாச அமைப்பைச் சுறுசுறுப்பாகச் செயல்படச் செய்வது ஆகும். பயிற்சியின் வகை, வேகம் மற்றும் கால அளவு மாறுபட்டாலும், உடலின் ஆற்றல் தேவையை அதிகரித்து, இதயம் மற்றும் நுரையீரலை அதற்கேற்ப செயல்படச் செய்வதே அதன் அடிப்படை அறிவியல் ஆகும்.
எனவே, கார்டியோ பயிற்சியை வெறும் “கலோரி எரிக்கும் உடற்பயிற்சி” என்று மட்டும் பார்க்காமல், உடலின் இதய-சுவாச திறனை மேம்படுத்தும் ஒரு முக்கியமான உடல் செயல்பாடு என்று புரிந்துகொள்வது மிகவும் பொருத்தமானது.

2. கார்டியோ பயிற்சிகளின் முக்கிய நன்மைகள்

கார்டியோ பயிற்சிகள் (Cardio Exercises) உடலைச் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பதுடன், இதயம், இரத்த நாளங்கள், நுரையீரல் மற்றும் உடலின் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதிக்கும் பல்வேறு நன்மைகளை வழங்குகின்றன. நடைப்பயிற்சி, ஓட்டம், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் போன்ற வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகள் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையின் முக்கிய பகுதியாகக் கருதப்படுகின்றன.

இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்த ஓட்டம் மேம்படுதல்

கார்டியோ பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பு அதிகரித்து, உடலின் தசைகளுக்கு அதிக இரத்தமும் ஆக்சிஜனும் சென்றடைகிறது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க உதவுகிறது. வழக்கமான உடல் செயல்பாடு இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் (Stroke) உள்ளிட்ட சில இதய-இரத்த நாள நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

உடல் எடை கட்டுப்பாடு மற்றும் கலோரி எரிப்பு

கார்டியோ பயிற்சியின் போது உடல் அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்துவதால் கலோரிகள் (Calories) எரிக்கப்படுகின்றன. தொடர்ந்து உடல் செயல்பாட்டில் ஈடுபடுவது உடல் எடையைப் பராமரிக்கவும், எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்கவும் உதவலாம். இருப்பினும், உடல் எடை கட்டுப்பாட்டில் உடற்பயிற்சியுடன் உணவுப் பழக்கங்களும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

மன அழுத்தம் குறைந்து மனநிலை மேம்படுதல்

உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்லாமல் மனநலத்திற்கும் பயனளிக்கக்கூடும். வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மனநிலையை மேம்படுத்தவும், பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளைச் சமாளிக்கவும் உதவலாம். இதனால், நடைப்பயிற்சி அல்லது வேறு வகையான கார்டியோ செயல்பாடுகள் மனதிற்கு புத்துணர்ச்சியை அளிக்கும் ஒரு ஆரோக்கியமான வழியாக இருக்கலாம்.

நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பின் செயல்பாட்டை ஆதரித்தல்

மிதமான மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பின் (Immune System) இயல்பான செயல்பாட்டை ஆதரிக்கக்கூடும். இருப்பினும், கார்டியோ பயிற்சி அனைத்து நோய்களையும் தடுக்கிறது அல்லது “நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது” என்று பொதுவாகக் கூறுவது மிகைப்படுத்தலாகும். ஆரோக்கியமான உணவு, போதுமான தூக்கம் மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான பழக்கங்களுடன் இணைந்த வழக்கமான உடல் செயல்பாடே ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது.

உடல் ஆற்றல் மற்றும் தாங்குதிறன் அதிகரித்தல்

கார்டியோ பயிற்சியைத் தொடர்ந்து செய்வதால் Cardiorespiratory Fitness எனப்படும் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்திறன் மேம்படலாம். இதன் மூலம் உடல் செயல்பாடுகளை நீண்ட நேரம் மேற்கொள்ளும் திறன் அதிகரிக்கலாம். உதாரணமாக, தொடர்ந்து வேகமாக நடப்பவர் காலப்போக்கில் அதே செயல்பாட்டை முன்பைவிட குறைவான சிரமத்துடன் செய்ய முடியும்.

