ஓட்டப்பயிற்சி முழங்கால்களைப் பாதிக்குமா? அறிவியல் உண்மைகள், காரணங்கள் மற்றும் பாதுகாப்பான ஓட்ட வழிகள் (Does Running Damage Your Knees? Scientific Facts, Causes & Safe Running Tips)

ஓட்டப்பயிற்சி முழங்கால்களைப் பாதிக்குமா? தினமும் ஓடுவது பாதுகாப்பானதா, முழங்கால் வலிக்கான காரணங்கள் என்ன, Running செய்யும்போது முழங்கால்களைப் பாதுகாப்பது எப்படி என்பதை அறிவியல் ஆதாரங்களுடன் அறிந்துகொள்ளுங்கள். 

ஓட்டப்பயிற்சி (Running) என்பது உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான எளிமையானதும் பயனுள்ளதுமான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இதய ஆரோக்கியம், உடல் எடை கட்டுப்பாடு, உடல் தகுதி மற்றும் மனநலத்திற்கு ஓட்டப்பயிற்சி பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. ஆனால், “தினமும் ஓடுவது முழங்கால்களைப் பாதிக்குமா?”, “Running செய்வதால் Knee Arthritis ஏற்படுமா?” போன்ற சந்தேகங்கள் பலருக்கும் இருக்கின்றன.

உண்மையில், ஓட்டப்பயிற்சி செய்வது மட்டும் முழங்கால்களை சேதப்படுத்தும் என்று கூறுவதற்கு போதுமான ஆதாரங்கள் இல்லை. சரியான முறையில், உடலின் திறனுக்கு ஏற்ற அளவில் ஓடுவது பெரும்பாலான ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு பாதுகாப்பானதாக இருக்கலாம். இருப்பினும், திடீரென ஓட்டத்தின் தூரம் அல்லது வேகத்தை அதிகரிப்பது, போதிய ஓய்வு இல்லாமல் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது, ஏற்கனவே உள்ள காயம் அல்லது மூட்டு பிரச்சினைகளைப் புறக்கணிப்பது போன்ற காரணிகள் முழங்காலில் வலி மற்றும் காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

இந்தக் கட்டுரையில், ஓட்டப்பயிற்சி முழங்கால்களைப் பாதிக்குமா, தினமும் ஓடுவது ஆரோக்கியமானதா, எந்த சூழ்நிலையில் முழங்கால் பிரச்சினைகள் ஏற்படலாம், முழங்காலில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் காரணிகள், கவனிக்க வேண்டிய எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் மற்றும் ஓடும்போது முழங்கால்களைப் பாதுகாப்பது எப்படி என்பவற்றை அறிவியல் ஆதாரங்களின் அடிப்படையில் எளிமையாகப் பார்க்கலாம். மேலும், Running மற்றும் Knee Health தொடர்பான உண்மையான தகவல்களை தவறான தகவல்களிலிருந்து எவ்வாறு வேறுபடுத்துவது என்பதையும் தெரிந்துகொள்வோம்.

தினமும் ஓடுவது ஆரோக்கியமானதா? (Is Daily Running Healthy?)

தினமும் ஓடினால்தான் உடற்பயிற்சியின் முழுப் பலனையும் பெற முடியும் என்ற எண்ணம் பலரிடம் உள்ளது. குறிப்பாக சமூக வலைத்தளங்களில் காணப்படும் Run Streaks மற்றும் தினசரி ஓட்டச் சவால்கள், ஒரு நாள்கூட ஓய்வு எடுக்காமல் தொடர்ந்து ஓடுவதுதான் நல்ல உடற்பயிற்சி பழக்கம் என்ற எண்ணத்தை உருவாக்கலாம். ஆனால், உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதற்கு தினமும் ஓடுவது கட்டாயமல்ல.

உங்கள் உடல்நிலை, ஓட்ட அனுபவம், பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் இலக்கு ஆகியவற்றைப் பொறுத்தே சரியான ஓட்ட அட்டவணை அமைய வேண்டும். ஓட்டப்பயிற்சியைத் தொடங்குபவர்கள் வாரத்திற்கு ஒருமுறை ஓடுவதிலிருந்துகூட தொடங்கி, உடல் பழகிய பிறகு பயிற்சியின் நாட்கள் மற்றும் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

ஓய்வு நாட்களும் பயிற்சியின் ஒரு பகுதிதான்

ஓட்டத்தின் போது உடலுக்கு உடற்பயிற்சி அழுத்தம் (Training Stress) ஏற்படுகிறது. அதற்குப் பிறகு போதுமான Recovery நேரம் கிடைக்கும்போதுதான் உடல் அந்த அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப தன்னைத் தகவமைத்துக் கொள்ள முடியும். எனவே, ஓய்வு நாள் என்பது பயிற்சியில் ஏற்பட்ட இடைவெளி மட்டுமல்ல; உடல் மீள்வதற்கான முக்கியமான பகுதியாகும்.

தினமும் அதிகமாக ஓடுவது, குறிப்பாக உடல் அதற்குத் தயாராக இல்லாத நிலையில், சோர்வு (Fatigue), அதிகப்படியான பயிற்சியால் ஏற்படும் பாதிப்பு (Overtraining) மற்றும் காயங்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும். இதனால், ஓட்டத்தின் எண்ணிக்கையை மட்டும் அதிகரிப்பதைவிட, பயிற்சி மற்றும் ஓய்வுக்கு இடையே சரியான சமநிலையை உருவாக்குவது முக்கியம்.

அதிகப் பயிற்சி எப்போதும் அதிகப் பலன் தராது

உடற்பயிற்சியின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிப்பது காலப்போக்கில் ஓட்டத் திறனையும் உடற்தகுதியையும் மேம்படுத்த உதவும். ஆனால், திடீரென அதிக தூரம் அல்லது அதிக வேகத்தில் ஓடுவது சிறந்த முடிவுகளைத் தரும் என்று அர்த்தமில்லை.

உதாரணமாக, புதிதாக ஓடத் தொடங்குபவர் முதலில் குறைந்த தூரத்தில் அல்லது குறைந்த தீவிரத்தில் தொடங்கி, உடலின் திறனுக்கு ஏற்ப படிப்படியாக முன்னேறலாம். இடையில் ஓய்வு அல்லது குறைந்த தீவிரம் கொண்ட நாட்களைச் சேர்ப்பதும் உடலுக்கு மீள்வதற்கான வாய்ப்பை வழங்கும்.

தினமும் ஓடாமல் இருந்தாலும் பலன் கிடைக்குமா?

உடற்தகுதியை மேம்படுத்துவதற்கு தினமும் ஓட வேண்டிய அவசியம் இல்லை. வாரத்தில் சில நாட்கள் ஓடுவது, மற்ற நாட்களில் ஓய்வு அல்லது நடைப்பயிற்சி போன்ற குறைந்த தீவிர செயல்பாடுகளை மேற்கொள்வது போன்ற அணுகுமுறைகள் பலருக்கு நடைமுறைக்கு ஏற்றதாக இருக்கலாம்.

முக்கியமானது, மற்றவர்கள் பின்பற்றும் Running Routine-ஐ அப்படியே பின்பற்றுவது அல்ல. உங்கள் தற்போதைய உடற்தகுதி, வயது, உடல்நிலை, ஓட்ட இலக்கு மற்றும் தினசரி வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற அட்டவணையை உருவாக்குவதுதான் சிறந்தது.

சுருக்கமாக: தினமும் ஓடுவது அவசியமில்லை. ஓட்டப்பயிற்சியின் பலனைப் பெறுவதற்கு Consistency முக்கியமானதாக இருந்தாலும், அந்தத் தொடர்ச்சியில் போதுமான Rest and Recovery இருப்பதும் equally முக்கியம். உடலுக்கு ஏற்ற அளவில் ஓடி, படிப்படியாக முன்னேறி, தேவையான ஓய்வை வழங்கும்போது நீண்டகாலமாக ஓட்டப்பயிற்சியை ஆரோக்கியமான பழக்கமாகத் தொடர முடியும்.

ஓட்டப்பயிற்சி முழங்கால்களுக்குத் தீமையானதா? (Is Running Bad for Your Knees?)

“ஓடுவது முழங்கால்களைப் பாதிக்கும்” என்ற கருத்து சமூக வலைத்தளங்களில் பரவலாகக் காணப்படுகிறது. குறிப்பாக, ஓட்டப்பயிற்சி போன்ற High-Impact Exercise முழங்கால் மூட்டில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துவதால், அது காலப்போக்கில் மூட்டுகளைப் பாதிக்கும் என்ற எண்ணம் பலரிடம் உள்ளது. ஆனால், ஓட்டப்பயிற்சியே முழங்கால்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று பொதுவாகக் கூறுவது சரியானதல்ல.

மாறாக, உடலின் திறனுக்கு ஏற்ற அளவில், சரியான பயிற்சி முறையுடன் ஓடுவது முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மற்றும் பிற ஆதரவு திசுக்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவலாம். முழங்கால் மூட்டின் இயக்கம் மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு தசைகள், தசைநார்கள் (Ligaments) மற்றும் குருத்தெலும்பு (Cartilage) போன்ற அமைப்புகள் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.

ஓட்டப்பயிற்சி முழங்கால் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதுகாக்கிறது என்பதை மருத்துவ ஆய்வுகள் மட்டுமின்றி முன்னணி நிபுணர்களும் உறுதிப்படுத்துகின்றனர். கிளாஸ்கோ பல்கலைக்கழகத்தின் தசை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கிய நிபுணரான (Muscle and Metabolic Health Expert) பேராசிரியர் ஸ்டூவர்ட் கிரே (Professor Stuart Gray) அவர்களின் கருத்துப்படி, ஓய்வு நேரத்தில் வழக்கமாக ஓட்டப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது முழங்கால் தொடர்பான பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயம் குறைவாகவே உள்ளது.

முறையான ஓட்டப்பயிற்சியானது (Running) முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள தசைக்கூட்டங்களின் வலிமையை அதிகரிப்பதுடன், மூட்டுகளின் நிலைத்தன்மைக்கு (Joint stability) மிகச்சிறந்த ஆதரவை வழங்குகிறது. இதனால் வயதாகும்போது ஏற்படும் மூட்டுப் பலவீனம் தடுக்கப்பட்டு, ஒட்டுமொத்த உடல் இயக்கமும் மேம்படுகிறது.

எப்போது ஓட்டப்பயிற்சி முழங்காலுக்கு பிரச்சினையை ஏற்படுத்தலாம்?

பிரச்சினை ஓட்டப்பயிற்சியில் மட்டுமல்ல; பயிற்சியின் அளவை எவ்வாறு அதிகரிக்கிறோம் என்பதிலும் உள்ளது. நீண்ட காலமாக ஓடாத ஒருவர் திடீரென அதிக தூரம் அல்லது அதிக வேகத்தில் ஓடத் தொடங்கும்போது, உடல் அந்த புதிய Training Load-க்கு தயாராக இல்லாமல் இருக்கலாம்.