கார்டியோ பயிற்சிகள் குறித்து முக்கியமாக தெரிந்துகொள்ள வேண்டியவை:

இதயம் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தின் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம்.
கலோரிகளை எரிக்கவும் உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவலாம்.
மனநிலையை மேம்படுத்தவும் மன அழுத்தத்தைச் சமாளிக்கவும் உதவலாம்.
நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பின் இயல்பான செயல்பாட்டை ஆதரிக்கலாம்.
உடல் தாங்குதிறன் மற்றும் Cardiorespiratory Fitness-ஐ மேம்படுத்தலாம்.

3. தொடக்க நிலை நபர்களுக்கான கார்டியோ பயிற்சிகள்

கார்டியோ பயிற்சிகள் (Cardio exercises) என்பது நமது இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, உடலின் ஒட்டுமொத்த சுழற்சி மண்டலத்தையும் பலப்படுத்தும் சிறந்த உடற்பயிற்சி முறைகளாகும். உடற்பயிற்சியை புதிதாகத் தொடங்குபவர்கள் (Beginners) கடுமையான பயிற்சிகளில் இறங்காமல், படிப்படியாக உடலை பழக்கப்படுத்துவது காயம் ஏற்படாமல் தடுக்க உதவும். தொடக்க நிலையில் உள்ளவர்களுக்கான நான்கு சிறந்த, எளிமையான கார்டியோ பயிற்சிகள் இதோ.

மிதமான நடைப்பயிற்சி (Walking)

உடற்பயிற்சி உலகிற்குள் நுழையும் ஒவ்வொருவருக்கும் மிக பாதுகாப்பான மற்றும் மிகச்சிறந்த தொடக்கம் நடைப்பயிற்சி தான். தினசரி 30 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் நடப்பது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு, மன அழுத்தத்தையும் கணிசமாகக் குறைக்கிறது. மேலும், இது மூட்டுகளுக்கு எவ்வித பாதிப்பையும் ஏற்படுத்தாது. தொடக்க நிலையில் உள்ளவர்கள் தினமும் குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது நல்லது என அமெரிக்க இதய சங்கம் (American Heart Association) பரிந்துரைக்கிறது.

மெதுவோட்டம் (Jogging)

நடந்து பழகிய பிறகு, அடுத்த கட்டமாக மெதுவோட்டத்தை தொடங்கலாம். இது சாதாரண நடையை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடியது. உடலின் கீழ் பகுதி தசைகளான தொடை மற்றும் கெண்டைக்கால் தசைகளை வலுப்படுத்த இது பெரிதும் உதவுகிறது. ஒரே அடியாக வேகமாக ஓடாமல், 2 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி, 1 நிமிடம் மெதுவோட்டம் என மாற்றி மாற்றி செய்வது உடலுக்கு அதிக சோர்வை தராது. தவறான முறையில் ஓடுவது மூட்டு வலியைக் கொடுக்கும் என்பதால், கால்களுக்கு வசதியான, மென்மையான காலணிகளை (Running shoes) பயன்படுத்துவது அவசியமாகும்.

படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குதல் (Stair Climbing)

வீட்டிலோ அல்லது அலுவலகத்திலோ உள்ள படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துவது ஒரு சிறந்த கார்டியோ பயிற்சியாகும். இது புவியீர்ப்பு விசைக்கு எதிராக உடலை உயர்த்த உதவுவதால், குறுகிய காலத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. நமது உடலின் தசை வலிமை (Muscle strength) மற்றும் சமநிலையை அதிகரிக்க இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி முறையாகும். தொடக்க நிலை நபர்கள் ஆரம்பத்தில் மெதுவாக ஏறி இறங்க வேண்டும்; படிகளில் கால்களை முழுமையாக வைத்து ஏறுவது காயங்களைத் தவிர்க்கும்.

துள்ளல் பயிற்சி (Jumping Jacks)

எந்தவொரு உபகரணமும் (Equipment) இன்றி வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த முழு உடல் கார்டியோ பயிற்சி இதுவாகும். நேராக நின்று, கைகளை மேலே உயர்த்தியவாறு கால்களை விரித்து துள்ளிப் குதித்து மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இது இதயத் துடிப்பை உடனடியாக அதிகரித்து, உடலின் சுறுசுறுப்பை கூட்டுகிறது.