உதாரணமாக, Marathon போட்டிக்குத் தயாராகும் ஒருவர் தனது வழக்கமான ஓட்டத் தூரத்தை திடீரென பல மடங்கு அதிகரித்தால், தசைகள், எலும்புகள், மூட்டுகள் மற்றும் குருத்தெலும்புகள் மீது அதிக அழுத்தம் ஏற்படலாம். இதனால் காயம் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கக்கூடும்.

ஓட்டப்பயிற்சியின் போது உடலின் சில பகுதிகளைத் தொடர்ந்து அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதால் “Overuse Injuries” எனப்படும் அதிகப்படியான பயன்பாட்டுக் காயங்கள் ஏற்படலாம். உடல் மீண்டு, புதிய பயிற்சி அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப தன்னைத் தயார்படுத்திக் கொள்வதற்கு முன்பே தொடர்ந்து அதிகமான பயிற்சியை மேற்கொள்வது இந்த அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.

அதனால், ஓட்டத்தின் தூரத்தை மிக வேகமாக அதிகரித்தல், போதுமான ஓய்வு இல்லாமல் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்தல் மற்றும் உடலின் திறனைவிட அதிகமாகப் பயிற்சி செய்தல் போன்றவை முழங்கால் பிரச்சினைகளுக்கு முக்கிய காரணிகளாக இருக்கலாம்.

ஓட்டப்பயிற்சியை பாதுகாப்பாக மேற்கொள்வது எப்படி?

ஓட்டத்தைத் தொடங்கும்போது அல்லது நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு மீண்டும் தொடங்கும்போது, உங்கள் தற்போதைய Fitness Level-க்கு ஏற்ப குறைந்த அளவில் தொடங்குவது நல்லது. உடல் அந்தப் பயிற்சிக்குப் பழகிய பிறகு, ஓட்டத்தின் தூரம் அல்லது தீவிரத்தை (Intensity) படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம்.

ஓட்டங்களுக்கு இடையில் போதுமான Recovery Time வழங்குவதும் முக்கியம். ஓய்வு நேரத்தில் உடல் பயிற்சியால் ஏற்பட்ட அழுத்தத்திலிருந்து மீண்டு, அடுத்தடுத்த பயிற்சிகளுக்கு ஏற்ப தன்னைத் தகவமைத்துக் கொள்கிறது. எனவே, ஓய்வு என்பது பயிற்சிக்கு எதிரானது அல்ல; பாதுகாப்பான மற்றும் நீண்டகால ஓட்டப் பயிற்சியின் ஒரு முக்கியமான பகுதியாகும்.

மேலும், சரியான Running Technique, உங்கள் கால்களுக்கு ஏற்ற Running Shoes மற்றும் போதுமான Recovery ஆகியவற்றுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும். ஓடும் போது ஏற்படும் வலியைப் புறக்கணித்து தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், “Running = Knee Damage” என்பது மிகைப்படுத்தப்பட்ட பொதுவான கருத்தாகும். ஓட்டப்பயிற்சியின் அளவை உடலின் திறனுக்கு ஏற்ப படிப்படியாக அதிகரித்து, போதுமான ஓய்வை வழங்கி, உடலின் சிக்னல்களைக் கவனித்தால், ஓட்டப்பயிற்சியை முழங்கால் ஆரோக்கியத்திற்கு எதிரானதாகக் கருத வேண்டிய அவசியமில்லை.

தொடர்ந்து நீடிக்கும் முழங்கால் வலி, வீக்கம், இயக்கத்தில் சிரமம் அல்லது முழங்கால் நிலையற்றதாக உணரப்படுதல் போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால், வலியைப் புறக்கணித்து ஓடுவதைத் தொடராமல், மருத்துவர் அல்லது Physiotherapist போன்ற தகுதி பெற்ற நிபுணரிடம் மதிப்பீடு பெறுவது பாதுகாப்பான அணுகுமுறையாகும்.

ஓட்டப்பயிற்சி முழங்கால்களைப் பாதிக்குமா? அறிவியல் உண்மைகள் (Does Running Damage Your Knees? Scientific Facts) 

ஓடுதல் முழங்கால்களைப் பாதிக்கும் என்ற பயம் பலரிடம் உள்ளது. ஆனால், ஓட்டம் மற்றும் முழங்கால் ஆரோக்கியத்திற்கு இடையே உள்ள தொடர்பைக் குறித்து அறிவியல் ஆய்வுகள் (Scientific research) வெளிப்படுத்தும் உண்மைகள் முற்றிலும் மாறுபட்டவையாக உள்ளன.

நீண்டகால ஓட்டப்பயிற்சியாளர்களையும், ஓடாதவர்களையும் ஒப்பிட்டு சுமார் 18 ஆண்டுகள் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் எக்ஸ்-ரே (X-ray) பரிசோதனைகள் மூலம் முழங்கால் மூட்டுத் தேய்மானம் (Osteoarthritis) கண்காணிக்கப்பட்டது. ஆய்வின் முடிவில், ஆரோக்கியமான முதியவர்களிடம் ஓட்டப்பயிற்சியால் மூட்டுத் தேய்மானம் அதிகரிக்கவில்லை என்பது தெரியவந்தது. சொல்லப்போனால், ஓடாதவர்களில் 32% பேருக்கு மூட்டுத் தேய்மானம் இருந்த நிலையில், ஓடுபவர்களில் 20% பேருக்கு மட்டுமே அது கண்டறியப்பட்டது.