தொடக்க நிலை நபர்கள் கவனிக்க வேண்டியவை:

வெப்பமூட்டல் (Warm-up): பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் சுமார் 5 நிமிடங்கள் லேசான பயிற்சிகளைச் செய்து உடலைத் தயார்படுத்துங்கள்.
நீரேற்றம் (Hydration): பயிற்சிக்கு முன்பும், பயிற்சியின்போதும், பின்பும் தேவையான அளவு தண்ணீர் குடிக்கவும்.
உடலின் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள்: தலைச்சுற்றல், நெஞ்சுவலி அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் உடனடியாகப் பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

ஆரம்பத்தில் தினமும் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் வரை இப்பயிற்சிகளைச் செய்து, பின்னர் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிப்பதே சிறந்தது. உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினைகள் இருப்பின், புதிய உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்கும் முன் மருத்துவரை ஆலோசிப்பது பாதுகாப்பானது.

4. மேம்பட்ட மற்றும் தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகள்

வேகமான ஓட்டம் (Running)

மெதுவோட்டத்தை விட அதிக வேகத்தில் ஓடுவது இதயத் துடிப்பை அதன் உச்ச நிலைக்குக் கொண்டு செல்லக்கூடிய ஒரு தீவிர கார்டியோ பயிற்சியாகும். இது உடலில் கலோரிகள் எரியும் விகிதத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. (Metabolic rate) மற்றும் பயிற்சி முடிந்த பிறகும் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரி (American College of Sports Medicine) பரிந்துரையின்படி, வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் தீவிரமான ஓட்டப்பயிற்சி செய்வது ஒட்டுமொத்த ஆயுளை நீட்டிக்க உதவுகிறது.

மிதிவண்டிப் பயிற்சி (Cycling)

மிதிவண்டிப் பயிற்சி என்பது மூட்டுகளுக்குப் பாதிப்பில்லாத (Low-impact) அதே வேளையில், தொடை மற்றும் இடுப்புப் பகுதி தசைகளுக்குத் தீவிர வலிமையைக் கொடுக்கும் உடற்பயிற்சியாகும். வேகத்தை அதிகரித்தோ அல்லது மேடான பாதைகளில் மிதிவண்டி இயக்கியோ இதை ஒரு தீவிர கார்டியோ பயிற்சியாக மாற்றலாம். இது நுரையீரல் கொள்ளளவை (Lung capacity) சீராக வைத்திருக்க பெரிதும் பயன்படுகிறது.

நீச்சல் பயிற்சி (Swimming)

நீச்சல் என்பது உடலின் அனைத்துப் பகுதி தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் இயக்கும் ஒரு சிறந்த முழு உடல் பயிற்சியாகும் (Full-body workout). தண்ணீரின் எதிர்ப்பை மீறி நீந்துவது, தசைகளின் வலிமையை அதிகரிப்பதுடன் இதயத்தை வேகமாக இயங்கச் செய்கிறது. மூட்டு வலி அல்லது உடல் எடைக் காரணியால் பிற பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியாதவர்களுக்கு இது மிகவும் பாதுகாப்பான தீவிர கார்டியோ தேர்வாகும்.

கயிறு தாண்டுதல் (Skipping / Rope Jumping)

குறைந்த செலவில் சிறந்த உடற்பயிற்சிப் பலன்களைப் பெற உதவும் தீவிரமான பயிற்சிகளில் கயிறு தாண்டுதலும் ஒன்று. இது இதயத் துடிப்பை அதிகரித்து, குறுகிய நேரத்திலேயே அதிக கலோரிகளைச் செலவிட உதவும். ஆனால் 10 நிமிட கயிறு தாண்டுதல், 30 நிமிட ஓட்டத்திற்கு சமமான கலோரிகளை எரிக்கும் என்பது அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாகப் பொருந்தாது; உடல் எடை, பயிற்சியின் வேகம் மற்றும் தீவிரம் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்து கலோரி செலவு மாறுபடும். இது உடலின் ஒருங்கிணைப்புத் திறனை (Coordination), சுறுசுறுப்பை மற்றும் எலும்புகளின் அடர்த்தியை (Bone density) அதிகரிக்க உதவுகிறது.

HIIT (High-Intensity Interval Training) பயிற்சிகள்

HIIT என்பது மிகக் குறைந்த நேரத்தில் தீவிரமான பயிற்சிகளையும், அதற்கு இடையில் குறுகிய நேர ஓய்வையும் மாற்றி மாற்றிச் செய்யும் அதிநவீன கார்டியோ முறையாகும். உதாரணமாக, 30 வினாடிகள் மிக வேகமான ஸ்ப்ரின்ட் (Sprint) ஓட்டம், அதைத் தொடர்ந்து 15 வினாடிகள் மிதமான நடப்பது போன்ற சுழற்சிகளாக இது அமையும். ஹார்வர்ட் பொது சுகாதாரப் பள்ளி (Harvard T.H. Chan School of Public Health) தகவலின்படி, HIIT பயிற்சிகளானது குறைந்த நேரத்தில் அதிக கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த முறையாகும்.