அதேபோல், மனித நடையியல் பகுப்பாய்வு (Gait analysis) மற்றும் கணினி மாதிரியாக்கம் (Computer modeling) மூலம் செய்யப்பட்ட ஆய்வில், நடப்பதை விட ஓடும்போது முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படுவது உறுதி செய்யப்பட்டது. இருப்பினும், இந்த அழுத்தத்திற்கு ஏற்ப முழங்காலின் எலும்பும் குருத்தெலும்பும் (Cartilage) தங்களை அதற்கு ஏற்றது போல் மாற்றி அமைத்துக் கொள்வதால், முழங்கால் மூட்டுகள் மேலும் வலுவடைகின்றன என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஏற்கனவே முழங்கால் வலி உள்ளவர்களுக்கும் ஓட்டப்பயிற்சி முழுமையாகத் தடைசெய்யப்படவில்லை என்பதை எம்.ஆர்.ஐ (MRI) பரிசோதனை அடிப்படையிலான ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மாறத்தான் ஓட்டத்திற்குப் பிறகு மேற்கொள்ளப்பட்ட பரிசோதனையில், எலும்பு சேதங்கள் குறைந்துள்ளது தெரியவந்தது. அதேவேளையில் சற்றே குருத்தெலும்பு தேய்மானமும் அவதானிக்கப்பட்டது.

அறிவியல் ஆய்வுகளின் முக்கிய கண்டுபிடிப்புகள்:

• ஓடுதல் முழங்கால் வலியை நேரடியாக உருவாக்குவதில்லை; மாறாக லேசான முழங்கால் வலி உள்ளவர்களுக்கும் இது பயனளிக்கக்கூடும்.
• முழங்கால்களுக்குப் பாதிப்பு ஏற்படும் என்ற அச்சத்தினால் ஓட்டப்பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டியதில்லை.
• எந்தவொரு உடற்பயிற்சியின் போதும் உடலின் சிக்னல்களைக் கவனித்து (Listen to your body), வலி ஏற்படும் போது அதற்கான காரணத்தைக் கண்டறிந்து தீர்வுகாண்பது அவசியமாகும்.

முழங்கால் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் முக்கிய காரணிகள் (Variables That Make Running Harder on Knees)

பொதுவாக ஓட்டப்பயிற்சி முழங்கால்களுக்கு நன்மை அளித்தாலும், சில தவறான பழக்கவழக்கங்கள் முழங்கால் மூட்டுகளில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி பாதிப்பை உருவாக்கக்கூடும்.

தவறான ஓட்ட முறை (Bad Form)

சரியான ஓட்ட நடை என்பது சற்று விரிவானது. முன்னோக்கிப் பார்த்தவாறு சரியான உடலமைப்பைப் (Posture) பேணுதல், கைகளை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்திருத்தல் மற்றும் பாதத்தின் நடுப்பகுதியைத் தரையில் பதிக்க விரைவான அடிகளை வைப்பது (Mid-foot strikes) ஆகியவை சரியான ஓட்ட முறையின் அடிப்படையாகும். மாறாக, ஓடும்போது குதிங்காலைத் தரை மீது பலமாகப் பதித்து ஓடினால் (Heel strike), அது நேரடியாக முழங்கால்களில் வலியை ஏற்படுத்தும்.

பொருத்தமற்ற காலணிகள் (Bad Shoes)

நீண்ட தூரம் ஓடுபவர்கள், தங்களின் ஓட்ட நடை (Gait) மற்றும் பாத அமைப்பிற்கு ஏற்ற காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் முக்கியம். காலணியின் குஷனிங் அளவு (Cushion level), உள்ளங்கால் வளைவு ஆதரவு (Arch support) மற்றும் அகலம் ஆகியவை கவனிக்கப்பட வேண்டும். அருகில் உள்ள விளையாட்டுப் பொருட்கள் விற்பனையகத்திற்குச் சென்று பாதத்தின் அளவைச் சரியாகப் பரிசோதித்து வாங்குவது நல்லது.

கடினமான தரைத்தளங்கள் (Rigid Surfaces)

தார்ச் சாலை அல்லது சிமெண்ட் பாதைகளில் ஓடுவதைக் காட்டிலும், புல்வெளி அல்லது டிரெட்மில் (Treadmill) போன்ற மென்மையான தரைப்பரப்புகளில் ஓடுவது மூட்டுகளுக்கு ஏற்படும் தாக்கத்தைக் குறைக்க உதவும். ஓடுதல் அதிகத் தாக்கம் கொண்ட உடற்பயிற்சி என்பதால், மரத்தூள் நிரப்பப்பட்ட பாதைகள் (Woodchip trails) போன்ற மென்மையான தரைப்பரப்புகளில் ஓடுவது கெண்டைக்கால் எலும்புகள் (Tibiae) மற்றும் முழங்கால்களில் ஏற்படும் தாக்கத்தைக் குறைக்கக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

முழங்கால்களில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் காரணிகள்:

• தவறான ஓட்ட நுட்பம்: குதிங்காலை நேரடியாகத் தரையில் பதித்து ஓடுவது.
• பொருத்தமற்ற காலணிகள்: போதுமான குஷனிங் மற்றும் வளைவு ஆதரவு இல்லாத ஷூக்களைப் பயன்படுத்துவது.
• தசை வலிமை இல்லாமை: மூட்டுகளுக்கு ஆதரவு அளிக்கும் தசைகள் பலவீனமாக இருப்பது.
• கடினமான தரைப்பரப்பு: தார் மற்றும் சிமெண்ட் பாதைகளில் தொடர்ச்சியாக ஓடுவது.

முழங்கால்களுக்குக் கவனம் தேவை என்பதைக் உணர்த்தும் எச்சரிக்கை அறிகுறிகள் (Warning Signs Your Knees Need Attention)

ஓட்டப்பயிற்சியின் போது முழங்கால் தொப்பிக்கு (Kneecap) மேலேயோ, கீழேயோ அல்லது பின்புறத்திலோ ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால், உங்கள் உடல் உங்களுக்கு ஏதோ உணர்த்த முயல்கிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். அந்த வலி லேசானதாக (Dull pain) இருந்தாலும் அல்லது கூர்மையானதாக (Sharp pain) இருந்தாலும், உடனடியாக ஓட்டப்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உடலுக்கு ஓய்வு அளிப்பதே சரியான அணுகுமுறையாகும்.

ஓட்டப்பயிற்சியாளர்களிடம் பொதுவாகக் காணப்படும் சில முக்கிய முழங்கால் காயங்கள்:

• ரன்னர்ஸ் நீ (Runner’s knee): ஓடும்போது முழங்காலின் முன்பகுதியிலோ அல்லது முழங்கால் தொப்பியைச் சுற்றியோ இது வலியை ஏற்படுத்தும். முழங்கால் தொப்பி (Patella) மற்றும் தொடை எலும்புக்கு (Femur) இடைப்பட்ட அழுத்தத்தால் குருத்தெலும்பில் (Cartilage) ஏற்படும் அழற்சி (Irritation) இதற்கு முக்கியக் காரணமாகும்.
• ஐ.டி பாண்ட் சிண்ட்ரோம் (IT band syndrome): இடுப்பிலிருந்து முழங்காலின் வெளிப்புறப் பகுதி வரை செல்லும் நீளமான தசைநார் (IT band) மிகவும் இறுக்கமடைவதால் ஏற்படுவது. இதனால் முழங்காலின் வெளிப்பக்கத்தில் வலி உருவாகும்.
• ஜம்பர்ஸ் நீ (Jumper’s knee / Patellar tendonitis): முழங்கால் தொப்பியையும் கெண்டைக்கால் எலும்பையும் இணைக்கும் பட்டெல்லார் தசைநாரில் (Patellar tendon) ஏற்படும் வீக்கத்தினால் இது உருவாகிறது. இதன் காரணமாக முழங்காலின் முன்பகுதியில் வலி ஏற்படும்.
• பர்சிடிஸ் (Bursitis): முழங்காலில் உள்ள திரவம் நிறைந்த சிறிய பைகளில் (Bursa) அழற்சி மற்றும் வீக்கம் ஏற்படுவதை இது குறிக்கிறது. இது முழங்காலின் முன்பகுதியில் வீங்கிய திரட்சியாக தோன்றும்.

முழங்கால் வலி காரணமாக ஓட முடியாவிட்டால், வலி உள்ள இடத்தில் பனிக்கட்டி ஒத்தடம் (Ice therapy) கொடுத்து, சில நாட்கள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். சில நாட்கள் ஓய்விற்கு பிறகும் வலி தொடர்ந்தால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகி உரிய பரிசோதனை மற்றும் சிகிச்சை பெற்றுக்கொள்வது அவசியமாகும்.

ஓட்டப்பயிற்சியின் போது முழங்கால்களைப் பாதுகாப்பதற்கான வழிகள் (Tips for Protecting Your Knees When You Run)

சரியான ஓட்ட முறையை (Running Form) பின்பற்றுவதும், உங்கள் கால்களுக்கு ஏற்ற ஓட்டக் காலணிகளை (Running Shoes) அணிவதும் முழங்கால்களைப் பாதுகாக்க உதவும். அதோடு, ஓட்டத்தின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிப்பது, உடற்பயிற்சிக்கு முன்பும் பின்பும் தசைகளைத் தயார்படுத்துவது, உடலின் சிக்னல்களைக் கவனிப்பது போன்ற சில எளிய பழக்கங்களும் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

ஓட்டத்தின் அளவை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்

நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு மீண்டும் ஓடத் தொடங்கும்போதோ அல்லது ஓட்டத்தின் தூரத்தை அதிகரிக்கும்போதோ, ஒரே நேரத்தில் அதிக தூரம் அல்லது வேகத்தில் ஓடுவது நல்லதல்ல. தசைகள், தசைநார்கள் (Tendons), எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகள் புதிய உடல் அழுத்தத்திற்கு (Training Load) படிப்படியாகப் பழகுவதற்கு நேரம் தேவைப்படுகிறது.

எனவே, முதலில் குறைந்த தூரம் மற்றும் மிதமான வேகத்தில் தொடங்கி, உடல் பழகிய பிறகு பயிற்சியின் அளவை மெதுவாக அதிகரிப்பது சிறந்த அணுகுமுறையாகும். சில ஓட்டப்பயிற்சியாளர்கள் வாராந்திர ஓட்டத் தூரத்தை மிக வேகமாக அதிகரிக்காமல் இருக்க 10% Rule போன்ற பொதுவான வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்துகின்றனர். இருப்பினும், 10% என்பது அனைவருக்கும் பொருந்தும் கட்டாயமான அறிவியல் விதி அல்ல. உங்கள் உடற்தகுதி, முந்தைய ஓட்ட அனுபவம் மற்றும் உடல் நிலைக்கு ஏற்ப பயிற்சியின் அளவை மாற்றுவது முக்கியம்.