தீவிர கார்டியோ செய்வோர் கவனிக்க வேண்டிய முக்கிய எச்சரிக்கைகள்:

முறையான உடற்தகுதி (Physical Fitness): உடற்பயிற்சியை புதிதாகத் தொடங்குபவர்கள் நேரடியாக இந்தப் பயிற்சிகளில் ஈடுபடக் கூடாது; உடற்தகுதியைப் படிப்படியாக உயர்த்திய பிறகே செய்ய வேண்டும்.
போதிய ஓய்வு (Rest and Recovery): வாரத்தில் 1 அல்லது 2 நாட்கள் ஓய்வு வழங்குவது தசைகள் சேதமடையாமல் பாதுகாக்கும்.
முறையான வழிகாட்டுதல்: இதய நோய் அல்லது நாட்பட்ட உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் மருத்துவ ஆலோசகரின் (Medical advice) வழிகாட்டுதலின் பேரிலேயே தீவிர கார்டியோ பயிற்சிகளில் ஈடுபட வேண்டும்.

5. வீட்டில் உபகரணங்கள் இன்றி செய்யும் கார்டியோ பயிற்சிகள்

சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்திச் செய்யப்படும் கார்டியோ பயிற்சிகள் (Bodyweight cardio exercises) உபகரணங்கள் ஏதுமின்றி குறைந்த நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடிய மிகச்சிறந்த உடற்பயிற்சி முறைகளாகும். இவை உடலின் வலிமை, சமநிலை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை (Stamina) ஒரே நேரத்தில் அதிகரிக்க பெரிதும் உதவுகின்றன.

பர்பீஸ் (Burpees)

பர்பீஸ் என்பது உடலின் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் இயக்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த முழு உடல் பயிற்சியாகும் (Full-body workout). இயல்பான நிலையிலிருந்து கீழே குனிந்து பிளாங்க் (Plank) நிலைக்குச் சென்று, ஒரு தண்டால் (Push-up) எடுத்து, மீண்டும் கால்களை முன்னால் கொண்டு வந்து மேலே துள்ளி குதிப்பதே பர்பீஸ் ஆகும். இது இதயத் துடிப்பை உடனடியாக அதிகரித்து, குறுகிய காலத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. வழக்கமான உடல் எடைக் கார்டியோ பயிற்சிகள் இதய ஆரோக்கியத்தையும் ஒட்டுமொத்த தசை வலிமையையும் கணிசமாக உயர்த்துகின்றன என அமெரிக்க விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரி (American College of Sports Medicine) உடற்பயிற்சி ஆய்வுகள் தெளிவுபடுத்துகின்றன.

மவுண்டன் க்ளைம்பர்ஸ் (Mountain Climbers)

ஒரு மலைமீது வேகமாக ஏறுவது போன்ற தோரணையில் செய்யப்படும் இப்பயிற்சி, அடிவயிற்று தசைகளை (Core muscles) வலுப்படுத்த மிகவும் சிறந்தது. பிளாங்க் நிலையில் கைகளைத் தரையில் ஊன்றி, கால்களை மாற்றி மாற்றி வேகமாக நெஞ்சை நோக்கி இழுத்துச் செய்ய வேண்டும். இது வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பைக் குறைப்பதுடன், கை மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளுக்கும் நல்ல நெகிழ்வுத்தன்மையை (Flexibility) வழங்குகிறது.

ஹை நீஸ் (High Knees)

ஒரே இடத்தில் நின்றுகொண்டு, முழங்கால்களை நெஞ்சின் உயரத்திற்கு மாற்றி மாற்றி வேகமாக உயர்த்தி ஓடும் பயிற்சி ஹை நீஸ் ஆகும். இது தொடைப் பகுதி தசைகள் (Quadriceps) மற்றும் கெண்டைக்கால் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. குறைந்த நேரத்தில் இதயத் துடிப்பை உச்சத்திற்குக் கொண்டு சென்று அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க (Calorie burn) இது ஒரு சிறந்த கார்டியோ பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது.