ஓட்டத்திற்கு முன் உடலைத் தயார்படுத்துங்கள்

ஓடுவதற்கு முன் உடலை நேரடியாக அதிக தீவிரமான இயக்கத்திற்குள் கொண்டு செல்லாமல், சில நிமிடங்கள் மெதுவாக நடப்பது அல்லது லேசான இயக்கப் பயிற்சிகளைச் செய்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும். குறிப்பாக, ஓட்டத்திற்கு முன் Dynamic Stretching எனப்படும் இயக்கத்துடன் கூடிய நீட்டிப்புப் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

உதாரணமாக, கால்களை மெதுவாக முன்னும் பின்னும் அசைத்தல், லேசான நடைப்பயிற்சி போன்ற இயக்கங்கள் உடலை ஓட்டத்திற்குத் தயார்படுத்த உதவும். ஓட்டத்திற்கு முன் நீண்ட நேரம் ஒரே நிலையில் நிறுத்தி செய்யப்படும் Static Stretching அவசியமானது என்று கருதப்படுவதில்லை.

ஓட்டத்திற்குப் பிறகு தசைகளைத் தளர்த்துங்கள்

ஓட்டத்தை முடித்தவுடன் திடீரென முழுமையாக நிற்பதற்குப் பதிலாக, சில நிமிடங்கள் மெதுவாக நடந்து உடலை இயல்பு நிலைக்குக் கொண்டு வரலாம். அதன் பிறகு, உடலுக்கு வசதியாக இருந்தால் Static Stretching போன்ற மெதுவான நீட்டிப்புகளைச் செய்யலாம்.

தசைகள் இறுக்கமாக இருப்பது மட்டும் முழங்கால் காயத்திற்கு நேரடி காரணம் என்று கூற முடியாது. இருப்பினும், உங்கள் இயக்கம் கட்டுப்படுத்தப்பட்டதாக இருந்தால் அல்லது ஓட்டத்தின் போது அசௌகரியம் ஏற்பட்டால், பயிற்சியின் தீவிரத்தைக் குறைத்து உடலின் நிலையை மதிப்பிடுவது நல்லது.

முழங்கால் ஆதரவு தேவைப்பட்டால் Knee Sleeve பயன்படுத்தலாம்

சில ஓட்டப்பயிற்சியாளர்கள் Knee Sleeve அல்லது Compression Sportswear போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துகின்றனர். இவை முழங்காலைச் சுற்றியுள்ள பகுதியில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆதரவு மற்றும் அழுத்தத்தை வழங்கக்கூடும்.

ஆனால் Knee Sleeve அணிவது முழங்கால் காயங்களைத் தடுக்கிறது அல்லது ஏற்கனவே உள்ள முழங்கால் பிரச்சினையை குணப்படுத்துகிறது என்று பொதுவாகக் கூற முடியாது. முழங்காலில் தொடர்ந்து வலி, வீக்கம் அல்லது நிலையற்ற தன்மை (Instability) இருந்தால், வெறுமனே ஆதரவு சாதனத்தைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, அதற்கான காரணத்தை மருத்துவ நிபுணர் அல்லது Physiotherapist மூலம் மதிப்பீடு செய்வது மிகவும் முக்கியம்.

உங்கள் உடலின் சிக்னல்களைக் கவனியுங்கள்

ஓட்டத்தின் போது ஏற்படும் லேசான தசைச் சோர்வுக்கும், தொடர்ந்து அதிகரிக்கும் அல்லது கூர்மையான மூட்டு வலிக்கும் வித்தியாசம் உள்ளது. வலி தொடர்ந்து நீடித்தால், ஒவ்வொரு ஓட்டத்திலும் அதிகரித்தால் அல்லது வீக்கம், முழங்கால் தளர்வு போன்ற அறிகுறிகளுடன் இருந்தால், பயிற்சியைத் தொடர்வதற்கு முன் காரணத்தைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்.

முக்கியமாக, ஓட்டத்தின் தூரம், வேகம் மற்றும் பயிற்சியின் அடிக்கடி நிகழும் தன்மை (Training Frequency) ஆகியவற்றை ஒரே நேரத்தில் அதிகரிக்காமல், உடல் பழகுவதற்கு போதுமான நேரம் வழங்குவது முழங்கால்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க உதவும்.

சுருக்கமாக

ஓட்டத்தின் போது முழங்கால்களைப் பாதுகாப்பதற்கு ஒரே ஒரு வழி இல்லை. பயிற்சியின் அளவை படிப்படியாக அதிகரித்தல், ஓட்டத்திற்கு முன் Dynamic Warm-up செய்தல், ஓட்டத்திற்குப் பிறகு உடலைத் தளர்த்துதல் மற்றும் வலி அல்லது அசௌகரியத்தைப் புறக்கணிக்காமல் இருப்பது ஆகியவை முக்கியமான அணுகுமுறைகள். Knee Sleeve போன்ற ஆதரவு சாதனங்கள் சிலருக்கு உதவியாக இருக்கலாம்; ஆனால் அவை சரியான ஓட்டப் பயிற்சிக்கும், தேவையான மருத்துவ மதிப்பீட்டிற்கும் மாற்றாகாது.

உண்மையான தகவலையும் தவறான தகவலையும் எப்படிக் கண்டறிவது? (How to Spot Fact from Fake)

இணையத்தில் ஓட்டப்பயிற்சி மற்றும் உடல்நலம் தொடர்பாக ஏராளமான தகவல்கள் பகிரப்படுகின்றன. அவற்றில் சில அறிவியல் ஆதாரங்களைக் கொண்டவை; சில தனிப்பட்ட அனுபவங்கள் அல்லது மிகைப்படுத்தப்பட்ட கருத்துகளாக இருக்கலாம். எனவே, ஒரு தகவலை உடனடியாக நம்புவதற்குப் பதிலாக, அதன் நம்பகத்தன்மையைச் சரிபார்ப்பது முக்கியம்.

1. தகவல் எங்கிருந்து வருகிறது என்பதைச் சரிபார்க்கவும் (Check the Source)

ஒரு தகவலைப் படிக்கும்போது, அதை வெளியிட்டவர் யார் என்பதை முதலில் கவனியுங்கள். மருத்துவர், விளையாட்டு அறிவியல் நிபுணர் (Sports Scientist), உடற்பயிற்சி நிபுணர் அல்லது Physiotherapist போன்ற தகுதி பெற்ற நிபுணரின் கருத்தா என்பதைப் பார்க்கலாம். வெறும் சமூக வலைத்தளப் பதிவு அல்லது ஆதாரம் குறிப்பிடப்படாத வைரல் பதிவாக இருந்தால், அதை உடனடியாக உண்மை என்று ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டாம்.

மேலும், தகவலின் மூலத்தைச் சரிபார்ப்பது நம்பகமான தகவலை அடையாளம் காண உதவும்.

2. கருத்தை விட ஆதாரத்தைத் தேடுங்கள் (Look for Evidence, Not Opinions)

“இது நிச்சயம் வேலை செய்யும்” அல்லது “இது உங்கள் முழங்கால்களை அழித்துவிடும்” போன்ற உறுதியான கூற்றுகள் மட்டும் ஒரு தகவலை அறிவியல் உண்மையாக மாற்றாது. அதற்குப் பின்னால் Scientific Research, Data அல்லது Clinical Evidence போன்ற நம்பகமான ஆதாரங்கள் உள்ளனவா என்பதைப் பாருங்கள்.

தனிப்பட்ட அனுபவம் பயனுள்ளதாக இருக்கலாம். ஆனால் ஒருவருக்கு ஏற்பட்ட அனுபவம் அனைவருக்கும் பொருந்தும் என்று கூற முடியாது. எனவே, ஆதாரங்களையும் கருத்துகளையும் வேறுபடுத்திப் பார்ப்பது அவசியம்.

3. நம்பகமான இணையதளங்களைப் பயன்படுத்துங்கள் (Use Trusted Websites)

உடல்நலம் மற்றும் ஓட்டப்பயிற்சி தொடர்பான முக்கியமான தகவல்களைப் பெறும்போது, நம்பகத்தன்மை கொண்ட Health Organisations, Universities, Medical Institutions மற்றும் அங்கீகரிக்கப்பட்ட விளையாட்டு அமைப்புகளின் இணையதளங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.

ஆதாரம், ஆசிரியர் விவரம் அல்லது அறிவியல் குறிப்புகள் இல்லாத சீரற்ற Blog அல்லது Social Media பதிவுகளை மட்டும் அடிப்படையாகக் கொண்டு உடல்நலம் தொடர்பான முடிவுகளை எடுப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. நம்பகமான இணையதளங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது பற்றிய கூடுதல் வழிகாட்டுதலும் உதவியாக இருக்கும்.

4. Clickbait தலைப்புகளிடம் எச்சரிக்கையாக இருங்கள் (Be Wary of Clickbait Headlines)

“ஓடுவது உங்கள் முழங்கால்களை அழித்துவிடும்!” அல்லது “ஆரோக்கியமாக இருக்க தினமும் ஓட வேண்டும்!போன்ற கவனம் ஈர்க்கும் தலைப்புகள், வாசகர்களின் பார்வையை உடனடியாகத் தங்கள் பக்கம் திருப்பும் வகையில் வடிவமைக்கப்படுகின்றன.

இதுபோன்ற Clickbait தலைப்புகள் வாசகர்களை அந்தப் பதிவைத் திறக்க அல்லது பகிரத் தூண்டும் நோக்கத்தைக் கொண்டிருக்கலாம். ஆனால் உடல்நலம் தொடர்பான உண்மைகள் பெரும்பாலும் இவ்வளவு எளிமையானவை அல்ல. ஒரு குறிப்பிட்ட சூழலில் உண்மையாக இருக்கும் தகவல், அனைவருக்கும் ஒரே மாதிரியாகப் பொருந்தாமல் இருக்கலாம்.

எனவே, தலைப்பை மட்டும் பார்த்து முடிவு செய்யாமல், முழு கட்டுரையையும் படித்து அதில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள ஆதாரங்களைச் சரிபார்க்கவும். Clickbait தகவல்களை அடையாளம் காண்பது இதற்கு உதவும்.

5. ஒரே தகவலைப் பல நம்பகமான ஆதாரங்களில் சரிபார்க்கவும் (Cross-Check Information)

ஒரு தகவல் உண்மையா என்பதை அறிய மற்றொரு சிறந்த வழி, அதே தகவலை பல நம்பகமான ஆதாரங்களில் தேடிப் பார்ப்பதாகும். பல்வேறு நம்பகமான நிறுவனங்கள் அல்லது அறிவியல் ஆதாரங்கள் ஒரே கருத்தை ஆதரித்தால், அந்தத் தகவல் நம்பகமானதாக இருப்பதற்கான வாய்ப்பு அதிகம்.