ஸ்குவாட் ஜம்ப்ஸ் (Squat Jumps)

சாதாரண ஸ்குவாட் (Squat) பயிற்சியுடன் குதிக்கும் திறனைச் சேர்த்துச் செய்வதே ஸ்குவாட் ஜம்ப்ஸ் ஆகும். இடுப்பை பின்னால் தள்ளி அமரும் நிலைக்குச் சென்று, அங்கிருந்து முழு ஆற்றலுடன் மேலே துள்ளி குதிக்க வேண்டும். இது கால்களின் தசை வலிமையையும், உடலின் வெடிக்கும் தன்மையுடைய ஆற்றலையும் (Explosive power) அதிகரிக்கிறது. இப்பயிற்சிகள் கீழ் உடல் எலும்புகளின் அடர்த்தியை (Bone density) அதிகரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக அமைகின்றன.

இப்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கவனிக்க வேண்டிய முக்கிய எச்சரிக்கைகள்:

சரியான தோரணை (Proper Form): வேகத்தை விட முறையான தோரணையில் பயிற்சிகளைச் செய்வது காயங்கள் ஏற்படுவதைத் தவிர்க்கும்.
முறையான மூச்சுப் பயிற்சி: உடற்பயிற்சியின் போது மூச்சை அடக்காமல் சீராக வெளிவிட்டு உள்ளே இழுக்க வேண்டும்.
மூட்டு வலி பாதுகாப்பு: முழங்கால் அல்லது முதுகு வலி உள்ளவர்கள் மருத்துவ ஆலோசகரின் (Medical advice) வழிகாட்டுதலின்றித் தீவிர குதிக்கும் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

6. கார்டியோ பயிற்சிகளை எப்போது, எவ்வளவு நேரம் செய்ய வேண்டும்?

கார்டியோ பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது "எவ்வளவு நேரம் செய்கிறோம்" என்பதை விட "எவ்வாறு திட்டமிட்டுச் செய்கிறோம்" என்பதே சிறந்த முடிவுகளைத் தரும். உடற்பயிற்சியின் அளவீடுகள், நேரம் மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றைக் குறித்த தெளிவான வழிகாட்டுதல்கள் இதோ.

ஒரு வாரத்திற்குத் தேவையான கார்டியோ அளவீடுகள்

உடலை ஆரோக்கியமாகவும் சுறுசுறுப்பாகவும் வைத்திருக்க உலக சுகாதார அமைப்பு மற்றும் அமெரிக்க இதய சங்கம் (American Heart Association) சில உலகளாவிய வழிகாட்டுதல்களை வழங்குகின்றன:

மிதமான பயிற்சிகள் (Moderate-intensity): மிதமான நடைப்பயிற்சி, மெதுவோட்டம் போன்ற பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் (தினமும் 30 நிமிடங்கள் வீதம் 5 நாட்கள்) செய்ய வேண்டும்.
தீவிரமான பயிற்சிகள் (Vigorous-intensity): ஓட்டம், HIIT, கயிறு தாண்டுதல் போன்ற அதிதீவிரப் பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் (தினமும் 25 நிமிடங்கள் வீதம் 3 நாட்கள்) செய்தால் போதுமானது.

தொடக்க நிலையில் உள்ளவர்கள் ஒரே நாளில் அதிக நேரம் பயிற்சி செய்யாமல், நாளொன்றுக்கு 15 முதல் 20 நிமிடங்களில் தொடங்கி படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும்.

காலை நேரம் அல்லது மாலை நேரம் - எது சிறந்தது?

உடற்பயிற்சி செய்ய குறிப்பிட்ட ஒரு நேரம் தான் சிறந்தது என்றில்லை; உங்கள் தினசரி வாழ்க்கைமுறைக்கு ஏற்பத் தேர்ந்தெடுப்பதே சிறந்தது. இருப்பினும் இரண்டு நேரங்களிலும் சில தனித்துவமான நன்மைகள் உள்ளன:

காலை நேரத்தில் கார்டியோ செய்யும்போது உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் (Metabolic rate) அதிகரித்து நாள் முழுவதும் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படுகின்றன. மேலும், மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து அன்றைய நாளை உற்சாகமாகத் தொடங்க இது உதவுகிறது.

மாலை நேரத்தில் உடலின் வெப்பநிலை மற்றும் தசைகளின் நெகிழ்வுத்தன்மை (Flexibility) உச்சத்தில் இருக்கும். இதனால் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயம் குறைந்து, தீவிரமான கார்டியோ பயிற்சிகளையும் HIIT பயிற்சிகளையும் சிறப்பாகச் செய்ய முடியும்.

பயிற்சிகளுக்கு இடைப்பட்ட ஓய்வு நேரத்தின் முக்கியத்துவம்

கார்டியோ பயிற்சிகளின் போது உடலுக்கு வழங்கப்படும் ஓய்வு நேரம் (Rest and recovery) என்பது பயிற்சி செய்வதைப் போலவே மிகவும் முக்கியமான ஒன்றாகும். தொடர்ந்து ஓய்வின்றிப் பயிற்சி செய்வது தசைக் சோர்வு மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

பயிற்சியின் போது தசைகளில் ஏற்படும் சிறிய அளவிலான திசுச் சிதைவுகளைச் சரிசெய்யவும், ஆற்றலை மீட்கவும் போதிய ஓய்வு அவசியமாகும். வாரத்தில் குறைந்தபட்சம் 1 அல்லது 2 நாட்களை முழுமையான ஓய்வு நாட்களாகக் (Rest days) கொண்டு வர வேண்டும். அதேபோல, தீவிரமான கார்டியோ பயிற்சிகளுக்கு இடையே 30 முதல் 60 வினாடிகள் ஓய்வு எடுப்பது இதயத் துடிப்பைச் சீராக்கி, அடுத்தடுத்த சுற்றுகளைச் சிறப்பாகச் செய்ய வழிவகுக்கும்.

பயிற்சியுடன் சேர்த்து போதிய தூக்கமும், சரியான உணவும் இருந்தால் மட்டுமே கார்டியோவின் முழுப் பலன்களையும் பெற முடியும்.

முடிவுரை

கார்டியோ பயிற்சிகள் (Cardio exercises) என்பது வெறும் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான வழிமுறை மட்டுமல்ல; அது நமது ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை உயர்த்தும் ஒரு மிக முக்கியமான வாழ்வியல் மாற்றமாகும் (Lifestyle change). முறையான திட்டமிடுதலுடன் கூடிய கார்டியோ பயிற்சிகள் இதயத்தை பலப்படுத்துவதுடன், உயர் இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற நாட்பட்ட நோய்கள் (Chronic diseases) வரும் அபாயத்தைக் பெருமளவில் குறைக்கின்றன.

தினசரி வாழ்வில் நடைப்பயிற்சி, நீச்சல், மிதிவண்டி இயக்கம் அல்லது தீவிர HIIT பயிற்சிகள் என ஏதேனும் ஒரு கார்டியோ பயிற்சியை இணைத்துக் கொள்வது உடலின் ஆற்றல் அளவை உயர்த்தி மன அழுத்தத்தைக் (Stress) கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது நீண்ட ஆயுளுக்கும், சுறுசுறுப்பான மனநிலைகளுக்கும் வழிவகுக்கும் என்பதை உலக சுகாதார அமைப்பு (World Health Organization) உறுதிப்படுத்துகிறது.

ஆரோக்கியமான கார்டியோ பயணத்திற்கான முக்கியக் குறிப்புகள்:

சீரான பயிற்சி (Consistency): ஒரே நாளில் அதிக கடினமாகச் செய்வதை விட, தினமும் குறைந்த நேரமாவது தொடர்ந்து செய்வதே சிறந்த பலனைத் தரும்.
படிப்படியான வளர்ச்சி (Progressive Overload): தொடக்க நிலையில் எளிமையான பயிற்சிகளில் தொடங்கி, உடலின் தகுதிக்கு ஏற்ப மெதுவாக நேரத்தையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்க வேண்டும்.
உடலுக்கு முன்னுரிமை: சரியான உணவு, போதிய நீர்ச்சத்து மற்றும் போதுமான ஓய்வு ஆகியவற்றை கார்டியோ பயிற்சியுடன் இணைத்து ஆரோக்கியமான வாழ்வியலை உறுதியாக்குங்கள்.

உங்கள் உடலின் தேவையைப் புரிந்து கொண்டு, அதற்கு ஏற்ற கார்டியோ முறையைத் தேர்ந்தெடுத்து இன்றே உங்கள் ஆரோக்கியப் பயணத்தைத் தொடங்குங்கள்!

References

World Health Organization (WHO).Physical activity – Fact sheet.https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Benefits of Physical Activity. https://www.cdc.gov/physical-activity/
American Heart Association (AHA). Physical Activity Guidelines for Adults and Children https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
Piercy, K. L., et al. (2018). The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA, 320(19), 2020–2028. https://doi.org/10.1001/jama.2018.14854
Bull, F. C., et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med., 54(24), 1451–1462. https://doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955