மாறாக, ஒரு தகவல் ஒரே ஒரு வைரல் வீடியோ, சமூக வலைத்தளப் பதிவு அல்லது ஆதாரம் இல்லாத Blog-ல் மட்டுமே காணப்பட்டால், அதை எச்சரிக்கையுடன் அணுக வேண்டும். தகவலை குறுக்கு சரிபார்ப்பது தவறான தகவல்களைத் தவிர்க்க உதவும்.

நினைவில் கொள்ள வேண்டியது: இணையத்தில் அதிகமாகப் பகிரப்படும் தகவல் என்பதற்காக அது உண்மையாகிவிடாது. குறிப்பாக உடல்நலம் மற்றும் உடற்பயிற்சி தொடர்பான தகவல்களை நம்புவதற்கு முன் மூலம், அறிவியல் ஆதாரம், நம்பகமான இணையதளம் மற்றும் பல்வேறு ஆதாரங்களின் ஒற்றுமை ஆகியவற்றைச் சரிபார்ப்பது சிறந்த பழக்கமாகும்.

முடிவுரை

மொத்தத்தில், ஓட்டப்பயிற்சி முழங்கால்களுக்கு எதிரி என்ற கருத்து முழுமையாக சரியானதல்ல. சரியான பயிற்சி முறையுடன், படிப்படியாக பயிற்சியின் அளவை அதிகரித்து, உடலுக்கு போதுமான ஓய்வு அளித்து ஓடுவது பலருக்கு பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சியாக இருக்கலாம். ஓட்டப்பயிற்சி செய்வதால் மட்டும் முழங்கால் மூட்டு தேய்மானம் அல்லது Osteoarthritis ஏற்படும் என்று முடிவு செய்ய முடியாது.

அதே நேரத்தில், வலி அல்லது காயத்தைப் புறக்கணித்து ஓடுவது பாதுகாப்பானது அல்ல. ஓட்டத்தின் தூரம் அல்லது வேகத்தை திடீரென அதிகரிப்பது, தொடர்ந்து அதிகப்படியான பயிற்சி செய்வது, போதிய மீட்பு நேரம் இல்லாமை மற்றும் ஏற்கனவே உள்ள முழங்கால் பிரச்சினைகளை கவனிக்காமல் இருப்பது போன்றவை பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கலாம்.

எனவே, உங்கள் உடலின் அறிகுறிகளைக் கவனித்து, பயிற்சியின் அளவை படிப்படியாக உயர்த்தி, தேவையான ஓய்வை எடுத்துக்கொண்டு, சரியான ஓட்டப் பழக்கங்களைப் பின்பற்றுவது முக்கியம். தொடர்ச்சியான அல்லது அதிகரித்து வரும் முழங்கால் வலி, வீக்கம், உறுதியின்மை அல்லது நடப்பதற்கே சிரமம் போன்ற அறிகுறிகள் இருந்தால், தொடர்ந்து ஓடுவதற்குப் பதிலாக மருத்துவர் அல்லது தகுதியான உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனையைப் பெறுவது நல்லது.

References (மேற்கோள்கள்) 

01.அலென்டோர்ன்-கெலி, இ., சாமுவேல்சன், கே., முசால், வி., கிரீன், சி. எல்., பண்டாரி, எம்., & கார்ல்சன், ஜே. (2017). பொழுதுபோக்கு மற்றும் போட்டி ஓட்டப்பயிற்சிக்கும் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் Osteoarthritis-க்கும் இடையிலான தொடர்பு: ஒரு முறையான ஆய்வு
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28504066/

02.வான் ஜென்ட், ஆர். என்., சீம், டி., வான் மிடில்கூப், எம்., வான் ஓஸ், ஏ. ஜி., பியர்மா-சீஸ்ட்ரா, எஸ். எம். ஏ., & கோஸ், பி. டபிள்யூ. (2007). நீண்ட தூர ஓட்டப்பயிற்சி செய்பவர்களிடம் கீழ் உறுப்புகளில் ஏற்படும் ஓட்டக் காயங்களின் நிகழ்வு மற்றும் காரணிகள்: ஒரு முறையான ஆய்வு.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17473005/

03.உலக சுகாதார நிறுவனம். (2020). உடல் செயல்பாடு மற்றும் உட்கார்ந்திருக்கும் பழக்கம் தொடர்பான WHO வழிகாட்டுதல்கள். உலக சுகாதார நிறுவனம்.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

04.Alentorn-Geli, E., Samuelsson, K., Musahl, V., Green, C. L., Bhandari, M., & Karlsson, J. (2017). பொழுதுபோக்கிற்காகவும் போட்டி நோக்கத்திற்காகவும் ஓடுவதற்கும் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் மூட்டு தேய்மானத்திற்கும் (Osteoarthritis) இடையிலான தொடர்பு: ஒரு முறையான ஆய்வு மற்றும் மெட்டா-பகுப்பாய்வு. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 47(6), 373–390. https://doi.org/10.2519/jospt.2017.7137

 

05.Williams, P. T. (2013). ஓட்டம் மற்றும் நடைப்பயிற்சி ஆகியவை மூட்டு தேய்மானம் மற்றும் இடுப்பு மூட்டு மாற்று அறுவை சிகிச்சை மேற்கொள்ளும் அபாயத்தில் ஏற்படுத்தும் தாக்கங்கள். Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(7), 1292–1297. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23340000/